8 תנוחות יוגה לשליטה ברעב ובתיאבון

1. תנוחת הלוטוס

• שבו על מזרון דק והניחו את כף רגל ימין מעל ירך שמאל, כמה שיותר קרוב למפרק הירך, ואת כף רגל שמאל מעל ירך ימין, כמה שיותר קרוב למפרק הירך.
• לאחר מכן תוכלו להצמיד ידיים כמו בתמונה, או להניח את כפות הידיים על הברכיים כשהן פונות כלפי מעלה, כאשר האגודל מעל האצבע ושאר האצבעות משוחררות.
• כעת, הזדקפו, הרימו את בית החזה, משכו את הכתפיים אחורה ולמטה, וזקפו את ראשכם.
• הישארו בתנוחה זו למשך 5 דקות שבמהלכן יש להתרכז בנשימה עמוקה.

2. תנוחת כלב מביט מטה

• שבו על הברכיים על מזרון דק כאשר הישבן קרוב לעקבים וכפות הידיים מתוחות לפנים.
• התחילו לנתק את הברכיים מהרצפה תוך כדי שמירה על גב ישר – שימו לב שכפות הידיים שלכם מונחות ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים ברוחב האגן.
• דחפו בעזרת כפות הידיים את משקל גופכם לכיוון הרגליים ולבסוף יישרו את הברכיים כך שהקרסוליים ייגעו ברצפה.
• נשמו 5 נשימות עמוקות, רדו חזרה למצב התחלתי וחזרו על התרגיל במשך 3 פעמים.

3. תנוחת הקוברה

• שכבו על הבטן כאשר המצח גב כף הרגל וכפות הידיים על הרצפה, העקבים צמודים והמרפקים כפופים וצמודים לגוף.
• כעת נשפו, הביטו לכיוון הבטן, ותוך כדי נשימה הרימו את ראשכם לפנים.
• המשיכו לנשום והרימו את הראש ובית החזה כך שהטבור ייגע ברצפה – עיקר ההתרוממות היא מאמצע הגב ועד חלקו העליון.
• הישארו בתנוחה זו למשך כ-15 שניות תוך כדי נשימות עמוקות ואיטיות, שובו למצב ההתחלתי וחזרו על התרגיל 3 פעמים.  

4. פלאנק

• שכבו על הרצפה עם פניכם כלפי מטה.
• הרימו את עצמכם כאשר אתם נשענים על אמות הידיים ונועצים את כפות הרגליים ברצפה כשהן מכופפות קלות.
• הישארו בתנוחה הזו למשך 10 שניות, או 30 שניות אם אתם מרגישים שזה קל לכם.
• לסיום, חזרו למצב שכיבה ובצעו 3 חזרות של התרגיל עם הפסקות בין חזרה לחזרה במידת הצורך.

5. תנוחת העץ

• עמדו כשרגליכם פשוקות ברוחב האגן, והעבירו את משקל גופכם לרגל ימין.
• הרימו את רגל שמאל, כופפו את ברך שמאל בעזרת היד והניחו את כף רגל שמאל על הירך הימנית, כאשר האצבעות לכיוון הקרקע.
• התרכזו בנקודה מולכם, חשבו כיצד רגל ימין שלכם שולחת שורשים אל הקרקע, והתייצבו בתנוחה זו עד כדי יישור הגב.
• הידיים יכולות להישאר כף אל כף באזור בית החזה או מופנות כלפי מעלה.

אולי יעניין אותך גם:

כדאי לדעת: 10 מגמות מהעשור האחרון שישפרו את בריאותכם

הכירו את תרגיל כושר נהדר שיחזק, יעצים וייצב את כתפיכם

9 תרגילים מיוחדים לשיפור הגמישות והכוח של המפרקים שלכם

14 בעיות ברחבי הבית שניתן לפתור ביעילות ובקלות עם מעט חומץ

6. תנוחת חצי סירה

• שכבו על הגב והרפו אותו, במקביל שחררו את הנשימה ותנו לה להגיע עד הבטן התחתונה.
• הרימו את הראש, הכתפיים והרגליים למעלה, עד אשר כפות הרגליים יהיו באוויר.
• עצרו את התנועה לפני תחושת מאמץ או כאב חזקות והניחו את כפות הידיים מאחורי העורף. ניתן גם למתוח את הידיים קדימה כפי שמוצג בתמונה כדי להגביר את רמת הקושי של התנוחה הזו.
• זכרו כי במצב הסופי של התנוחה אתם צריכים לשמור על זווית של כ-30-45 מעלות בין הגוף והרגליים לבין הרצפה.

7. תנוחת המחרשה

• שכבו על הגב כאשר הידיים לצד הגוף וכפות הידיים פונות לכיוון התקרה.
• הכניסו את הסנטר לשקע בסיס הצוואר, כאילו אתם עושים תנועה של "כן" עם הראש, כך שעורפכם כולו יהיה מונח על הרצפה.
• כעת, בזהירות ועדינות הרימו את הרגליים מעבר לראש והניחו את הבהונות על הרצפה תוך כדי שאתם מרחיקים את הרגליים מהראש כמה שיותר – חשוב לשמור על יישור הרגליים.
• כעת הישארו בתנוחה הזו בהתאם ליכולתכם ונשמו בעדינות ובאיטיות במהלכה.

8. תנוחת הלוחם

• עמדו ישר, כאשר הרגליים פרושות ברוחב גדול פי שניים מהכתפיים שלכם, וכפות הרגליים מקבילות זו לזו ופונות קדימה.
• כעת, ישרו את הידיים בגובה הכתפיים כאשר כפות הידיים פונות לכיוון הרצפה.
• סובבו את רגל שמאל הצידה (90 מעלות מכף רגל ימין) וכופפו את רגל שמאל כך שהברך נמצאת מעל הבהונות וראשכם פונה שמאלה.
• כעת, הישארו בתנוחה זו למשך 10-15 שניות תוך ביצוע נשימות עמוקות ואיטיות וחזרו לעמידת מוצא – יש לחזור על התרגיל 3 פעמים.