1. אל תזלזלו בשעות השינה שלכם
אתם אולי תופתעו לשמוע זאת, אבל מחסור בשעות שינה משפיע על הגוף באופן דומה לתהליך התפתחות תנגודת לאינסולין – מצב שבו תאי הגוף אינם מושפעים ביעילות מההורמון הזה, שתפקידו להכניס לתוכם סוכר מהדם. מחסור בשינה גם לרוב גורם לתיאבון מוגבר ולחשק במאכלים מתוקים, ובמחקרים רבים, כמו זה שבוצע על ידי חוקרים מאוניברסיטת שיקאגו, נמצא שיש קשר בין כל הגורמים האלו להתפתחות סוכרת מסוג 2. כמות שעות השינה המומלצת משתנה בהתאם לגורמים רבים, אך במרבית המקרים עבור אנשים בוגרים מדובר על 7-9 שעות בכל לילה, וחשוב להקפיד על הטווח הזה אם אתם רוצים למנוע את עליית רמות הסוכר בדמכם.
2. הקפידו על צריכת סיבים תזונתיים מסיסים במים
לסיבים תזונתיים יש חלק חשוב בכל משטר תזונה בריא, וחשיבותם גבוהה עוד יותר כאשר מנסים לאזן את רמות הסוכר בדם ולהגן על הגוף ממחלות הסוכרת. יש לכך שתי סיבות מרכזיות שראוי להזכיר:
-
צריכת סיבים תזונתיים גורמת להאטה בקצב פירוק הפחמימות במערכת העיכול, וכתוצאה מכך סוכרים משתחררים למערכת הדם במהירות איטית יותר ונמנעות תנודות סוכר קיצוניות.
-
סיבים תזונתיים מסייעים לתפקוד מערכת העיכול ותורמים לייצור תחושת שובע שמונעת אכילה מוגזמת ועלייה במשקל.
נהוג לחלק את הסיבים התזונתיים לשתי קבוצות, מסיסים במים ולא מסיסים במים, ושניהם תורמים רבות לגוף. סיבים מסיסים נחשבים למועילים יותר עבור חולי סוכרת ובעלי רמות סוכר גבוהות, וד"ר פוגל מספר שניתן למצוא אותם במאכלים כמו פירות הדר שונים, קטניות, שיבולת שועל, בטטות (בכמות מתונה), בצלים ועוד.
3. דעו להבדיל בין דגנים טובים ורעים
בניגוד לדעה הרווחת, חולי סוכרת וכל מי שמנסה להפחית את רמות הסוכר בדמו באופן כללי לא צריכים להפסיק לאכול פחמימות באופן גורף. אמנם יש סוגי מאכלים שנחשבים למזיקים לבריאות ואף למסוכנים בשל העלייה הפתאומית ברמת הסוכר בגוף שנוצרת לאחר אכילתם, אך לצדם ישנם מאכלים אחרים עם תכולת פחמימות גבוהה שלא מובילים למצב הזה. הבחירה בין הסוגים הטובים לרעים חשובה במיוחד בכל מה שקשור למוצרים על בסיס דגנים, שהם חלק גדול מהתפריט השבועי של רבים מאיתנו. יש להימנע כמה שיותר ממוצרים כגון לחם לבן, דגני בוקר תעשייתיים וממותקים, אורז לבן, פסטה מקמח לבן וכדומה. לעומתם ישנם דגנים בריאים שניתן לצרוך מהם במתינות בהתאם לתפריט היומי שלכם: אורז בר או אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, לחם מדגנים מלאים ועוד.
4. שתו הרבה מים והימנעו ממשקאות עתירי סוכר
שתיית מים בכמות מספקת היא חלק בלתי נפרד מכל משטר תזונה בריא, ואתם אולי תופתעו לשמוע שיש לה חשיבות מיוחדת כאשר מנסים להילחם ברמות סוכר גבוהות. הסיבה הראשונה והמובנת מאליה היא ששתיית מים "דוחקת הצידה" משקאות מוגזים, מיצים תעשייתיים ומשקאות חמים ממותקים, שבכולם יש כמויות סוכר גבוהות ושצריכתם המוגזמת הוכחה בעבר כגורם להתפתחות סוכרת. הסיבה השנייה קשורה אל הכליות ולתפקידן כמווסתות רמות סוכר בדם; כאשר יש כמות גדולה של סוכר בגוף חלקו מופרש דרך השתן כדי להוריד את ריכוזו. לכן כדי לאפשר לגוף להוציא שתן בכמויות מספקות על מנת להגן על עצמו מנזקי רמות סוכר גבוהות, יש לדאוג לכך שכמות הנוזלים בגוף תהייה גבוהה, ולשתות הרבה מים.
5. אכלו ירקות, אבל זכרו להיזהר מחלקם...
בירקות רבים יש סיבים, שאת חשיבותם כבר הסברנו, לצד שפע ויטמינים ומינרלים שנחוצים לגוף ללא חומרים מזיקים, וזאת הסיבה לכך שד"ר פוגל מקפיד להגיד לחולי סוכרת לוודא שחצי מהצלחת שלהם בארוחות הגדולות תכיל ירקות לא עמילניים ועם כמות נמוכה של מלחים. הירקות מהם הוא ממליץ להימנע הם: תירס, תפוח אדמה לבן, סלק, אפונה ותפוח אדמה מתוק. אז איך כדאי למלא את חצי הצלחת לפי עצתו? בעזרת ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, לפת, צנון ועוד), תרד, מלפפון, ארטישוק, פלפל, אספרגוס וכדומה. אל תזלזלו ביכולת ההשפעה של הירקות האלו, כי כפי שהפיתוח של ד"ר פוגל מוכיח, רכיבים טבעיים יכולים להילחם בסוכרת וברמות סוכר גבוהות ביעילות רבה.
6. אכלו שומן בריא והימנעו ממאכלים שמכילים שומנים מזיקים
לא כל סוג של שומן מסוכן לגוף, והסוגים שנחשבים כבריאים ומועילים הם חשובים פי כמה וכמה כאשר רוצים לשמור על רמות סוכר מאוזנות בגוף. שומן בלתי רווי הוא הסוג הבריא שיכול להשפיע לטובה על הרגישות לאינסולין ולהאט את קצב שחרור הסוכרים מהמזון שאנו אוכלים לדם. הרכיב הזה מצוי לרוב במאכלים מן הצומח (גרעינים, אגוזים, אבוקדו, שמן זית ועוד) וגם בדגים (סלמון, טונה, מקרל הרינג ועוד), וחשוב לזכור שהם אמנם בריאים, אך יש לצרוך מהם במתינות ולהקפיד על שאר ההנחיות שפורטו עד כה. במקביל, יש להימנע ממאכלים עם תכולה גבוהה של שומן רווי ושומן טראנס: מזון תעשייתי ו"ג'אנק פוד", מוצרי חלב עתירי שומן, חטיפים ארוזים, בשר בקר, מוצרים על בסיס בצק עלים, איברי פנים (לב, טחול, כבד) ועוד.
7. הוסיפו ארוחות ביניים לתפריט היומי שלכם
כפי שכבר הבנתם, שמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם קשורה באופן הדוק למשטר תזונה מאוזן שכולל תפריט יומי שמספק לגוף מגוון רכיבים נחוצים במינונים חכמים ובאופן שלא מעמיס על מערכות הגוף ויוצר רמות סוכר גבוהות או חריגות אחרות. כדי להגיע ליעד הזה מומלץ שלא לאכול 3 ארוחות גדולות במשך היום, אלא להפחית את גודלן ולאכול כמה שעות לאחר כל אחת מהן ארוחת ביניים או ארוחת לילה. ד"ר פוגל ממליץ לכלול בארוחות הביניים במשך היום פרי עונתי אהוב, מרכיב שכולל שומן בריא (למשל חופן אגוזי מלך, שקדים או בוטנים לא מומלחים) ולשתות רק משקאות ללא סוכר. בארוחת הלילה הוא ממליץ לאכול פרוסת לחם מקמח מלא או שיפון יחד עם ממרח או תוספת עשירה בחלבון כמו יוגורט, טונה במים, טחינה וכדומה, לצד ירק חי ושתייה ללא סוכר.
8. מה עושים בתקופת חג הפסח?
מצות הן מוצר מזון בעייתי לחולי סוכרת משום שהן עשויות מקמח דחוס לא מותפח ומכילות כמות כפולה של קמח וקלוריות בהשוואה ללחם. משום שצריכת פחמימות נמוכה היא חלק חשוב מאורח חיים שתורם לשמירה על רמות סוכר נמוכות בדם, ד"ר פוגל אומר שרצוי להמעיט או להימנע לחלוטין מצריכת מצות, ואם אוכלים אותן אז יש להעדיף מצות מקמח מלא, קמח כוסמין, או קמח שיפון. רבים שנמענים ממצות לחלוטין אוכלים במקומן פריכיות אורז וכוסמת והן אכן עדיפות עליהן, אך יש לזכור לצרוך בכמות מדודה גם ממוצר זה.
בכל מקרה כשאוכלים מצה או פריכיות יש להקפיד למרוח עליהן רכיבים שמכילים שומן איכותי ובריא לגוף, כמו: אבוקדו, חומוס, טחינה, שמן קוקוס, גבינה 3-5% וכדומה. השומן מאט את תהליך העיכול של הפחמימה ואת עליית רמות הסוכר בדם. כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה באתגר הצריכה המינימלית של מצות והפחתת הסוכר בדם, יש להקפיד שכל ארוחה תכלול מזונות איכותיים שיגרמו לנו להרגשת שובע גם בלעדיהן. מזונות שכאלה הם ירקות, חלבונים וכאמור, שומנים איכותיים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: