תרגילי קרדיו לשיפור סיבולת הלב-ריאה הם חלק חשוב מכל שגרת אימונים ואורח חיים בריא, במיוחד עבור אנשים מבוגרים וכל מי שרוצה להוריד כמה ק"ג מהמשקל. תרגילים שכאלו מעלים את קצב הלב, משפרים את היכולת של הגוף לקלוט כמויות גדולות של חמצן ולהפיץ אותו באמצעות מערכת הדם לכל התאים שצריכים אותו, ומפעילים את רוב קבוצות השרירים הגדולות. חשיבותם של אימוני קרדיו היא רבה, ולראייה לפי אוניברסיטת הרווארד, משרד הבריאות האמריקאי ממליץ על 30 דקות של אימון שכזה 5 פעמים בשבוע. אמנם לפי ההנחיות אפשר לחלק את 30 הדקות האלו איך שרוצים במהלך היום ואפילו לערוך אימונים משמעותיים יותר בימים מסוימים על חשבון ימים אחרים, אבל בזכות תוכנית האימונים שאתם עומדים להכיר, ממש אין צורך לעשות זאת. היא מורכבת מתרגילים קלים לביצוע שמתאימים גם למתאמנים מבוגרים, וכדי לבצע אותה לא צריך שום מכשיר או ציוד מיוחדים שתמצאו רק בחדרי כושר.
שימו לב! החל מסיום השלב השני באימון, יש לבצע ריצה קלה במקום למשך כ-15 שניות בין תרגיל לתרגיל. אם קשה לכם לעשות זאת כי אתם צריכים רגע קל של מנוחה או רוצים לבדוק מה התרגיל הבא שעליכם לעשות, ניתן לוותר על החלק הזה, אך עם הזמן כדאי לכם לשלב אותו באימון.
הליכה במקום – 40 שניות
התחילו את האימון בחימום קל של 40 שניות עם הליכה במקום, כדי להתחיל להזרים את הדם בגוף בקצב גבוה יותר ולהפעיל שרירים עיקריים בהדרגתיות. הקפידו לשמור על גב ישר, להזיז את הידיים יחד עם שאר הגוף ולהימנע מריצה במקום - המטרה היא רק לבצע חימום קל.
ריצה במקום – 40 שניות
בשלב הבא אפשר להעלות את הקצב ולעבור לתרגיל קצר של ריצה במקום. הקפידו לשים לב לכל דגשי התנועה מהשלב הקודם; עברו מהליכה לריצה באופן הדרגתי ונסו שלא לזוז מהמקום שלכם אפילו כשאתם מגבירים את קצב הריצה במקום.
סיבובי חזה – 40 שניות
כעת עברו לתנוחת עמידה יציבה כשהרגליים בפישוק קצת יותר גדול מרוחב הכתפיים שלכם. הרימו את הידיים לגובה הכתפיים, הצמידו את אצבעות הידיים זו לזו תוך כיפוף המרפקים ושמרו על זרועותיכם מאוזנות כפי שמוצג בתמונה. סובבו את הזרועות והחזה מצד לצד בלי להזיז את האגן – עם הזמן טווח התנועה של הסיבוב שלכם יגדל, אז אל תנסו להסתובב יותר מדי אם אתם רק מתחילים להתאמן.
כיפופי רגליים לצדדים – 50 שניות
כדי לעבור לשלב הבא באימון שמרו על הידיים בתנוחה דומה לתרגיל הקודם, ומקמו אותן מול מרכז הגוף. העבירו את רגל שמאל אל מאחורי רגל ימין ומתחו אותה לאותו הכיוון – תוך כדי התנועה הזאת פתחו מעט את הידיים שלכם ומשכו את שתי הכתפיים לאחור כדי למתוח מעט את אזור בית החזה. חזרו על התנועה הזאת עם רגל ימין מאחורי רגל שמאל והמשיכו כך עד שמגיע הזמן לעבור לשלב הבא.
סקוואטים – 50 שניות
חזרו לעמידת מוצא עם פישוק קל ודחפו את האגן שלכם אחורה בתנועה של התכופפות תוך כדי הרמת הידיים כפי שמוצג בתמונה. לאחר שתגיעו לכיפוף של כ-100 מעלות בברכיים, דחפו את עצמכם בחזרה לעמדת המוצא והמשיכו לבצע את התרגיל. שימו לב, יש להקפיד שלא להפעיל לחץ על הברכיים, ואם הזווית קשה מדי ניתן לבצע כיפוף קל יותר.
סמוך-קום איטי (Burpee) –י50 שניות
התרגיל הבא באימון מתחיל מתוך תנוחת סקוואט שקרובה לקרקע – הניחו את כפות הידיים על הקרקע ועמדו על ארבע תוך כיפוף הברכיים, כפי שמוצג בתמונה. כעת הזיזו את שתי הרגליים שלכם לאחור אחת אחרי השנייה כדי להגיע לתנוחה שדומה מאוד לעמדת המוצא של שכיבות סמיכה. כופפו את הרגליים בחזרה לכיוון בית החזה אחת אחרי השנייה באותו הסדר שהזזתם אותן לפני כן, קומו לתנוחת עמידה רגילה והרימו את הידיים כמה שיותר גבוה למעלה. שימו לב! יש לעשות את התרגיל הזה באיטיות ובזהירות, אל תתרגשו אם תספיקו לעשות רק חזרות ספורות לפני שיגיע הזמן לעבור לתרגיל הבא.
קפיצות כוכב – 50 שניות
ממצב עמידה עם רגליים צמודות וכשהידיים צמודות לגוף, החלו לקפוץ קלות, תוך פישוק הרגליים והרמת הידיים אל מעל לראש. לאחר שתחזרו לקרקע במצב שדומה למוצג בצד ימין של התמונה, קפצו שוב ובצעו את הפעולות ההפוכות, סגרו את הפישוק והורידו את הרגליים.
צעדים הצידה וכיפוף – 50 שניות
תנוחת המוצא שלכם עבור תרגיל זה היא עמידה עם רגליים צמודות וידיים צמודות מעל הראש. לצורך ביצועו יש להזיז במקביל את רגל ימין לכיוון ימין, ובמקביל להתכופף ולשלוח לכיוונה את יד שמאל תוך כדי סיבוב פלג הגוף העליון וניסיון להגיע כמה שיותר קרוב לכף הרגל. חזרו לתנוחת המוצא וחזרו על התרגיל עם רגל ימין ויד שמאל. אם אתם מתאמנים מתחילים כנראה יהיה לכם קשה להגיע אל כף הרגל, אך אל דאגה, עם הזמן הגמישות שלכם תשתפר ותוכלו לעשות זאת בקלות.
קפיצות כוכב קדמיות – 50 שניות
תרגיל זה מזכיר מאוד את קפיצות הכוכב הרגילות שכבר הופיעו באימון - התחילו אותו בעמידת מוצא של רגליים צמודות וידיים שמונחות על החלק הקדמי של הירכיים עם כפות ידיים שמופנות לכיוון הגוף. בדומה לתרגיל קפיצות הכוכב, קפצו והרחיקו את הרגליים זו מזו, ובמקביל הזיזו את הידיים למעלה לפני הגוף עד שיהיו בקו ישר עם הכתפיים, כפי שמוצג בתמונה. קפצו שוב וחזרו לעמדת המוצא, ואז המשיכו לחזור על התרגיל עד לתום זמן הביצוע.
הרמות ברכיים – 50 שניות
אחרי הריצה הקלה שלכם, הישארו בעמידה עם רגליים יחסית קרובות אך לא צמודות, וידיים מכופפות לצד הגוף כשהאמות מקבילות זה לזו מלפניכם. כעת הרימו את הברך של רגל ימין תוך כדי ביצוע קפיצה קטנה על כל הגוף. השאירו את הרגל באוויר ואת הברך מכופפת למשך שתיים-שלוש שניות, הורידו אותה בחזרה לקרקע וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה. אם אתם מרגישים צורך, נוחו לרגע קל אחרי כל הרמת ברך.
קפיצות כוכב חלקי – 50 שניות
השלב הזה באימון זהה לתרגיל קפיצות הכוכב הרגיל שכבר תואר, אלא שבמקום להרים ולהוריד את הידיים על מעל הראש תוך כדי הקפיצה, עליכם להשאיר אותן באוויר כפי שמוצג בתמונה.
כפיפות אופניים – 50 שניות
שכבו על הגב (רצוי לעשות זאת על משטח רך כמו מזרון אימונים) עם רגליים ישרות וידיים משולבות מאחורי הראש. הרימו את הרגליים בזווית קלה והתחילו לעשות איתן תנועות שמזכירות רכיבה על אופניים: הרימו רק את רגל ימין וכופפו אותה כפי שמוצג בתמונה. במקביל, הרימו את פלג הגוף העליון וסובבו אותו קלות על מנת לקרב את מרפק יד שמאל לברך של רגל ימין. אחרי שסיימתם את התנועה ישרו את רגל ימין, הנמיכו את פלג הגוף העליון, חזרו על התרגיל עם רגל שמאל והמרפק של יד ימין והמשיכו להחליף בין הצדדים עד לתום הזמן.
מכרעים משודרגים (Lunge) -י50 שניות
התחילו את השלב הזה של האימון בעמידת נר – רגליים צמודות וידיים מורמות מעל לראש. קחו צעד קדימה עם רגל שמאל וכופפו את הברכיים כך שתגיעו לתנוחת כריעת ברך, ובמקביל הורידו את שתי הידיים בתנועה מעגלית גדולה וסגרו אותן שוב ברווח שנוצר בין שתי הרגליים. קומו מהכריעה והחזירו את רגל שמאל למקום תוך כדי הרמת הידיים וחזרה לעמידת המוצא, ואז חזרו על התרגיל כשרגל ימין מובילה אתכם. חזרו על התרגיל עד שיגיע הזמן לעבור לשלב הבא, והיזהרו שלא לפגוע בברכיים שלכם בסוף תנועת הכריעה.
פלאנק בשילוב טפיחות ידיים – 50 שניות
רדו לגובה הקרקע והיכנסו לתנוחת המוצא של תרגיל שכיבות סמיכה או תנוחת פלאנק עם ידיים ישרות. הרימו באיטיות את יד ימין וטפחו קלות על כתף שמאל. החזירו את יד ימין לקרקע ובצעו את אותה התנועה עם יד שמאל לכיוון כתף ימין.
הרמת ברך משודרגת – 50 שניות
לשם ביצוע התרגיל האחרון באימון יש תחילה לעשות עמידת נר כפי שכבר הוסבר קודם לכן, ואז להתחיל לבצע בזהירות את הצעדים הבאים: הרימו את ברך ימין לגובה החזה ובמקביל הורידו את הידיים בתנועה מעגלית רחבה עד שתוכלו לאחוז בכפות הידיים שלכם מתחת לרגל המורמת. הורידו את הרגל תוך כדי שאתם מרימים את הידיים בחזרה לתנוחת המוצא ובצעו את אותן הפעולות שוב, אלא שהפעם עם ברך שמאל. זכרו, בתרגיל זה אין צורך למהר ולנסות לבצע כמה שיותר חזרות, זהירות ואיטיות הן מילות המפתח.
תשושים? טוב מאוד! זה סימן שהפעלתם את שרירי הגוף השונים כמו שצריך, שרפתם הרבה קלוריות, שיפרתם את שיווי המשקל, חיזקתם את הלב והריאות, ושיפרתם את הכושר שלכם. סביר להניח שאתם לא תבצעו את האימון הזה חמש פעמים בשבוע לפי המלצות משרד הבריאות האמריקאי, וזה בסדר גמור – אפילו אם תעשו זאת פעמיים בשבוע הגוף שלכם יגיד לכם תודה. בהתחלה זה יהיה קשה, אבל אחרי זמן קצר אתם תראו שביצוע האימון הופך לקל יותר ויותר.
מקור התמונות: brightside.me
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: