מושג הניקוי השתרש כבר לפני שנים רבות בעולם הבריאות וסביר להניח שחלק גדול מאיתנו מכיר אדם שעבר לאחרונה ניקוי סוכר או רעלים, התחיל לשתות הרבה יותר שייקים ירוקים או נמנע לחלוטין ממאכלים מסוימים. לניקויים שכאלה יש השפעה על הבריאות שלנו וכאשר מבצעים אותם כראוי הם תורמים לנו הרבה, אך הם לא בהכרח משפיעים על האיבר החשוב ביותר בגוף שלנו... המוח האנושי מושפע משלל גורמים פנימיים וחיצוניים שמעצבים את האופן בו אנחנו מתנהגים - הוא קובע האם אנחנו נשב כל היום על הספה בחוסר מעש או שנמלא את היומן שלנו בפעילויות מעשירות וחשובות שיעזרו לנו להתקדם בחיים ולהצליח. אם אתם מרגישים שרוב הזמן המוח שלכם ממוקד בחלק הראשון של המשפט הקודם ולא השני, כנראה שהגיע הזמן שתגלו כיצד לשנות את האופן שבו הוא עובד ולכוון את עצמכם להצלחה בעזרת ניקוי דופמין.
מהו בעצם דופמין?
המושג המרכזי בכתבה הזו הוא הורמון ומוליך עצבי הממלא מספר תפקידים חשובים במוח ובגוף. בין השאר, לדופמין יש תפקיד מרכזי במערכת החיזוק - מכלול המבנים והמסלולים העצביים במוח שיוצרים תחושה של עונג בתגובה לגירויים מסוימים. מערכת זו משפיעה על חיינו בכך שהיא מגדילה את הסיכוי שההתנהגויות המחוזקות יחזרו על עצמן בעתיד, משום שהיא גורמת לנו להרגיש טוב יותר לאחר שביצענו אותן. בפשטות ניתן לומר כי בזכות הדופמין המוח שלנו רוצה את מה שהוא רוצה, הוא דוחף אותנו ומעניק לנו מוטיבציה - לפעמים למען דברים חיוביים ולפעמים לא.
תתארו לעצמכם שאתם באמצע העבודה או בסידורים ולפתע צליל קבלת ההודעה של הטלפון שלכם נשמע. המוח שלכם כבר שמע את הצליל הזה אינספור פעמים, אז בתגובה לכך הוא מיד משחרר דופמין שמייצר את הדחף להרים את הטלפון ולקרוא את ההודעה. מלאי התרגשות, אתם בודקים את ההודעה ומגלים שהיא בסך הכל תזכורת מבן או בת הזוג או איזה פרסומת ממוענת. פרץ הדופמין נרגע במהירות, אתם חוזרים לעיסוק שלכם וממשיכים כרגיל עד שמתרחש אירוע אחר, שגורם לסיפור הזה לחזור על עצמו. במקרים רבים פרץ הדופמין הוא אירוע הרבה יותר מסעיר מאשר הגורם שעורר אותו, במקרה הזה הודעת טקסט משעממת.
זה משהו שחשוב מאוד לזכור - דופמין "מתדלק" את הרצונות והצרכים של המוח, אבל לא משפיע על מידת ההנאה שלכם מהם - והוא למעשה עלול להתיש אותנו. הדופמין מושך אותנו כל הזמן לראות עוד פרק של סדרה אהובה, לאכול ממתק נוסף או לצפות בעוד פוסט ברשת חברתית וכך הלאה והלאה - מבלי לשים לב. חלק גדול מאיתנו משתתף בעצם במרדף אחרי פרץ הדופמין הבא ועלולות להיות לכך השפעות שליליות רבות...
אז למה כדאי לעשות ניקוי דופמין?
המטרה של ניקוי דופמין היא לשנות את מערכת היחסים שלכם עם הכימיקל העוצמתי הזה. כאשר אתם נכנסים ל"צום" של רצונות וצרכים, מעגל הצפייה, הסיפוק (שלרוב מאכזב או חלש מהצפוי) והמרדף אחר הריגוש הבא נחלש ובסופו של דבר נשבר. בעקבות ניקוי דופמין אתם לא תהיו שמחים או עצובים יותר ולא תרגישו יותר אושר או דיכאון, כי כאמור הדופמין לא שולט על הדברים האלו - אלא רק על הדחף לספק רצונות וצרכים.
ניקוי דופמין לא בהכרח משפיע לרעה או לטובה על ריכוז הכימיקל הזה במוח שלנו, הוא לא נותן לנו כוח רצון מברזל וגם לא הופך דברים מסוימים בחיים שלנו למהנים יותר - אז מה הוא כן עושה בכלל? בתור התחלה הסיבה הכי טובה לעשות ניקוי דופמין היא לקבל בחזרה את השליטה על החיים, כדי שצליל התראה בטלפון או ריח של מזון מטוגן לא יסיחו את דעתכם. בזכות זאת אתם יכולים לנתב את המוטיבציה והיכולת שלכם לפעול לתחומים אחרים שאולי לא נתפסים על ידי המוח התת מודע שלכם כמספקים, אך אתם יודעים שיש להם כוח לתרום להצלחה ולאושר שלכם. אמנם בסוף הניקוי שלכם לא תהיו אנשים חדשים - אם בעבר היה לכם כיף לגלוש שעות ברשתות חברתיות או לשחק במשחקים עד אמצע הלילה, ההעדפות האלו לא ישתנו. אך עם זאת, לאחר הניקוי, בבואכם לקבל החלטות ההתנהגות שלכם תהייה הרבה פחות אוטומטית, אתם תוכלו לעצור, לחשוב ולקחת החלטה שתאפשר לכם להתנתק מהרצונות והצרכים שלכם בקלות רבה יותר בהשוואה לעבר.
איך עושים ניקוי דופמין במוח?
השלב הראשון בניקוי הדופמין הוא קשה, אין דרך נעימה להגיד את זה. מדובר למעשה על הימנעות מהדברים שמפעילים את מנגנון התגמול של המוח - משחקים, חשיפה לאמצעי בידור ומדיה שונים וכדומה, בהתאם לצורך שלכם. כפי שכבר הוסבר, המטרה העיקרית כאן היא לשבור את מעגל התגובות במוח שלכם שפעם אחר פעם שולח אתכם למסע בעקבות סיפוק רצונות וצרכים, על חשבון דברים אחרים אפילו אם אין בסיפוקם שום הנאה ותועלת אמיתית. כדי לבצע את השלב הראשון בהצלחה, תחילה זהו והגדירו בצורה מדויקת את הפיתויים מהם אתם רוצים להימנע. האם אתם מבלים יותר מדי זמן עם הטלפון? האם בכל הפוגה בסדר היום העמוס שלכם אתם מכינים לעצמכם קפה ו/או יוצאים לעשן סיגריה? מאחורי כל התנהגות מזיקה שכזאת עומד פרץ של דופמין והפיתוי לבצע אותה הוא בדיוק הדבר שממנו יש להימנע.
בשלב השני צרו רשימה של מה אפשרי ולא אפשרי עבורכם. הרשימה הזו תהיה "ספר החוקים" שלכם למשך הניקוי - בכל פעם שתרגישו צורך לשבור אותם, תוכלו להעיף בה מבט כדי להזכיר לעצמכם מה אתם כן יכולים לעשות במקום זאת ומדוע אתם עוברים את הניקוי. רשמו למשל שאפשרי מבחינתכם לקום בבוקר ולא לפתוח את הטלפון הנייד עד שאתם לבושים ומוכנים לצאת מהבית, אך זה בלתי אפשרי להפסיק להשתמש בו בזמן הפסקת הצהריים שלכם; זה אפשרי מבחינתכם לשתות קפה רק בזמן העבודה, אך לא לוותר על הכוס הראשונה של הבוקר בבית.
לצד הרשימה של ה"אפשרי" ו"הבלתי אפשרי", כתבו בקצרה גם כיצד תוכלו לשפר את חייכם בתחומים החשובים לכם, אם תעשו יותר ממה שאפשרי עבורכם. אלו יכולות להיות השפעות קטנות כמו לרדת מידה במכנסים, או גדולות כמו לחיות יותר זמן כדי לבלות עם הנכדים ואפילו הנינים העתידיים שלכם.
הדבר השלישי והאחרון שיש לעשות הוא לנסות למנוע מראש בעיות יוצאות דופן בהמשך הדרך, כמו גם להתכונן אליהן מראש. עדכנו את סביבתכם שאתם עומדים להיות הרבה פחות פעילים ברשתות חברתיות או שאתם מנסים להימנע ממזון מהיר ו"אוכל זבל". נסו לחזות מראש אירועים ונסיבות שיפתו אתכם לשבור את החוקים שלכם ולחרוג ממה שנראה כאפשרי ובלתי אפשרי עבורכם. למשל, אם למשל אתם מוזמנים למפגש "על האש", עדכנו מראש את המארגנים כדי שהם ידאגו לכך שיהיו באירוע מזונות בריאים שמותאמים לאופי ההחלטה שלכם. אם אתם עומדים לצאת לטיול משפחתי, עדכנו את בן או בת הזוג שאתם לא מתכוונים לצלם תמונות, אז אחריות תיעוד האירוע היא על הכתפיים שלהם. ניהול שיחות שכאלה גם יעזור לכם ליצור הפרדה בין תקופת הניקוי שלכם לחייכם באופן כללי.
טיפים לביצוע ניקוי דופמין מוצלח
אחרי שתסיימו לבצע כראוי את שלושת השלבים שתוארו, הניקוי שלכם יכול לצאת לדרך - ומומלץ להתחיל אותו בבוקר של יום ראשון, אחרי שנחתם כראוי בסופ"ש. תמיד שמרו על "ספר החוקים" שלכם בהישג יד, או על גרסאות מקוצרות שלו בצורת פתקים על שולחן העבודה, מנטרות שתזכירו לעצמכם באופן קבוע וכדומה. אם צריך, קראו את הספר בכל ערב כל זמן שאתם מרגישים שיש בכך צורך - פעולה זו גם תחדד את המוטיבציה שלכם ותזכיר לכם את השפעתו החיובית על חייכם. לאורך כל תקופת הניקוי הרחיקו את עצמכם פיזית מהפיתוי שממנו אתם "מטהרים": השאירו את הטלפון בחדר אחר, בלו כמה שפחות זמן באזור הטלוויזיה, אל תבלו באזורים שבהם יש מסעדות מזון מהיר וכדומה.
לרוב האנשים מומלץ לבצע מחזור ניקוי של 24 שעות - לקום בבוקר, להתנהל לאורך היום לפי ספר החוקים וללכת לישון מבלי להיכנע לפיתוי בצורה אסורה. יש אנשים שמסוגלים גם לשמור על מחזור ניקוי של 48 שעות - לפעמים יש צורך ב"אימונים" של מחזורי 24 שעות רבים ולפעמים זה מגיע בטבעיות, אך בכל מקרה זו לא חובה לשמר פרק זמן ארוך שכזה. בפעמים הראשונות שתבצעו ניקוי דופמין, יכול להיות ש-12 שעות יהיו מספקות עבורכם. אם תרגישו שהן תרמו לכם או שלא היה לכם קשה במיוחד להתנהל לפי החוקים שהצבתם לעצמכם, נסו להאריך את הזמן או להקשיח קלות את מה שאפשרי ובלתי אפשרי. זכרו שבמשך הזמן הזה, 12 שעות או 7 ימים, אין סיבה להתרחק מדברים שגורמים לכם לעונג ואינם קשורים לפיתויים שמהם אתם רוצים להיגמל. הקדישו גם מחשבה למערכת היחסים שלכם עם ההתנהגות המפתה - הרצון שלכם לבצע אותה, מה ההימנעות ממנה גורמת לכם להרגיש ואיך אתם חשים בנוגע לעומק התשוקה שאולי מנסה לגרום לכם לשבור את החוקים שלכם. אם יש לכם זמן לעשות זאת, מומלץ לרשום בקצרה את המחשבות האלו ב"נספח" לספר החוקים שלכם.
מה עושים בסוף הניקוי?
ברגע שהסתיימה תקופת הניקוי שהגדרתם לעצמכם, במקום לרוץ אל הטלפון, המטבח או המחשב, הקדישו כמה דקות לבחינה עצמית. האם אתם מרגישים שיש לכם שליטה טובה יותר על חייכם? האם בימים הקרובים נראה לכם שתנהגו באופן פחות כפייתי בעקבות פרצי הדופמין שתחושו? אחרי שתבצעו מספר מחזורי ניקוי בהצלחה התשובות לשאלות האלו יהיו חיוביות ויהיה עליכם להפוך את התחושות והביטחון האלו לחלק מהחיים שלכם.
הניקוי הרי יכול להיות תקופה שמביאה איתה עניין ואתגר מסוימים ובכך הוא למעשה לא שונה באופן מהותי מצליל קבלת ההודעה שדיברנו עליו כל כך הרבה. האחריות שלכם תהייה לשלב את השיעורים שלמדתם ואת היכולת לעמוד בחוקים שקבעתם לעצמכם גם בשגרה הרגילה של חייכם. במצב שכזה תוכלו להרגיש באופן חד משמעי שחייכם השתפרו, שקל לכם יותר להתנגד לדחף שדורש סיפוק של רצונות וצרכים "מזויפים" ושהמוח שלכם הרבה יותר "פנוי" להתעסק במה שיעזור לכם להצליח בכל תחום שבו תבחרו.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: