מי מכם שעובד במשרד או מול מחשב במשך זמן ממושך מכיר טוב את התחושה הלא נעימה, בלשון המעטה, הנגרמת כתוצאה מהתכווצויות השרירים ומכאבי הגב שמתפתחים בעקבות ישיבה ממושכת. אם כך, ודאי תשמחו לשמוע כי בעזרת 7 התרגילים שלפניכם תוכלו להתמודד עם כאבי הגב הללו ולהקל עליהם באופן משמעותי. אם תקפידו לבצע את התרגילים מדי יום, בבוקר או בערב, בבית או אפילו במשרד (אם יש לכם מקום פנוי לכך), ותקדישו בסך הכל דקה לכל תרגיל - תוכלו לחזק עד מאוד את עמוד השדרה ושרירי הבטן שלכם, ואפילו למנוע את חזרתם של כאבי הגב הטורדניים בעתיד!
3 תרגילים לחיזוק ומתיחת עמוד השדרה
בעזרת התרגילים הבאים לחיזוק ולמתיחה של עמוד השדרה, תוכלו לאמן את שרירי הבטן והגב שלכם ביעילות ובקלות. אם תעקבו אחר ההוראות הללו ותבצעו אותן נכון, תחושו מתיחה עדינה בחלקו התחתון של גבכם.
תרגיל מספר 1
-
שכבו על גבכם כשזרועותיכם פרושות לצדדים, כפות רגליכם ניצבות שטוחות על הרצפה, ברכיכם כפופות וצמודות וראשכם נמצא בקו אחד עם הגוף.
-
הפנו את ברכיכם בעדינות אל צד אחד של הרצפה וסובבו את ראשכם לצד הנגדי. השאירו את הכתפיים ללא תנועה, צמודות לרצפה.
-
הישארו בתנוחה זאת כ-10 שניות, חזרו לעמדת המוצא ומשם חזרו על התרגיל כ-4 פעמים, בכל חזרה הפנו את הראש ואת הברכיים לכיוון אחר.
תרגיל מספר 2
-
שכבו על גבכם שזרועותיכם פרושות לצדדים, רגליכם ישרות וצמודות וראשכם נמצא בקו אחד עם גופכם.
-
מתחו קדימה את רגלכם הימנית וכופפו את השמאלית.
-
הטו את ברככם המכופפת אל מעל לרגל המתוחה, ואת ראשכם הפנו אל הצד השני. השאירו את כתפיכם ישרות וצמודות לרצפה, ללא תנועה.
-
חזרו אל נקודת המוצא, וכעת מתחו את רגל שמאל, כופפו את רגל ימין וחזרו על אותן התנועות – כך 20 פעמים לסירוגין.
תרגיל מספר 3
-
שכבו על גבכם כשראשכם מורם אל מעל לבית החזה, כפות ידיכם תומכות בו מאחורי האוזניים, והרגליים מיושרות ונמצאות בזווית של 30 מעלות באוויר.
-
כופפו בעדינות את ברך ימין לכיוון בית החזה שלכם והשאירו את רגל שמאל ישרה באוויר. הפנו את ראשכם לכיוון הברך המכופפת. לאט לאט החליפו בין הרגליים והטו את ראשכם בהתאם.
-
בצעו 10 החלפות שכאלו ללא עצירה.
2 תרגילים לחיזוק עמוד השדרה החזי
עמוד השדרה החזי הוא הכינוי של 12 החוליות הנמצאות באזור בית חזה, וכל אחת מהן מחוברת לשתי צלעות. החלק הזה של עמוד השדרה הוא שמאפשר לנו להתמתח וליהנות מטווח התנועה המלא שלנו, ולכן חשוב לשמור על גמישותו ולחזק אותו. התרגילים הבאים יעבדו על שרירי הבטן ושרירי מרכז הגב, ולאחריהם תחושו שאתם יכולים להתמתח בקלות ובנוחות.
תרגיל מספר 1
-
עמדו על 4 כשהבטן שלכם מקבילה לרצפה, הברכיים מכופפות, בהונות הרגליים על הרצפה כדי לתמוך בעקבים הנמצאים באוויר והידיים מתוחות מטה בקו ישר עם הירכיים.
-
התחילו לנשום נשימות עמוקות בצורה חופשית. הקשיתו את גבכם כלפי מעלה, הישארו כך במשך 20-30 שניות ושחררו.
-
דחפו את גבכם אל כיוון הרצפה והחזיקו כך עוד 15-30 שניות נוספות ושחררו.
-
חזרו על כל אחת מן התנועות, הקשתת הגב ודחיפה מטה, עוד פעמיים.
תרגיל מספר 2
-
עמדו על 4 כשהגב שלכם מוקשת מעט כלפי מעלה, הברכיים מכופפות, בהונות הרגליים על הרצפה, מחזיקות את העקבים באוויר, והידיים מתוחות מטה בקו ישר עם הירכיים.
-
מתחו את רגל ימין שלכם כלפי מעלה, ישרו את הבטן לזווית מקבילה לרצפה והציבו את רגל ימין באוויר בקו אחד עם בית החזה. במקביל הרימו את ידכם השמאלית באוויר ומתחו אותה קדימה.
-
החליפו בין היד והרגל המורמות באוויר כ-10 פעמים בקצב איטי.
2 תרגילים לחיזוק עמוד השדרה המותני
5 החוליות שבחלק התחתון של הגב מרכיבות את עמוד השדרה המותני, הנושא ומייצב את כל המחצית העליונה של גופנו. אימון החלק החשוב הזה באמצעות התרגילים הבאים יעזור לכם לחזק את שרירי הבטן כולה – וכדאי לכם לעשות זאת, מכיוון שאילולא כך בטנכם עלולה לתפוח, דבר שיגרום לכרס להופיע ולעמוד השדרה שלכם להתעקם קדימה.
תרגיל מספר 1:
-
שכבו על גבכם שהברכיים מכופפות קלות וכפות הידיים תומכות בראשכם שנמצא על הרצפה.
-
הצמידו את אגן הירכיים שלכם לרצפה, קחו נשימה ארוכה ובעת שאתם נושפים החוצה דחפו את בית החזה שלכם כלפי מעלה כפי שמוצג בתמונה בחלק מספר 2.
-
חזרו אל נקודת המוצא ובצעו את התרגיל עוד כ-10 פעמים בקצב איטי.
תרגיל מספר 2:
-
שכבו על גבכם כשזרועותיכם צמודות לגוף והרגליים ישרות באוויר בזווית של 30 מעלות לרצפה.
-
כופפו את ברך ימין לכיוון מרפק שמאל המונח על הרצפה, בזמן שרגל שמאל שלכם נשארת ישרה באוויר.
-
ישרו את רגל ימין והשאירו אותה באוויר, וכעת כופפו את ברך שמאל לכיוון מרפק ימין.
-
חזרו על הפעולה לסירוגין כ-10 פעמים בקצב איטי.
מקור התמונות: Midtown Integrative, PICMIA, Against the grain, Diary of a fit mommy, Be Fitness Training, In The Show, Yoga International
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: