תרגילי מתיחה להפגת כאבי גב ב-15 דקות

רבים מאתנו סובלים מכאבי גב, ולצערנו התרבות שלנו כוללת הרבה שעות של ישיבה ולא מספיק עבודה גופנית, מה שגורם לגוף להיחלש. עמוד השדרה הוא הגזע התומך ביציבות הגוף, ואם לא נדאג לו, נסבול מכאבים נוראיים שרק יחמירו אם לא נטפל בהם. לפניכם 7 תרגילי מתיחה פשוטים, שאם רק תשקיעו בהם 15 דקות ביום, תוכלו לפתור את עצמכם מכאבי הגב אחת ולתמיד.

1. כיפוף ברכיים

• שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות, כך שכפות רגליכם שטוחות על הרצפה (1).
• באמצעות 2 הידיים, משכו ברך אחת ולחצו אותה לכיוון החזה למשך 30 שניות (2).
• חזרו לתנוחה ההתחלתית (1).
• משכו את הברך השנייה ולחצו אותה לכיוון החזה למשך 30 שניות (3).
• חזרו לתנוחה ההתחלתית (1).
• משכו את 2 הרגליים ביחד ולחצו אותן לכיוון החזה למשך 30 שניות (4).
• חזרו על התרגיל 3 פעמים.

2. סיבובי אגן

• שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות, כך שכפות רגליכם שטוחות על הרצפה (1).
• שמרו על הכתפיים צמודות לרצפה ומשכו את רגליכם הכפופות לצד ימין. החזיקו אותן שם למשך 10 שניות (2).
• חזרו לתנוחה ההתחלתית (3).
• משכו את רגליכם הכפופות לצד שמאל, והחזיקו אותן שם למשך 10 שניות (4).
• חזרו על כל מתיחה 3 פעמים.

3. מתיחת אגן

• שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות, כך שכפות רגליכם שטוחות על הרצפה (1).
• קשתו את גבכם, כך שיגע ברצפה רק באזור האגן והגב העליון, והישארו בתנוחה זו 5 שניות (2).
• חזרו לתנוחת השכיבה הראשונית (1).
• מבלי להרים את הכתפיים, הצמידו את גבכם לרצפה, כאילו אתם מנסים להצמיד את הפופיק לרצפה. הישארו בתנוחה זו 5 שניות (3).
• חזרו לתנוחת השכיבה (1).
• חזרו על התרגיל 5 פעמים.

4. משיכת אגן

• שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות, כך שכפות רגליכם שטוחות על הרצפה (1).
• שמרו על כתפיים וראש משוחררים על הרצפה והדקו את שרירי הבטן שלכם.
• הרימו את האגן כך שגופכם יצור קו ישר מהברכיים לכתפיים (2).
• קחו 3 נשימות עמוקות, וחזרו לתנוחה ההתחלתית (3).
• חזרו על התרגיל 5 פעמים.

5. קיעור וקימור גב

• עמדו על הידיים והברכיים (1).
• קערו את גבכם לאט לכיוון הרצפה והישארו בתנוחה זו 5 שניות (2).
• קמרו את גבכם לאט לכיוון התקרה והישארו בתנוחה זו 5 שניות (3).
• חזרו לתנוחה ההתחלתית (1).
• חזרו על התרגיל 5 פעמים.

6.  מתיחת גב

• שבו על כיסא ללא ידיות, ושלבו את רגל ימין על רגל שמאל.
• הניחו את מרפק שמאל על ברך ימין ומתחו את הגב בעזרת דחיפת הברך עם המרפק למשך 10 שניות (1).
• חזרו על המתיחה עם רגל שמאל על רגל ימין, ומרפק ימין על ברך שמאל (2).
• חזרו על התרגיל 3 פעמים בכל צד.

7. מתיחת שכמות

• שבו על כיסא ללא ידיות (1).
• שמרו על גב זקוף, ומשכו את הכתפיים לאחור למשך 5 שניות (2).
• חזרו לתנוחה ההתחלתית (1).
• חזרו על התרגיל 5 פעמים.