print header

10 תרגילי יוגה לאנשים כבדי משקל

 בשיעור יוגה אנו מתפתים לעתים לפזול לצדדים כדי לבחון את התנוחות של האנשים סביבנו ולהשוות אותן לביצועים ולתנועות של עצמנו - אך כלל חשוב ביוגה ובספורט בכלל הוא שגופים שונים לא בהכרח זזים בצורה זהה ולעתים גם לא ניחנים באותן יכולות. לצערנו, חלק ממדריכי היוגה לא לוקחים זאת בחשבון ונוטים שלא לגוון את התרגילים שהם מציגים ומציעים לבצע, דבר שמקשה על חלק מהתעמלים שהם בעלי ממדי גוף גדולים לבצע את התנועות בצורה נכונה או מבלי לפגוע בגופם. על כן, החלטנו לאסוף עבורכם 10 תנוחות ותרגילי יוגה נפוצים שניתן לבצע בקלות בלי קשר למבנה הגוף, בצורה יעילה ונוחה. בצעו כל תנוחה ותרגיל בהתאם לדרגת הכושר ומשך האימון הרצוי או השתמשו בגרסאות האלו במקום תרגילים שדומים להם במערכי אימון שונים.

1. תנוחת הילד עם שמיכה או כרית

תרגילי יוגה לכבדי משקל: תנוחת הילד עם שמיכה או כרית
כיצד זה תורם? השימוש בשמיכה או כרית הוא יעיל במיוחד בהקלה על כאבי ברכיים ועשוי לשמש אתכם בתרגילי יוגה רבים המחייבים להניח את הברכיים או המרפקים על הקרקע. בדרך הזו אתם מספקים למפרקים שלכם משטח רך ומרופד שמוסיף לתחושת הנוחות. 
 
א. פרשו שמיכה או הניחו כרית קטנה על הקרקע והציבו עליה את הברכיים. 
ב. כופפו את האגן לאחור (לכיוון הקרקע) בתנוחה נוחה ולא לוחצת מדי. 
ג. כופפו את פלג הגוף העליון קדימה, הושיטו את ידיכם והניחו אותן על הקרקע מעל הראש.
ד. הישארו בתנוחה זו ונשמו עמוק. 

2. תנוחת כלב גבוהה

תרגילי יוגה לכבדי משקל: תנוחת כלב גבוהה
כיצד זה תורם? תנוחת הכלב היא תרגיל מאוד נפוץ ואתם עשויים להיתקל בה כמעט בכל שיעור יוגה. בתנועה המקורית הידיים אמורות להיות על הקרקע, אך תרגיל זה יקל מעט על גופכם ויאפשר לכם להשיג תוצאות זהות עם תמיכה של כיסא או הדום שיפחיתו את הלחץ שמופעל על המפרקים שלכם.
 
א. עמדו, כופפו בזהירות את פלג הגוף העליון והישענו על כיסא או הדום בעזרת כפות הידיים שלכם.
ב. ישרו ככל הניתן את הזרועות והנמיכו את החזה לגובה הכתפיים.
ג. שמרו על אגן מורם ועקבים מקבילים לקרקע. 
ד. הישארו בתנוחה זו ונשמו עמוק.

3. פלאנק גבוה

תרגילי יוגה לכבדי משקל: פלאנק גבוה
כיצד זה תורם? בדיוק כמו בתרגיל הקודם, הישענות על משטח ישר ויציב מקלה משמעותית על הפרקים והגפיים שלכם. כמו כן, ההפחתה של הטיית הגוף כפי שהיא נדרשת עבור תרגיל פלאנק קלאסי מפעילה פחות לחץ על מרכז הגוף ומונעת כאבים בגב התחתון.
 
א. מקמו את ידיכם בקו כתפיים והישענו על חפץ יציב כמו כיסא, שולחן גדול או מיטה. 
ב. קחו מספר צעדים לאחור, תוך שאתם עדיין אוחזים במשטח היציב, ומקמו את כפות הרגליים שלכם במרחק סביר כשהן ישרות ויציבות - למעשה, עליכם ליצור קו ישר שנמתח מהעקבים ועד הראש. 
ג. הישארו בתנוחה זו ונשמו עמוק.

4. תנוחת הר בעמידה רחבה

תרגילי יוגה לכבדי משקל: תנוחת הר בעמידה רחבה
כיצד זה תורם? תרגיל ההר המקורי לרוב מאופיין ברגליים צמודות אחת לשנייה, אך עבור אנשים מסוימים הדבר עלול להוציא את הגוף משיווי משקל או לגרום לחיכוך בין הברכיים. על כן, עמידה בתנוחה שתפורט בשלבים שלפניכם תקל על הרגליים על ידי הרחקתן ויצירת בסיס יציב יותר. 
 
א. עמדו כשידיכם נמצאות בקו-כתפיים או מעבר לו והדקו את שרירי הרגליים ופלג הגוף העליון. 
ב. סובבו את כפות הידיים כך שהחלק הפנימי יופנה קדימה ואפשרו לזרועות שלכם "לנוח" בצדי הגוף.
ג. סובבו את הכתפיים לאחור תוך שאתם שומרים על עמידה יציבה - הישארו בתנוחה זו ונשמו עמוק.
ד. לאחר מכן בצעו שוב את סעיף ג', רק שהפעם סובבו את הכתפיים קדימה.

5. עמידת עץ עם תמיכה לרגל

תרגילי יוגה לכבדי משקל: עמידת עץ עם תמיכה לרגל
כיצד זה תורם? בשונה מתרגיל עמידת העץ המקורי שבו אתם נדרשים לקפל את הרגל ב-90 מעלות ולהצמיד אותה לצדי הברך של הרגל המקבילה, בתנוחה זו אתם מעניקים לרגל שלכם שטח רחב ונוח שיאפשר לכם לשמור על שיווי משקל תקין, דבר שימנע מכם למעוד במהלך התרגיל. 
 
א. הניחו לצידכם חפץ קטן שישמש לכם כתמיכה לרגל - קופסה יציבה, שרפרף קטן. 
ב. הטו את כובד משקלכם לצד שמאל, הרימו את רגל ימין והניחו את כרית כף הרגל בזהירות על החפץ.
ג. הרימו את ידיכם מעל הראש ושמרו על יציבות.
ד. הישארו בתנוחה זו ונשמו עמוק.

6. מכרע (לאנג') נמוך עם תמיכה

תרגילי יוגה לכבדי משקל: מכרע (לאנג') נמוך עם תמיכה
כיצד זה תורם? בתרגיל זה ביצענו שינוי קטן שבמסגרתו אתם מניחים את הידיים על שני חפצים קטנים במקום להניחן על הרצפה - דבר שמשאיר מרחב פעולה מקל יותר עבור שרירי הבטן והחזה ומוריד לחץ מיותר מהשרירים.
 
א. כופפו את ברך ימין לאחור והניחו אותה על הקרקע, כשמולכם מוצבים שני חפצים קטנים זה לצד זה, בסמוך לרגל שמאל. 
ב. כשאתם מרגישים יציבים ונינוחים הרימו את ידיכם מעלה וישרו אותן. 
ג. הישארו בתנוחה זו מספר שניות ונשמו עמוק, לאחר מכן הורידו את ידיכם בתנועה איטית אל החפצים שמולכם.
ד. חזרו על התנועה מספר פעמים, הקפידו על יציבות ונשימות עמוקות.
7. תנוחת הסירה עם רצועת התנגדות
תרגילי יוגה לכבדי משקל: תנוחת הסירה עם רצועת התנגדות
כיצד זה תורם? השימוש ברצועות גמישות או רצועות התנגדות הופך את התרגיל להרבה יותר נגיש עבור חלק מהאנשים, כיוון שכשכורכים את כפות הרגליים ברצועה ואוחזים בה מצדה השני היא משמשת כ"הארכה" לידיים. 
 
א. שבו על הרצפה וכרכו סביב קשתות כפות הרגליים שלכם סרט גמיש או רצועת התנגדות. 
ב. כווצו את שרירי הליבה שלכם והרימו את הרגליים מעל פני הקרקע בזווית של 45 מעלות כשאתם אוחזים ברצועה ושהברכיים מעט מכופפות. 
ג. הישארו בתנוחה זו והקפידו על נשימה עמוקה.

8. תנוחת חצי ירח עם תמיכה

תרגילי יוגה לכבדי משקל: תנוחת חצי ירח עם תמיכה
כיצד זה תורם? שימוש בחפץ גבוה כמו שרפרף או בקבוק בתנוחה כמו זאת יסייע לכם "לקרב" את הרצפה אליכם ויחסוך לכם מאמץ להגיע עד אליה ואולי לאבד את שיווי המשקל.
 
א. הניחו לשמאלכם חפץ קטן על הקרקע באורך של כ-15-20 ס"מ (ניתן להשתמש בבקבוק מים גדול).
ב. כופפו את פלג הגוף העליון לצד שמאל לכיוון החפץ ואחזו בראשו באמצעות יד שמאל, תוך שאתם מרימים את רגל ימין לצד ימין - הקפידו להשאיר את רגל ימין ישרה וליצור מעין צורת T.
ג. אם אתם מרגישים יציבים מספיק תוכלו להרים את יד ימין לכיוון התקרה. 
ד. הישארו בתנוחה זו במשך מספר שניות ונשמו עמוק. לאחר מכן חזרו על הפעולה על הצד השני.  
9. תנוחת התינוק השמח עם רצועות
תרגילי יוגה לכבדי משקל: תנוחת התינוק השמח עם רצועות
כיצד זה תורם? כמו בתרגיל הסירה (מספר 7), גם כאן הרצועות משמשות עבורכם כ"הארכה" לידיים. הרצועה מסייעת לכם להגיע כמה שיותר קרוב לכפות הרגליים, כך שאתם לא צריכים לאמץ יותר מדי את הכתפיים או לעקל את עמוד השדרה כדי לתרגל את תנוחת היוגה הזאת.  
 
א. שכבו על גבכם וכרכו רצועה גמישה או רצועת התנגדות סביב קשתות כפות הרגליים. 
ב. הרימו את הרגליים לכיוון התקרה, כשהברכיים מפושקות ומוטות לכיוון הכתפיים. 
ג. משכו בעדינות ובזהירות את הרצועה והקפידו להחזיק בנקודה קרובה ככל הניתן לכפות הרגליים.
ד. הישארו בתנוחה זו במשך כמה שניות ונשמו עמוק.
10. ישיבה בהטיה קדימה
תרגילי יוגה לכבדי משקל: ישיבה בהטיה קדימה
כיצד זה תורם? בתרגיל זה מדריכי היוגה לרוב מבקשים להקפיד על רגליים צמודות ומושטות קדימה. אך ביצוע התרגיל בפישוק רגליים בתנוחת V מאפשר לכם לפנות מרחב עבור הגוף וגם משפר קלות את גמישות האגן. 
 
א. שבו על הקרקע כשרגליכם מפושקות בצורת V. 
ב. הבליטו את החזה החוצה וכופפו בזהירות את פלג הגוף העליון קדימה לכיוון הרצפה כמה שיותר רחוק, אך בתנוחה שתרגיש לכם נוחה מספיק. 
ג. הישארו בתנוחה זו מספר שניות והקפידו על נשימה עמוקה.

מקור תמונות: Livestrong

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.