מכירים את ההרגשה שמגיעה אחרי אימון או הליכה ארוכה, ואפילו סתם ללא סיבה, שבגללה אתם סובלים מכאבי ירכיים עזים שלא ניתן להתגבר עליהם? דבר זה מאוד מעיק על איכות החיים, אבל כעת תזכו להכיר 7 תרגילים פשוטים לביצוע ויעילים מאוד עבור הקלה על כאבי ירכיים. התרגילים האלו מסוגלים לעזור לכם לחזור לנוע בקלות ובבטחה - מומלץ לבצע 5 חזרות של כל תרגיל ולנסות לעשות זאת באופן קבוע כל יום. כמו כן, כדאי להוסיף מספר חזרות לאחר כמה ימים אם אתם מרגישים שגופכם יעמוד בכך, ואל תמשיכו אם אין שיפור בכאבי הירכיים שלכם - אז מוטב שתפנו לרופא המשפחה שלכם. עד אז, ובתקווה שלא תצטרכו להיעזר באיש מקצוע, מוטב שתתחילו ליישם ולבצע את התרגילים הבאים.
1. מתיחת רגל בשכיבה
זהו למעשה התרגיל הראשון והבסיסי שמכין את הגוף לקראת שאר האימון שבו תזכו להקלה בכאבי הירכיים שלכם. התרגיל עוזר למתוח את הירך האחורית, ואותו יש לבצע בשכיבה על הגב. מתיחה אחת נחשבת כחזרה אחת, וכל שעליכם הוא לעקוב אחר השלבים הבאים.
-
שכבו על הגב והרימו את רגל ימין כך שהברך תגיע כמעט לאזור החזה.
-
שלבו את שתי הידיים מאחורי הברך ומשכו בעדינות את הרגל לכיוון החזה, תוך כדי שאתם מיישרים אותה כלפי מעלה – אתם אמורים להרגיש מתיחה קלה בחלק האחורי של הירך.
-
שמרו על המתיחה במשך 2 שניות והחזירו באיטיות את הרגל לרצפה.
-
חזרו על התרגיל גם ברגל שמאל.
2. מתיחת ירך בישיבה
התרגיל השני בסדרה גם הוא עוזר להקל על כאבי הירכיים, בדגש על החלק האחורי. יש לבצע אותו בישיבה על כיסא יציב, כאשר הישענות קדימה נחשבת לחזרה אחת.
-
שבו על כיסא יציב ומקמו את רגל שמאל כך שכיפוף הברך יהיה בזווית של 90 מעלות, כפי שמוצג בסרטון.
-
את רגל ימין מקמו מעט קדימה, כפי שניתן לראות בסרטון.
-
הניחו את שתי ידיכם אחת על השנייה מעל ברך שמאל כאשר אתם שומרים על גב ישר.
-
כעת, הישענו קדימה באיטיות – אתם אמורים להרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירך.
-
הישארו כך למשך 2 שניות וחזרו למצב ההתחלתי.
-
החליפו בין הרגליים ובצעו את התרגיל בשנית.
3. הרמת רגל לאחור בעמידה
התרגיל השלישי בדומה לשניים הקודמים, גם כן עוזר להקל על כאבי הירכיים בחלק האחורי. את התרגיל יש לבצע בעמידה ולהיעזר בכיסא יציב, רצוי מול קיר כדי למנוע החלקה של הכיסא.
-
עמדו מול גב הכיסא והניחו את שתי הידיים על המשענת שלו.
-
שלחו את רגל ימין מעט לאחור והחלו לכופף אותה כלפי מעלה – אתם צריכים להרגיש את השריר מתהדק בחלק האחורי של הירך.
-
החזיקו את הרגל במצב מכופף זה למשך כ-2 שניות והחזירו אותה אל הרצפה.
-
החליפו בין הרגליים ובצעו את התרגיל בשנית, כאשר כל כיפוף נחשב לחזרה אחת.
4. כיפוף ברך בשכיבה
התרגיל הרביעי פשוט לביצוע ולא דורש מכם הרבה מאמץ. יש לבצע אותו בשכיבה והוא יעיל להקלה על כאבי ירכיים. התרגיל שם דגש על הירך הקדמית וכל שעליכם לעשות כדי לטפל בה ולחזק אותה הוא לעקוב אחר השלבים הבאים.
-
שכבו על הגב על משטח ישר.
-
באיטיות, החלו לכופף את רגל ימין על ידי הזזה שלה לאורך המשטח – מיטה או רצפה, כאשר כף הרגל צמודה כלפי מטה.
-
החזיקו את הרגל מכופפת בתנוחה זו במשך 2 שניות ולאחר מכן החזירו אותה למצב ישר.
-
חזרו על התרגיל גם עם הרגל השנייה, כאשר כל כיפוף נחשב לחזרה אחת.
5. יישור ברך בישיבה
התרגיל החמישי אמנם נראה לא קשור לשאר הסדרה, אבל הוא יעיל מאוד להקלת כאבי ירכיים. יש לבצע אותו בישיבה מלאה, והוא מיועד בעיקר למי שסובל מכאבים באזור הירך הקדמית, אך אל תוותרו עליו גם אם זה לא המצב שלכם.
-
שבו על כיסא יציב כאשר שתי הרגליים שלכם מונחות לפניכם כך שהברכיים נמצאות בזווית של 90 מעלות.
-
כעת, הרימו את רגל ימין עד ליישור הברך ושמרו על תנוחה זו למשך כ-5 שניות.
-
הורידו את הרגל אל הרצפה וחזרו על התרגיל גם עם הרגל השנייה, כאשר כל יישור נחשב כחזרה אחת.
6. מתיחת ירך בעמידה
התרגיל השישי יעזור לכם לבצע מתיחה שתורמת להקלה על כאבי ירכיים תוך כדי עמידה. התרגיל מזכיר את תרגיל מספר שלוש, רק שכאן אנחנו משלבים גם את היד כדי לגרום למתיחה להיות יעילה יותר.
-
עמדו מול משענת כיסא, רצוי מול קיר כדי למנוע החלקה.
-
הניחו את יד שמאל על המשענת וכופפו את רגל ימין לאחור בדומה לתרגיל שלוש.
-
שלחו את יד ימין לאחור והחזיקו בקרסול הרגל והחלו לכופף את הרגל לאחור כך שכף הרגל תגיע כמעט לישבן – אתם אמורים להרגיש את המתיחה בחלק הקדמי של הירך.
-
הישארו כך למשך כ-5 שניות, שחררו באיטיות וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
7. מתיחת ירך בשכיבה
התרגיל השביעי והאחרון דומה לתרגיל הקודם באימון הזה, וכמו קודמיו גם הוא עובד על הירך הקדמית, מחזק אותה ועוזר להקל על כאבי ירכיים. את התרגיל יש לבצע בשכיבה על הצד ורצוי לבצע אותו על משטח ישר ורך כמו מזרן אימון.
-
שכבו על צד שמאל כאשר הרגליים שלכם מעט כפופות.
-
אחזו בקרסול רגל ימין שלכם והחלו לכופף את הרגל לכיוון הישבן שלכם – אתם אמורים להרגיש את המתיחה בחלק הקדמי של הירך.
-
הישארו כך למשך 5 שניות, הרפו את הרגל והחזירו אותה למקום. התהפכו על הצד השני וחזרו על התרגיל גם עם הרגל השנייה.
-
מומלץ לבצע את התרגיל מספר פעמים, כאשר בכל פעם יש לנסות למשוך את הרגל מעט יותר רחוק לכיוון הישבן.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: