print header

המדריך המקיף לביצוע הסקוואט המושלם

 סקוואט (או כריעה) הוא אחד מתרגילי הכושר הנפוצים ביותר שכל מתעמל ואפילו אדם שלא עוסק בספורט בקביעות מכיר ואף התנסה בו. ישנן דרכים רבות ומגוונות לבצע אותו והתרומה שלו לחיזוק פלג הגוף התחתון היא אדירה. אך כמו כל תרגיל כושר, ביצוע לא נכון עלול לגרום לנזקים בטווח הארוך ובמקרים גרועים יותר אף לפציעה, ולכן ישנה חשיבות רבה למיקוד תשומת הלב שלנו בעמידה יציבה ובתנועות נכונות. המדריך הבא ילמד אתכם ממה כדאי לכם להימנע, כיצד לתקן את התנועה ומהן הטכניקות שיעזרו לכם להגיע אל הסקוואט המושלם.

הטעויות שצריך להימנע מהן בעת ביצוע סקוואט

תרגיל הסקוואט מציע לנו אינספור יתרונות בשל העובדה שהוא מתמקד בשרירים גדולים וחשובים, כגון שריר הירך הארבע ראשי, מיתרי הברך ושריר העכוז הגדול. אך על אף שהוא נראה קל לביצוע, מדובר בתרגיל מורכב למדי שלוקחים בו חלק מפרקים רבים ומרכזיים כמו הקרסול, הברך והירך. על כן, כדי להגיע לתוצאות טובות ולהימנע מנזק שעלול לגרום לבעיות ופציעות כרוניות של הברכיים או עמוד השדרה, הקפידו שלא לעשות את הטעויות הבאות:

1. אל תדלגו על חימום

אחד הדברים החשובים ביותר לפני כל ביצוע של תרגיל כושר הוא להקפיד על חימום ראוי שיכין את גופכם היטב למאמץ. לפני הסקוואט מומלץ לעשות חימום על פי השלבים הבאים:
 
א. העלו את טמפרטורת הגוף וקצב הלב על ידי פעילות אירובית, כמו ריצה.
ב. הפעילו קלות את השרירים המעורבים בתרגיל - תוכלו לבחור אחד או שניים מ-9 התרגילים שלנו לאימון הרגליים ופלג הגוף התחתון.
ג. "נערו" היטב את העצמות והמפרקים בגוף כדי להכניס אותו ל"תנועה".
ד. כחלק מהחימום, בצעו מספר כריעות סקוואט (כ-10-15 חזרות) כהכנה של השרירים הממוקדים יותר לקראת ביצוע התרגיל באופן מלא.
 
המדריך לסקוואט המושלם: מתעמלת עושה חימום

2. התחילו את התנועה מהאגן ולא מהברכיים

מדובר באחת הטעויות הנפוצות בעת ביצוע סקוואט שמפעילה לחץ מוגבר רק על שריר הירך הארבע ראשי, במקום לחלק אותו באופן שווה בינו לבין שרירי העכוז ומיתרי הברך - דבר שעלול להגביר את הסיכון לפציעה. הדרך המיטבית להימנע מהטעות הזו היא לבצע את התרגיל תחת השגחה של מאמן כושר, אך אם הדבר לא מתאפשר עשו זאת מול המראה או צלמו את עצמכם ונסו לבדוק את עמידתכם ותקנו בהתאם.

3. השאירו את הברך מאחורי קו הבוהן

כשאתם מנמיכים את גובה האגן ומכופפים ב-90 מעלות את הרגליים לאחור, השתדלו שהברך שלכם לא תחצה את קו הבוהן. מדובר בטעות נפוצה שמזיקה בעיקר לאנשים שסובלים מפציעות או מהיעדר גמישות ברגליים, אך גם מי שלא צפוי לאבד את העמידה היציבה שלו בתנוחה שכזו.
 
המדריך לסקוואט המושלם: אישה עושה תרגיל כריעה (סקוואט)

4. לעולם אל תעצרו באמצע!

אי השלמה של תנועת הסקוואט עד סופה תמנע מכם את כל היתרונות שיש לתרגיל הזה להציע ואף תחשוף אתכם לאפשרות של פציעה. על כן, בכל פעם עליכם להשלים את התנועה מטה עד שהירכיים מקבילים לקרקע, ולא להסס לרדת אף יותר אם הגוף שלכם מאפשר זאת. פרט לאנשים שמפאת בעיות רפואיות לא מסוגלים להשלים את התנועה עד סופה, הרוב מסוגלים לעשות זאת עם רצון והשקעת מאמץ. 

5. שמרו על גב ישר וישבן כלפי חוץ

הנטייה הטבעית שלנו במהלך ביצוע תרגילים היא לעשות לעצמנו הנחות (במודע או שלא) והדבר לעתים פוגע בעמידה שלנו וחושף אותנו לפציעות. בעת ביצוע הסקוואט הקפידו שלא לקמר את הגב ולכווץ את הישבן פנימה, אלא לשמור על הראשון זקוף ועל האחרון מובלט החוצה כדי לאפשר תנוחה בריאה יותר של עמוד השדרה. הדרך הטובה ביותר להבטיח עמידה יציבה כזאת היא על ידי חיזוק שריר הירך האחורי, שב-90% מהמקרים חולשתו היא הסיבה לביצוע לקוי של התנועה. כדי ללמוד כיצד לשמור על גב ישר התבוננו בתמונה מטה או צפו בסרטון ההדרכה המלא (בשפה האנגלית) שבקישור הזה.
 
המדריך לסקוואט המושלם: הדמה לביצוע נכון ולא נכון של גב ישר וישבן מובלט בעת תרגיל כריעה (סקוואט)

השלבים הבסיסיים לביצוע הסקוואט

א. שלב העמידה: הציבו את כפות הרגליים בקו הכתפיים כשהן פונות קלות כלפי חוץ. שמרו על חזה זקוף ויציב. הושיטו את ידיכם קדימה.
ב. שלב התנועה מטה: כופפו את האגן כלפי מטה בתנועה אחידה ונשמו. שמרו על גב ישר, הקפידו שהברכיים נמצאות מאחורי קו הבוהן וישרות (לא נוטות פנימה), ושבסיום התנועה הירכיים והאגן מקבילים לקרקע.
ג. שלב התנועה מעלה: העלו את האגן בתנועה אחידה, נשפו את האוויר ועברו למצב עמידה - הקפידו בסיום התנועה לא ליישר לגמרי את הברכיים אלא להשאיר כיפוף קל,  כדי לא להפעיל עליהן לחץ מיותר.

ארבע טכניקות לשיפור הביצועים

1. שמירה על עמידה יציבה באמצעות כדור יוגה

סטים: 3 | חזרות: 15
א. עמדו עם הגב כלפי קיר כשחלקו התחתון נשען על כדור יוגה גדול שמפריד ביניכם לבין הקיר.
ב. הציבו את כפות רגליכם בקו הכתפיים ולחצו את הגב אל הכדור.
ג. הנמיכו את האגן והישבן תוך לחיצת הגב אל הכדור, עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
ד. לחצו את כפות הרגליים לקרקע והרימו את האגן עד לחזרה לנקודת ההתחלה במצב עמידה.
 
יתרונות הטכניקה: השיטה הזו "תאלץ" אתכם להשאיר את החזה מורם ולשמור על גב ישר. בעת ביצועה משכו את הידיים קדימה וחזקו את שרירי הליבה כדי להבטיח את יציבותכם.

2. חיזוק שרירי העכוז והירכיים באמצעות הישענות על קיר

סטים: 3 | זמן תנוחה: 30 שניות
א. הישענו באמצעות גבכם על קיר ישר ועמדו כשכפות הרגליים שלכם בקו כתפיים.
ב. לחצו את הגב לקיר והנמיכו האגן והעכוז בתנועה אחידה עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
ג. הפעילו את שרירי הליבה והמשיכו בלחיצת הגב אל הקיר. הישארו בתנוחה זו במשך כ-30 שניות.
ד. שחררו את הלחץ ועלו בזהירות מעלה.
 
יתרונות הטכניקה: שיטה זו היא דרך נהדרת לחזק את שרירי העכוז והירכיים, שהם מהחשובים ביותר עבור ביצוע הסקוואט. ככל שהשרירים הללו מתחזקים עם הזמן תוכלו להאריך את זמן השהייה בתנוחה מ-30 שניות ל-50 וכן הלאה, או להוסיף משקל כדי לאתגר את עצמכם.

3. בקרה על עומק התנועה באמצעות קופסה או כיסא

סטים: 3 | חזרות: 15
א. עמדו כשכפות הרגליים שלכם בקו כתפיים ומאחוריכם מונחים כיסא או קופסה יציבה.
ב. התחילו את תנועת הסקוואט על ידי הנמכת האגן והעכוז בתנועה אחידה, עד שהישבן שלכם נוגע קלות בכיסא או בקופסה שמאחוריכם.
ג. עם המגע של הישבן הרימו בחזרה את האגן בתנועה אחידה עד להתיישרות.
 
יתרונות הטכניקה: שימוש בכיסא או קופסה יתן לכם בקרה מרבית על עומק התנועה שלכם ועל עמידה נכונה כאשר החזה מתוח ומורם. ככל שתתרגלו יותר תוכלו עם הזמן להשתמש בקופסה או כיסא נמוכים יותר כדי לאתגר את עצמכם.

4. שמירה על עמידה יציבה באמצעות מוט

סטים: 3 | חזרות: 15
א. עמדו כשכפות הרגליים שלכם בקו הכתפיים ואחזו במוט או מקל כלשהו מעל הראש באמצעות שתי הידיים.
ב. כרעו לתנוחת סקוואט על ידי הנמכת גובה האגן והעכוז תוך שמירה על שרירי ליבה חזקים ואחיזה יציבה במוט, עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
ג. הרימו במעט את האגן כדי להעביר את כובד המשקל לעקבים וחזרו בתנועה זהירה ויציבה מעלה תוך שמירה על חזה מורם וגו זקוף.
 
יתרונות הטכניקה: טכניקה זו מיועדת בעיקר לאנשים שמעוניינים לאתגר את עצמם בהוספת משקל ותוספת שתעזור להם לשמור על עמידה יציבה כאשר ישנה תוספת של מסה. בתחילה ניתן להשתמש במוט פשוט וקל משקל ובהמשך להוסיף משקולות כדי לאתגר את עצמכם.
 

מקור תמונה: צילום מסך מאתר Youtube

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.