1. נחירות רועשות
הנחירות שמהן סובלים רבים מאתנו נוצרות כאשר דרכי הנשימה נחסמות באופן חלקי על ידי רקמה רפויה באזור הגרון. כמחצית מהמבוגרים סובלים מנחירות, לפחות מדי פעם, ועבור רובם לא מדובר בבעיה שמפריעה לאיכות השינה שלהם, אך אולי מפריעה לשינה של בני זוגם. "רוב האנשים לא מודעים לכך שהם נוחרים", אומר ד"ר כריסטופר וינטר, חוקר שינה ונוירולוגיה והמנהל הרפואי של בית החולים לרפואת שינה על שם מרתה ג'פרסון בווירג'יניה, "אך כל עוד אתם מתעוררים וחשים שנחתם היטב, לא מדובר בבעיה".
הבעיה צצה כאשר הנחירות קוטעות את הנשימה וגורמות לכם להתעורר בתדירות גבוהה במהלך הלילה. המצב הזה נקרא "דום נשימה בשינה" והוא גורם לסובלים ממנו להתעורר עייפים מדי בוקר. "תרגישו עייפים מאוד במהלך היום, ובלילה תירדמו כמעט באופן מידי, לעתים אפילו סתם כך על הספה מבלי לנסות", אומר וינטר. אם הבעיה הזו נשמעת כמו משהו שאתם סובלים ממנו, מומלץ שתבקרו אצל הרופא שלכם. יש מספר אפשרויות פשוטות שיוכלו לעזור לכם, אולם לעתים נדרש תהליך חודרני כדי לפתוח את נתיב האוויר החסום.
תוכלו גם לקחת מספר צעדים בהפחתת הנחירות עצמן על מנת לעזור לבני הזוג שלכם לישון כמו שצריך. ראשית, הימנעו משינה על הגב. "זוהי התנוחה הגרועה ביותר עבור הנשימה", אומר וינטר. הניחו כרית גדולה לצדכם כדי שתזכרו לישון על הצד גם אם אתם קמים באמצע הלילה, וד"ר וינטר גם מייעץ לרכוש חגורה עם מכשיר שרוטט ברגע שאתם שוכבים על הגב, מה שיזכיר לכם להתגלגל לצד ולהפסיק את המנהג. לבסוף, אם אתם סובלים מעודף משקל דעו שירידה במשקל יכולה להפחית באופן משמעותי את גודל הרקמות הרכות שנמצאות בסביבת הגרון שלכם, אשר גורמות לדום נשימה בשינה.
2. נדודי שינה
טבעי ונורמלי לחלוטין לפקוח את העיניים באמצע הלילה, להתבונן בשעון ולחזור לשינה נעימה, אך הבעיה מתחילה אם אתם מתעוררים באמצע הלילה ונשארים ערים, וזה קורה לכם לילה אחרי לילה. הגורמים הבאים עשויים להיות הסיבה לכך:
קפאין
במהלך היום אתם שותים קפה כדי לקבל מרץ ואנרגיה, אך אם תשתו אותו בשעה מאוחרת מדי, אותה רמת אנרגיה תישאר בגופכם למשך זמן ארוך יותר ממה שאתם מתכננים. הקפאין אמנם משפיע על כל אדם אחרת, אך באופן כללי הוא נשאר פעיל בגוף במשך 11 שעות, לכן אם אתם סובלים מנדודי שינה מומלץ שלא לשתות אותו בשעות הצהריים, אלא רק בשעות הבוקר.
אלכוהול
למרות שהאלכוהול כביכול עוזר לנו להירדם בקלות רבה יותר, הוא משפיע לרעה על איכות השינה עצמה. צריכת אלכוהול רבה מדי לפני השינה מקצרת את שנת ה-REM הנקראת גם "שנת החלום", שהיא השינה העמוקה והמספקת, מה שמשאיר אתכם רוב הזמן שוכבים במיטה ושקועים באחד משלבי הערות של השינה. אפשר ליהנות מבקבוק בירה או כוס יין לפני השינה, אך יותר מזה כבר יתחיל להזיק.
מסכים
אלו מכם שרגילים לצפות בטלוויזיה בחדר השינה כנראה לא יאהבו לשמוע זאת, אבל מסכים אלקטרוניים, כולל מסכי הסמארטפון והמחשב, מדכאים את רמות המלטונין שאמורים להכין את גופכם לשינה. כבו את הטלוויזיה, הלפטופ, הסמארטפון והטאבלט כחצי שעה לפני שאתם מתכננים ללכת לישון, ותוכלו להיות בטוחים שתירדמו במהירות רבה יותר ותיהנו משינה איכותית יותר.
מאמץ גופני רב מדי
אם אתם מתאמנים בחדר כושר עליכם לתת לגופכם להחלים בין אימון לאימון, ולא גופכם יהיה נתון תחת לחץ רב מדי. מעבר להפרעות השינה, המצב הזה גורם גם למצב רוח ירוד ותפקוד לקוי בשלל תחומי החיים. כאשר הורמוני הלחץ משתחררים בגוף קיימת ירידה בהפרשת הסרוטונין שגורם לנו להרגשה טובה, ובנוסף זה גורם להתפרקות השרירים ולהיווצרות דלקות. ממצאי מחקרים מראים שמאמץ גופני רב מדי יכול גם לגרום להפרעות שינה ולאיכות שינה לקויה, לכן אם אתם שמים לב שאתם מצוברחים כבר זמן מה, שגופכם כואב, שקצב הלב שלכם מהיר יחסית ושאינכם ישנים כראוי, יתכן שעליכם להפחית במאמץ שאתם משקיעים באימון הגופני שלכם.
3. השתנה מרובה
התעוררות באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים זה דבר די נורמלי, אך התעוררות מספר פעמים במהלך לילה אחד בשביל מטרה זו כבר מהווה בעיה. לגברים מומלץ ללכת לרופא על מנת לבדוק את בלוטת הערמונית, מאחר שדלקות בה או ערמונית מוגדלת הם גורמים נפוצים להשתנה מרובה. גם לנשים מומלץ לפנות לייעוץ, שכן אצלן זה עשוי להיות סימן לשלפוחית רגיזה או לזיהום.
בנוסף לגורמים האלה יתכן שאתם פשוט שותים יותר מדי מים. "אם אתם שותים מים רבים מדי במהלך היום, תצטרכו לבקר הרבה בשירותים במהלך הלילה", אומר וינטר ומוסיף שחשוב לשתות במהלך היום, אולם מומלץ להפחית את כמות המים ששותים לקראת הערב, ועדיף שלא לצרוך נוזלים כשעתיים-שלוש לפני השינה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: