print header

שיטה יעילה לטיפול מהיר בחרדות בעזרת עקרונות טיפול קוגניטיבי התנהגותי

 אם לפני מספר חודשים מישהו היה אומר לי שאני אצליח להתמודד עם החרדות והדיכאונות שלי בעזרת שיטה פשוטה שמצריכה רק כ-5 דקות מזמני, סביר להניח שהייתי צוחק לו בפנים. היום, אני האדם שמציג בפניכם את השיטה הזאת, ואני מפציר בכם שלא לעשות את הטעות שאני הייתי עושה בעבר ולנסות אותה בעצמכם. מדובר בשיטה שמתבססת על העקרונות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (באנגלית: CBT), שהוא למעשה שם כולל לתיאור שיטות טיפול פסיכולוגי שמשלבות עקרונות מהטיפול ההתנהגותי והטיפול הקוגניטיבי. הרעיון שעומד מאחורי CBT הוא פשוט, אם אפשר לשנות את הדרך שבה אנו חושבים, אפשר לשנות את מה שאנחנו מרגישים. ברור שלא ניתן לעשות זאת ללא ידע וכלים מתאימים, וזאת הסיבה שאנשים כה רבים נאבקים עם חרדות ומחשבות שליליות באופן קבוע, אבל היום אתם תקבלו אותם ותכירו את הדרך להתמודד עם חרדות ביעילות.
 
שיטה של 5 דקות לטיפול בחרדות: ילד מסתתר מאחורי ערימת כריות
לפני הכל חשוב לי להגיד לכם, אני לא מצאתי "תרופה" לחרדות שלי, למרות שתרגולי CBT כאלה ואחרים עשויים להיות יעילים מאוד, מפעם לפעם המוח שלנו נודד למקומות חשוכים ואין לנו שליטה עליו. אז מה בעצם אני רוצה להציג בפניכם? שיטה לטיפול יעיל בחרדות האלו, שבתוך חמש דקות יכולה לעזור לנקות את המחשבות מגורמי חרדה ודיכאון כאלו ואחרים. השיטה הזו, ששמה הוא שיטת שלושת הטורים (the triple column technique), פותחה על ידי פרופסור דייויד ד. ברנס כדי להיות כלי שבעזרתו אנשים יכולים לשנות את דרך המחשבה שלהם. לא מדובר בשינוי פשוט, וכדי שתוכלו באמת ליהנות ממנו יש צורך ברצון ובהתמדה, אך אני אישית יכול להעיד על כך שכיום בזכות שיטת שלושת הטורים אני יכול ליהנות מימים שלמים ללא מחשבה חרדתית אחת.

10 עיוותי החשיבה הגדולים והנפוצים ביותר

כדי לעשות שימוש בשיטה של פרופסור ברנס, שהיא למעשה הכלי שהבטחתי לספק לכם, יש צורך בידע מסוים שכעת הגיע הזמן להציג. לפי תורת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, המוח של כל אחד ואחת מאיתנו לפעמים מעוות את המציאות בדרך שמובילה לחרדות ובעיות נפשיות אחרות. אני חוזר שוב, זה קורה לכולם – אז אל תרגישו שיש לכם במה להתבייש. בשפה המקצועית התהליכים המזיקים האלו נקראים עיוותי חשיבה ובמילים פשוטות הם למעשה תהליכים שגורמים לנו לתפוס את המציאות או את השלכותיה באופן שגוי. כדי לעשות שימוש יעיל בשיטת שלושת הטורים, צריך להכיר את 10 עיוותי החשיבה הגדולים והנפוצים ביותר:
שיטה של 5 דקות לטיפול בחרדות: מוח כבול בשרשראות ברזל

1. הכל או כלום: דפוס מחשבה שמציג את העולם רק בצבעי שחור ולבן, מבלי לקבל את העובדה שיש גם הרבה "אפור" בחיים שלנו – דוגמה: אני בן אדם רע.

2. הכללה מוגזמת: עיוות שמתבטא בכך שמחשבה שלילית מקבלת תוקף רחב שמשפיע על משהו מעבר למה שעורר אותה – דוגמה: אני אף פעם לא מצליח בשום דבר. 

3. מסננת מחשבתית: כאשר המוח שלנו מתעלם מדברים חיוביים ומתמקד רק בשלילי – דוגמה: לא הצלחתי לעשות שום דבר היום.

4. פסילת החיובי: בכל פעם שאתם מאמינים שמשהו טוב או חיובי "לא נחשב" כשמציבים אותו מול כל הדברים השליליים שאתם חושבים עליהם – דוגמה: אני חושב שהצלחתי לנהל שיחה טובה עם המנהל שלי היום, אבל אפילו שעון מקולקל צודק פעמיים ביום.

5. קפיצה למסקנות: כאשר עיוות מחשבתי זה מתרחש, המוח שלכם אומר לכם שלמשהו יש משמעות יותר גדולה ממה שמתרחש בפועל – דוגמה: היא לא רצתה לצאת לאכול איתי, כנראה שאני אדם שאי אפשר לאהוב.

6. העצמה או הקטנה קיצונית: כאשר עיוות שכזה מופיע במחשבות, טעויות שלנו והצלחות של אחרים מקבלות משקל גבוה מאוד, בזמן שהישגים שלנו וחסרונות של אחרים כמעט ולא זוכים ליחס – דוגמה: כולם שמעו כמה ששרתי גרוע, בזמן שליאור קיבלה מחיאות כפיים סוערות. 

7. היגיון רגשי: דפוס מחשבה בעייתי שכזה גורם לנו לחשוב שהרגשות השליליים שלנו משקפים את המציאות – דוגמה: הרגשתי בושה אדירה אז זה ברור שהתנהגתי בדרך לא מתאימה. 

8. הצהרות על העבר: המוח שלכם הרבה מאוד פעמים גורם לכם לסבל בעקבות הלקאה עצמית על העבר – דוגמה: הייתי צריך לשתוק ולא להגיד שום דבר בישיבה הקודמת.

9. שימוש מוטעה בתוויות: העיוות הזה הוא למעשה סוג של סטראוטיפ עצמי שבגללו אתם לוקחים אירוע שלילי קטן ו"מייצרים" ממנו תווית שלילית על עצמכם – דוגמה: שכחתי לשלם את חשבון החשמל, אני כזה אידיוט.

10. התמקדות בעצמי: כולנו יודעים שהעולם לא סובב סביבנו, אבל בגלל העיוות המחשבתי הזה אנחנו לוקחים דברים באופן אישי אפילו שאין להם קשר אלינו – דוגמה: המסיבה הייתה נוראית בגלל שאני הייתי שם.

איך משתמשים בשיטת שלושת הטורים?

עכשיו כשאתם מכירים את 10 עיוותי החשיבה האלו, אתם יכולים להשקיע כ-5 דקות ביום כדי להיעזר בהם על מנת לנטל את החרדות שלכם בעזרת כלי מחשבתי נוח וקל לשימוש. אמנם ניתן להשתמש בשיטת שלושת הטורים בכל מקום ובכל זמן במחשבות שלכם, היעילות שלו היא הרבה יותר גבוהה כאשר נעזרים בדף נייר וכלי כתיבה. אני אומר זאת על סמך ניסיון אישי, גם אחרי שכבר נעזרתי בה פעמים רבות מספור וגילתי שניתן לעשות אותה גם ללא שום עזר מוחשי. רצוי לעשות בה שימוש כאשר אתר מרגישים שחרדות מתחילות להציף את הראש שלכם או כחלק משגרת הבוקר או הערב שלכם.
שיטה של 5 דקות לטיפול בחרדות: גבר רושם במחברת
בשלב הראשון עליכם לדמיין או לשרטט על דף 3 טורים שונים – אתם יכולים להיעזר גם בתוכנות מחשב כמו אקסל או בתוכנות עיבוד תמלילים שונות. 
 
בטור הראשון יש לרשום את מה שפרופסור ברנס מכנה "המחשבות האוטומטיות" והרעות שלכם. מדובר על כל השיח השלילי שאתם מנהלים עם עצמכם במוח, שהוא זה שלרוב מביא עימו את הופעת החרדות. אתם יכולים לרשום בקצרה או בפירוט על פי ההעדפה והנוחות שלכם. לצורך הדוגמה אני אציג משפט שכתבתי בעצמי לפני מספר חודשים: היה לי יום נוראי בעבודה, לא הצלחתי למכור שום דבר והבוס שלי שונא אותי, מה שאומר שעומדים לפטר אותי.
 
כעת קראו את המחשבות שלכם (אני מבטיח שתמיד תרגישו הלם קל כשתראו אותן כתובות על הדף ותבינו עד כמה הן קיצוניות) ונסו לאתר את עיוותי החשיבה הגדולים שכנראה השפיעו עליהן. יכול להיות שמדובר בעיוות אחד או בכמה שונים, בדוגמה שהבאתי ניתן לראות הכללה מוגזמת, הכל או כלום וקפיצה למסקנות. רשמו את העיוותים האלו בטור השני.
 
לבסוף, בטור השלישי רשמו את התגובה הרציונלית למחשבות השליליות שלכם שבה תשתמשו כדי להחליף את התגובה האוטומטית שלכם. בדוגמה שלי אני כתבתי "לא היו לי הרבה מכירות היום, אבל בעבר היו לי ימים הרבה יותר מוצלחים ואני אלמד מהניסיון של היום כדי לשחזר ולהעצים אותם. אני אוכל לדבר עם המנהל שלי מחר על הלקחים שלי מהיום, ואין שום סיבה שיפטרו אותי רק בגלל יום חלש אחד". 
 
אחרי יום מוצלח סביר להניח שכלל לא יהיה לכם צורך בכך ואחרי יום מלחיץ או כזה שבמהלכו התרחש עימות או אירוע גדול, כנראה שיהיה לכם הרבה מה לפרוק. בכל מקרה, אתם יכולים להכניס כמה שורות שרק תרצו בשלושת הטורים שלכם ולפרוק את כל המחשבות האוטומטיות שלכם.
שיטה של 5 דקות לטיפול בחרדות: צללית של זוג מחזיק ידיים על רקע שקיעה

מהניסיון שלי, אחרי מספר יחסית נמוך של פעמים זה הרבה יותר קל לזכור בעל פה את עיוותי החשיבה השונים ו"לתפוס את המוח על חם" כאשר הוא מושפע מהם. בשלב הזה השימוש בשיטת שלושת הטורים הופך למשהו פשוט ומהיר מאוד שגורם למשתמש בה להבין שמה שמעורר את החרדות שלו זה בסך הכל מחשבות דרמתיות חסרות היגיון. סוג המחשבות הזה ילך וייעלם מהחיים שלכם באופן הדרגתי בעקבות הגילוי הזה, ובעקבותיו גם החרדות שפוגעות במצב הרוח, באיכות החיים שלכם ובאנשים שסובבים אתכם. נסו זאת בעצמכם, וכולי תקווה שתיהנו מההשפעות האלו כמוני. בהצלחה!

מקור: ניצן ל.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו