print header

7 תנוחות יוגה לחיטוב וחיזוק שרירי הזרועות

 הזרועות שלנו נמנות עם האיברים העסוקים והחשובים ביותר בגוף וכדי להבטיח את תפקודן התקין יש לדאוג היטב לחיזוקן באופן קבוע. דרך אחת לעשות זאת היא בחדר הכושר באמצעות אימונים מפרכים הכוללים הרמת משקולות שמשקל שמפעיל לחץ על הגוף, אך דרך אחרת ויעילה לא פחות היא על ידי ביצוע יוגה בבית ובעזרת השיטה העתיקה הזאת לחזק את הידיים ללא אמצעים מיוחדים תוך ניצול נכון של משקל הגוף. אז אם אתם רוצים לשמור על הזרועות שלכם חזקות, חטובות ויפות, הכירו את 7 תנוחות היוגה הבאות, המסודרות לפי רמות קושי וכוללות הסברים וסרטוני הדגמה.

1. תנוחת סופרמן (Viparita Salabhasana)

כיצד מבצעים?
א. שכבו על מזרן יוגה כשראשכם פונה כלפי מטה והמצח נוגע בקרקע. 
ב. מתחו את הזרועות קדימה כדי לייצר קו ישר בהמשך לגופכם ונשמו עמוק.
ג. בתנועה אחת הרימו את החזה, הזרועות והרגליים עד שהגוף הופך לקעור ואתם מרגישים את הלחץ שמופעל על השרירים.
ד. הישארו בתנוחה זו, נשמו עמוק ומקדו את תשומת ליבכם במתיחה ובתחושות שהיא יוצרת בגוף. 
ה. הרפו בעדינות את החזה, הזרועות והרגליים וחזרו לנקודת ההתחלה.
 
מהי התרומה? תנוחה זו מותחת ומחזקת את שרירי הזרועות והכתפיים, משפרת את זרימת הדם לאזורים אלה ועוזרת לשמור על יציבות. 

2. תנוחת הארבה (Shalabhasana)

כיצד מבצעים?
א. התחילו כשאתם שוכבים על מזרן יוגה עם הפנים כלפי מטה, הידיים לצדי הגוף, כפות הידיים פונות כלפי מעלה והסנטר נוגע בקרקע.
ב. קמצו את כפות הידיים לאגרוף, הרימו מעט את הישבן והכניסו אותן אל מתחת לאגן.
ג. נשמו עמוק והרימו את הרגליים כלפי מעלה, תוך שמירה על ברכיים ישרות ומתוחות ככל הניתן.
ד. הישארו בתנוחה זו והמשיכו לנשום.
ה. נשפו בזמן שאתם מחזירים את הרגליים כלפי מטה באיטיות ובסיום התנועה הוציאו את הידיים מתחת לאגן.
 
מהי התרומה? תנוחת זו מחזקת ומהדקת את השרירים שבזרועות ובכתפיים.

3. תנוחת הכלב עם מבט למטה (Adho Mukha Svanasana)

כיצד מבצעים?
א. התחילו בתנוחה שבה כפות הידיים, הברכיים וגב כפות הרגליים נוגעים בקרקע - כפות הידיים צריכות להיות בקו הכתפיים והברכיים בקו המותניים. אצבעות כפות הידיים צריכות להיות פרושות במרווחים גדולים כדי להבטיח יציבות.
ב. הטו את כפות הרגליים קדימה והישענו על הבהונות. 
ג. הנמיכו את האגן לכיוון כפות הרגליים ומיד העלו אותו כלפי מעלה וצרו תנוחת משולש, כשכפות הידיים והרגליים נוגעות בקרקע והישבן מורם ומובלט. 
ד. אם אתם מרגישים שהמתיחה היא קשה מדי עבורכם, תוכלו לכופף במעט את הברכיים כדי להפחית את הלחץ על השרירים ועמוד השדרה.
ה. אם אתם מרגישים יציבים מספיק, נסו להניח את כף הרגל במלואה - מהבהונות ועד העקבים - על הקרקע.
ו. הישארו בתנוחה זו במשך 5 נשימות ארוכות ועמוקות, תוך שאתם לוחצים בעקביות את כפות הידיים לקרקע, מקפידים על כתפיים רחבות וסנטר קרוב לבית החזה.
ז. כדי לחזור לנקודת ההתחלה כופפו את הברכיים והנמיכו אותן לכיוון הקרקע בזהירות.
 
מהי התרומה? תנוחה זו מפזרת באופן אחיד את משקל הגוף בין הזרועות והרגליים ומסייעת לחזקן ולחטבן, תוך עבודה על שרירי הכתפיים והאגן.

4. תנוחת פלאנק כלפי מעלה (Poorvottanasana)

כיצד מבצעים?
א. התחילו בישיבה על הקרקע כשהרגליים מיושרות קדימה בקו ישר והזרועות בצדי הגוף.
ב. העבירו את הזרועות אל מאחורי קו המותניים כשכפות הידיים פונות קדימה.
ג. כופפו מעט את הרגליים כך ששתי כפות הרגליים יגעו בקרקע.
ד. לחצו את כפות הידיים והרגליים לקרקע, הרימו את גופכם לתנוחת גשר ונסו להשיג יציבות.
ה. מתחו את הרגליים קדימה עד להתיישרות והצמידו את הבהונות אחת לשנייה. 
ו. בשלב זה תוכלו להשעין את הראש לאחור, אך אם זה מקשה על עמידתכם, שמרו על הסנטר צמוד לבית החזה.
ז. במהלך השהייה בתנוחה זו מקדו את מבטכם באף, והישארו כך במשך 5 נשימות ארוכות ועמוקות.
ח. כדי לחזור לנקודת ההתחלה השאירו את החזה מורם והנמיכו בהדרגתיות את האגן עד שהישבן נוגע בקרקע ואז ישרו את הראש בזהירות.
 
מהי התרומה? תנוחת היוגה הזו היא דרך נהדרת לחזק את הזרועות, כולל את מפרק כף היד והכתפיים, מאחר שרוב משקל הגוף נשען עליהן (בצורה בטוחה) במהלך ביצועה.

5. תנוחת הדולפין (Ardha Pincha Mayurasana)

כיצד מבצעים?
א. התחילו בתנוחה שבה האמות, הברכיים וגב כפות הרגליים נוגעים בקרקע. הקפידו שהמרווח בין אמה אחת לשנייה יהיה שווה לאורך של כל אחת מהן - צפו בהדגמה בסרטון (0:22).
ב. מתחו את הרגליים לאחור ועמדו על הבהונות כשהגוף שלכם מאוזן והמבט מוטה מעט קדימה כדי לאפשר לשרירי הצוואר לנוח.
ג. הרימו את הישבן כלפי מעלה והתקרבו בצעדים קטנים על קצות האצבעות לכיוון מרכז הגוף, והישארו בתנוחה זו.
ד. לחצו את כפות הידיים והאמות לקרקע כדי לשמור על כתפיים רחבות ולייצב את הגב. 
ה. תוכלו לכופף מעט את הברכיים אם אתם מתקשים לשמור על עמידה יציבה.
 
מהי התרומה? תנוחת הדולפין מחזקת את הכתפיים, מגבירה את הגמישות של הזרועות והגב ובונה שרירי זרועות חזקים ועמידים. זהו התרגיל ה"מתקדם" של תנוחת הכלב שהזכרנו בסעיף 3, ומומלץ לעשות אותו אחרי שיוגה הופכת להיות פעילות שגרתית עבורכם.

6. תנוחת הקשת (Dhanurasana)

כיצד מבצעים?
א. התחילו כשאתם שוכבים על מזרן יוגה עם הפנים כלפי מטה, הידיים לצדי הגוף, כפות הידיים פונות כלפי מעלה והסנטר נוגע בקרקע.
ב. קפלו את הרגליים כלפי הישבן, אחזו בכפות הרגליים באמצעות הידיים ונשמו עמוק.
ג. נשפו תוך כדי שאתם מרימים את הראש, החזה והירכיים בתנועה אחת, וממשיכים לאחוז בכפות הרגליים.
ד. הטו את כפות הרגליים כלפי התקרה ומשכו את הראש לאחור. נשמו עמוק ושמרו על יציבות בעזרת הבטן.
ה. חזרו לנקודת ההתחלה על ידי הורדת הראש, החזה והרגליים לקרקע.
 
מהי התרומה? תנוחה זו שמה דגש על חיזוק וסיבוב שרירי הזרועות והכתפיים ומחזקת אותם.

7. תנוחת העורב (Bakasana)

כיצד מבצעים?
א. התחילו כשאתם יושבים באוויר (בדומה לתנוחת סקואט), הברכיים קרובות לבית החזה, כפות הידיים מונחות על מזרן היוגה והחלק שמעל המרפק נוגע בברכיים - צפו בהדגמה בסרטון (0:17).
ב. הרימו את האגן כלפי מעלה תוך הטיית הגוף קדימה. הברכיים צריכות להישען על החלק שמעל המרפק, שיהווה עבורם "משענת".
ג. עברו לעמוד על קצות האצבעות תוך כדי הטיית כובד המשקל אל הזרועות. בשלב זה מרבית גופכם נשען באמצעות הברכיים על החלק שמעל המרפקים וקצות הבהונות נוגעות קלות בקרקע.
ד. הרימו רגל אחת מעלה (עקב לכיוון הישבן), הטו את גופכם מעט קדימה ואז הרימו גם את הרגל השנייה.
ה. שמרו על יציבות מרבית ומבט כלפי מטה.
 
מהי התרומה? תנוחה זו מסייעת רבות לחיזוק הזרועות - מפרק כף היד ועד הכתפיים. כמו כן, היא מסייעת למתוח את פלג הגוף העליון, לשפר את היציבות, לחזק את שרירי הליבה ולחדד את המודעות שלכם לתנועות הגוף. שימו לב! מדובר בתנועה המורכבת ביותר ברשימה, שדורשת ניסיון קודם ביוגה, אז לפני שאתם ניגשים לבצע אותה, ודאו כי אתם שולטים בשמירה על יציבות ושהשרירים שלכם מספיק חזקים. מומלץ לעקוב היטב אחר ההוראות שבסרטון.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.