ויטמינים מסיסים במים
כפי שהשם שלהם מרמז, הוויטמינים האלה מתמוססים במים ולכן אין צורך ליטול אותם אחרי שאוכלים כדי שייספגו היטב בגוף. יש 9 ויטמינים שכאלה, ומומלץ לספק אותם לגוף באופן קבוע, מכיוון שלא כמו ויטמינים שמסיסים בשומן – הם לא נאגרים ונשמרים ברקמות הגוף לשימוש עתידי. במקום, הגוף שלנו מפריש אותם דרך השתן כשיש עודף מהם.
1. ויטמין C
ויטמין C משחק תפקיד חשוב בגוף, ראשית בכך שהוא נוגד חמצון שמחזק את מערכת החיסון שלנו, אך הוא גם מסייע לייצור קולגן ולסינתזת מוליכים עצביים. יש מספר צורות של תוספי ויטמין C, לדוגמה חומצה אסקורבית עם או בלי ביופלבנואידים, ויטמין C ליפוזומלי וסידן (קלציום) אסקורבט.
ניתן ליטול תוספי ויטמין C בכל שעה ביום, עם או בלי אוכל, אך כדאי לעשות את זה דווקא עם אוכל כדי להפחית את תופעות הלוואי הלא נעימות שיתכן שיהיו להם על מערכת העיכול, מכיוון שהוויטמין הזה חומצי. דאגו לאחסן את התוסף במקום קריר ומוצל, כי ויטמין C רגיש לחום ולאור.
2. ויטמינים מקבוצת B
כל שאר הוויטמינים המסיסים במים הם ויטמינים מקבוצת B, והם נמכרים כתוספים נפרדים או במוצר שמאחד את חלקם או כולם. מאחר שהם מסיסים במים, ניתן ליטול אותם עם או בלי מזון ובכל שעה שרוצים ביום. עם זאת, מומלץ ליטול את תוספי ויטמין B בבוקר, זאת בשל תפקידם החשוב בחילוף החומרים של המזון שאנחנו צורכים וכן מכיוון שביכולתם לייצר בגופנו אנרגיה.
יתרה מכך, יש אנשים שמפיקים תועלת רבה יותר מנטילת ויטמין B על בטן ריקה, לדוגמה זה מומלץ למי שנוטל ויטמין B12 וסובל ממחסור בוויטמין זה, וזאת למען ספיגה מרבית שלו.
ויטמינים מסיסים בשומן
שלא כמו הוויטמינים שמסיסים במים, אלו שמסיסים בשומן זקוקים לשומן כדי להיספג כמו שצריך בגוף. לפיכך, הכלל הגורף הוא שיש ליטול אותם עם ארוחה ועדיף כזו שכוללת סוג מסוים של שמן או שומן.
3. ויטמין A
הוויטמין A שמצוי בתוספים יכול להגיע ממקור חי, כמו שמן דגים למשל, או ממקור צמחי, כמו קרוטנואידים, שהם תרכובות מהצומח שגופנו ממיר לצורה פעילה של ויטמין A. כדי לאפשר לגוף לספוג כמו שצריך את הוויטמין הזה, צריך ליטול אותו עם ארוחה שמכילה שומן, אך חשוב לדעת שרוב האנשים לא זקוקים כלל לתוספי ויטמין A, כל עוד הם אוכלים ארוחות מאוזנות שמכילות מזון מן החי והצומח. לחצו כאן כדי להכיר את המקורות המומלצים ביותר לוויטמין A.
נציין גם שישנם מחקרים שמציעים כי רמות גבוהות של ויטמין A מגבירות את הסכנה למוות מסרטן, לכן מומלץ להימנע מנטילת תוספים שכאלה אלא אם כן קיבלתם על כך המלצה מטעם גורם רפואי.
4. ויטמין D
ויטמין D נדרש למערכת החיסון, לעצמות, להתפתחות התאים ולתפקודים רבים ואחרים בגוף. ניתן ליטול את הוויטמין הזה בכל שעה ביום, אך מאחר שהוא מסיס בשומן, עדיף עם ארוחה שמכילה שומן. עם זאת, חשוב לציין שלא כל תוספי הוויטמין D הם זהים ומושפעים באמת על ידי מה שאתה אוכלים. לדוגמה, ישנם סוגים של תוספי ויטמין D שמצופים בחומצת שומן ושלא מחייבים צריכת מזון כדי להיספג כמו שצריך בגוף.
יתרה מכך, כדי שהוויטמין D אכן יעבוד כמו שצריך בגופכם, צריך לוודא גם שבגוף יש רמות בריאות של מגנזיום. לפיכך, כדי לשמור על רמות ויטמין D תקינות בגוף, עליכם לוודא שאתם צורכים גם מספיק מגנזיום או נוטלים תוספי מגנזיום במידת הצורך. עוד דבר שצריך לציין זה שנטילת ויטמין E פוגעת בספיגת הוויטמין D בגוף, ולעומת זאת נטילת ויטמין K יחד עם ויטמין D מסייעת להפיק יותר תועלת ממנו בכל הנוגע לבריאות העצם.
5. ויטמין E
ויטמין E הוא נוגד חמצון עוצמתי שחשוב מאוד לזרימת הדם ותפקוד המערכת החיסונית. זה גם אחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר, זאת על אף שהוא נמצא בהרבה מאוד מקורות מזון, ומחסור בו הוא מצב נדיר למדי. ישנם עם זאת מצבים רפואיים שעשויים להצריך נטילת תוספי ויטמין E כדי להימנע ממחסור בו, כמו למשל תסמונת המעי הקצר, סיסטיק פיברוזיס וקרוהן.
ההמלצה הכללית היא ליטול ויטמין E עם ארוחה, אך מחקר שפורסם ב-2019 הראה שכל עוד צורכים שומן מתישהו לאורך היום, הוויטמין הזה ייספג בגוף ללא שום בעיה. לכן יתכן שלא חובה להקפיד ליטול ויטמין E עם ארוחה, זאת כל עוד אוכלים כמו שצריך לאורך היום. צריך עם זאת להיזהר שלא להגיע למצב שבו יש עודף ויטמין E בגוף, מאחר שזה לא בריא. לדוגמה, מחקר שפורסם בשנת 2014 הראה שעודף שכזה יכול להעלות את הסיכון לסרטן בערמונית בקרב גברים.
6. ויטמין K
ויטמין K הוא למעשה משפחה של מספר תרכובות מסיסות בשומן והוא נדרש לגוף לצורך קרישת דם ולמען שמירה על בריאות הלב והעצמות. מחסור בוויטמין K זה מצב די נדיר, אך הוא עלול לצוץ אצל מי שסובל מבעיות שגורמות לדימומים או מי שגופו אינו מצליח לספוג כמו שצריך חומרי הזנה מהמזון שהוא צורך. יש גם תרופות שמפריעות לספיגת ויטמין K בגוף, ולהיפך – יש תרופות, כמו נוגדי קרישה, שפעולתן עלולה להיפגע מנטילת ויטמין K.
אם אתם צריכים ליטול ויטמין K, עשו זאת בנפרד מוויטמינים אחרים מסיסים בשומן, כמו ויטמין E ו-A. כפי שציינו קודם לכן, ניתן וכדאי ליטול אותו עם ויטמין D, מאחר שזה יכול להיות מועיל מאוד לבריאות העצמות.
מה בנוגע למולטי-ויטמינים?
בתוספי מולטי ויטמינים יש תרכובות שונות של ויטמינים ומינרלים, ואנשים רבים מעדיפים ליטול אותם מכיוון שזה נוח יותר מנטילת מספר תוספי תזונה בנפרד, וזה גם יכול להיות זול יותר. נכון לעתה הנתונים שעולים ממחקרים שנוגעים בנושא זה אינם אחידים בכל הנוגע לטווח הארוך, אך בטווח הקצר הם כן יכולים לעזור לגוף, במיוחד לקשישים ולנשים בהריון.
מאחר שהתוספים האלה יכולים להכיל תרכובות שמסיסות הן במים והן בשמן, מומלץ ליטול אותם עם ארוחה. זה יכול לא רק לשפר את ספיגתם, אלא גם למנוע בעיות במערכת העיכול, וזו בהחלט תופעה שעלולה לצוץ בנטילת מולטי-ויטמינים על בטן ריקה.
אם אתם נוטלים 2 קפסולות או יותר מדי יום, דאגו לרווח אותן לאורך היום על מנת שגופכם יוכל לספוג את הוויטמינים והמינרלים שבהם כמה שיותר ביעילות. לדוגמה, נטלו מנה אחת בבוקר ואת השנייה 12 שעות לאחר מכן, עם ארוחת הערב.
לסיכום
ויטמינים יכולים להיות מסיסים במים או בשמן, וחשוב לוודא שאלו שמסיסים בשמן נצרכים יחד עם אוכל מתאים על מנת שיוכלו להיספג טוב בגוף. בנוסף, יש כמה ויטמינים שלא כדאי ליטול יחדיו, בעוד שאחרים ניתן ליטול יחדיו כדי לשפר את היתרונות שהם מספקים לגוף. יש עוד הרבה מידע חשוב בנושא זה, ותוכלו ללחוץ כאן כדי לגלות דברים נוספים, כמו למשל אילו מינרלים מומלץ לצרוך עם ויטמינים מסוימים ומה אסור לעשות כשנוטלים תוספי תזונה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: