בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > בריאות ומשפחה

3 תרגילים פשוטים למניעת כאבים בצוואר ובגב

עורך: עופר אטלס
אהבו: 1195
א א
שמור למועדפים
כאבים באזור הגב העליון והצוואר נחשבים לבעיה נפוצה למדי שרבים סובלים ממנה בתדירות גבוהה, ולמרבה הצער חלקם לא מודעים לכך שחיזוקם של שרירים מסוימים עוזר למנוע אותם. עם זאת, המודעות למידת ההשפעה שיש ליציבה לא נכונה ולעבודה משרדית ממושכת על אזור זה בגוף גבוהה מאוד, וחלק מאיתנו אפילו נעזר בתרגילים לשיפור היציבה. יש סוגי תרגילים רבים שמפעילים שרירים שונים, אך את שריר המסור הקדמי - אחד השרירים העיקריים שיכול להקל על הכאבים, רובנו לא מכירים. לכן, כדי לחזק אותו אספנו לכם 3 תרגילים פשוטים שתוכלו לבצע בבית ולהתחיל לחוות ימים נטולי כאבי גב וצוואר.
 
תרגילים למניעת כאבים בצוואר ובגב: אישה מחזיקה את העורף
 

מהו תפקידו של שריר המסור הקדמי?

שריר המסור הקדמי (Musculus Serratus Anterior) הינו שריר הממוקם באזור הגבול שבין הצלעות לכתף וצורתו מזכירה מעין מסור מחודד. תפקידו של השריר הוא לייצב את עצם הכתף, לסייע בפעולות הכרוכות בהרמת הידיים אל מעל הראש ולהניע את השכמות. על אף תפקידו החשוב, שריר זה נוטה להיחלש באופן ניכר עם הזמן, דבר העלול להתבטא בכאבים חדים באזור הצוואר והכתף ואף לגרום לפציעות שונות. החדשות הטובות הן שבעזרת ביצוען של תנועות משיכה עדינות לאזור השכמות, תוכלו לחזק אותו בקלות מפתיעה ולמנוע את הכאבים בתוך זמן קצר.

תרגילים לחיזוק שריר המסור הקדמי

לכל אחד מבין שלושת התרגילים הבאים דרגת קושי שונה, כשהתרגיל הראשון הוא הפשוט והקל ביותר לביצוע. לכן, אם אינכם מקפידים על אורח חיים ספורטיבי, מומלץ שתמקדו את האימונים הראשונים שלכם בחזרה על תרגיל זה ובמשך הזמן תמשיכו אל יתר התרגילים.
 

1. שכיבות סמיכה על ברכיים כפופות

חזרה קבועה על תרגיל זה תסייע לכם להפעיל עומס מתון על שריר המסור, וכך תוכלו לחזק אותו בתהליך מדורג, איטי ויעיל. את התרגיל מומלץ לבצע על משטח רך דוגמת שטיח, מגבת או מזרן, זאת כדי למנוע כאבים באזור הברכיים.
 

שכיבות סמיכה על ברכיים כפופות

 
אופן ביצוע התרגיל:
  • עמדו בעמידת שש - נקודות המגע של הגוף עם הקרקע: 2 כפות ידיים, 2 ברכיים ו-2 גב כף הרגל, כשהידיים יציבות על הקרקע והזרועות מתוחות במקביל לכתפיים.
  • עתה, רכנו מעט קדימה אל עבר הרצפה וכווצו את השכמות לכיוון מרכז הגב. הישארו בתנוחה זו במשך כ-2-3 שניות וחזרו אל עמדת המוצא.
  • בצעו את התרגיל שנית, עד ל-10 חזרות בסך הכל.

2. שכיבות סמיכה על קיר

שכיבות סמיכה על קיר הינו תרגיל פשוט להפליא אותו תוכלו לבצע הן בבית והן במקום העבודה. על אף הקלות הרבה אשר מאפיינת אותו, הכנסתו של תרגיל זה אל שגרתכם היומיומיות תאפשר לכם לשפר על גמישותו של שריר המסור ולחזקו.
 

שכיבות סמיכה על קיר

 
אופן ביצוע התרגיל:
  • הניחו את כפות ידיכם על הקיר תוך שאתם שומרים על זרועות מפושקות מעט ועל גב זקוף.
  • הכניסו את הבטן פנימה ורכנו אל עבר הקיר עד לתנוחה שבה המרפקים יצרו זווית בת 90 מעלות ויהיו מקבילים לכתפיים.
  • הישארו בתנוחה זו למשך כ-2-3 שניות, כשמרבית העומס אמור להיות מורגש באזור השכמות.
  • שובו אל עמדת המוצא ובצעו את התרגיל שנית, עד ל-10 חזרות בסך הכל.

זמני

 

3. שכיבות סמיכה מתונות

הטכניקה של התרגיל הזה ממקדת את עיקר העומס על אזור השכמות והכתפיים, אך במקביל מפעילה גם שרירי גב נוספים ואת שרירי הליבה שבבטן. בדרך זו תוכלו לחזק את שריר המסור במהירות, לשפר את היציבה הכללית של הגוף וכך תוכלו למנוע חזרה של כאבים באזור הצוואר והכתפיים.
 

שכיבות סמיכה מתונות

 
אופן ביצוע התרגיל:
  • התמקמו בעמדת מוצא של שכיבות סמיכה כשאתם מקפידים לשמור על גב זקוף, בטן מכונסת פנימה, רגליים מתוחות וזרועות יציבות על הקרקע ומקבילות לכתפיים.
  • עתה, רכנו מעט קדימה תוך שאתם מצמידים את הכתפיים ומכווצים את השכמות לכיוון מרכז הגב.
  • הישארו במצב זה כ-2-3 שניות, שובו לעמדת המוצא וחזרו על התרגיל 9 פעמים נוספות.
 

 

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם: פייסבוק Google
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות הפתרון הבריא לכאבי גב - ארגונומיה

הגב כואב? יש מה לעשות!
ספורט ואקסטרים 7 הגורמים הנפוצים לכאבים בזמן הליכה ואיך להיפטר מהם

סובלים מכאבים בזמן ההליכה? יתכן שאלו הן הסיבות לכך...
תזונה ובריאות מה עושים כשכואב בחלק האחורי של הברך?

כאב בחלק האחורי של הברך - כל שצריך לדעת!
תזונה ובריאות טיפים ותרגילים לישיבה נכונה מול מחשב

כך מקלים על העומס הנגרם מישיבה ממושכת מול מחשב!
תזונה ובריאות כל הדרכים השונות לטיפול בכאבי צוואר וכתפיים

כך תתגברו בקלות על הכאב שאתם חווים באזור הצוואר והכתפיים
מדע וטכנולוגיה מחקר ישראלי קובע - יש פתרון לכאב פטלו-פמורלי!

איזו בשורה טובה מביא מחקר אורתופדי חדש?
תזונה ובריאות 6 נקודות לחיצה למניעת כאבי ברכיים

שימו סוף לכאבי הברכיים בעזרת 6 נקודות לחיצה שכדאי להכיר
מומלצי בא-במייל מכתב לסבתא בגן עדן - שיר קצר ומרגש

השיר המרגש של הנכד לסבתא בגן עדן - קטע נפלא שכדאי לקרוא!

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat המבחן הזה יבדוק עד כמה גבוהה רמת הידע שלכם בשפה העברית...
מבחני טריוויה greeting-cat בחן את עצמך: מה אתה יודע על בינה מלאכותית?
מבחני אישיות greeting-cat בחן את עצמך: מה האניאגרם של האישיות שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, טיפים, גוף האדם, כושר, אימונים, כאבים, כדאי לדעת, כאבי גב, אורח חיים בריא, כאבי צוואר, תרגילי כושר, שריר המסור הקדמי
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם: פייסבוק Google
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום