maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

8 תרגילי כושר שיעזרו לכם לבצע אימון טבטה מהיר ויעיל!

 נהוג להגיד שכשרוצים להגיע ליעד כלשהו, כמו למשל הורדה במשקל, אסור להשתמש בקיצורי דרך ושרק עבודה קשה מובילה לתוצאה הרצויה. יש באמרה הזאת אמת רבה מאוד, אבל מה אם במקום קיצור דרך, פשוט תשנו את האופן שבו אתם מתקדמים אל היעד ותחליפו אותו באחד יעיל יותר? זה ההיגיון שעומד מאחורי אימוני טבטה (Tabata Training) שיטת אימון מסוג HIIT - ראשי תיבות באנגלית של אימון הפוגות בעצימות גבוהה, ו-20 דקות של אימון שכזה הינן יעילות יותר משעה שלמה של שימוש בהליכון או מאימוני כושר רבים אחרים. השיטה הזו פותחה על ידי חוקר יפני בשם ד"ר איזומי טבטה, והיא הוכחה כיעילה במיוחד לשריפת כמות רבה מאוד של קלוריות - מה שהפך אותה לפופולרית בכל רחבי העולם. מאמנת הכושר ניקי מצגר היא אחת מאותם אנשים שהתאהבו בשיטה הזו, והיא יצרה את האימון שלפניכם, אשר כל מי שרוצה לחזק ולחטב את הגוף בזמן קצר בהחלט צריך להכיר!
 
אימון טבטה: זוג מתאמן ביחד
 

איך מבצעים את האימון?

יש לבצע את כל התרגילים הבאים כחלק מאימון של 20 דקות; עבור כל תרגיל יש להקדיש 20 שניות, לנוח למשך 10 שניות ולהמשיך לביצוע התרגיל הבא למשך 20 שניות נוספות. כאשר מגיעים לתרגיל האחרון (מספר 8 ברשימה) יש לנוח 10 שניות ולבצע חזרה נוספת על כל התרגילים עד שמבצעים 8 חזרות בסך הכל. חשוב מאוד להשקיע 100% מאמץ בביצוע כל תרגיל וכל חזרה כדי לשרוף כמה שיותר קלוריות ולהפעיל את השרירים כמה שיותר, אך ניתן להתחיל בביצוע אימון קל יותר של 4 חזרות בסך הכל ולהתחיל להתקדם מהנקודה הזו. אם אתם לא בטוחים כיצד יש לבצע את התרגילים, מומלץ להקדיש קצת זמן כדי ללמוד את הדרך הנכונה מבלי להתבלבל או לעצור כדי להיזכר בסדרת התנועות שהם מצריכים.

1. הרמות ברך

התרגיל הראשון באימון הטבטה שלפניכם הוא קל לביצוע ומאפשר לכם להתחיל להפעיל את הגוף בהדרגה, ובהמשך גם מספק הפוגה קלה מתרגילים אחרים שדורשים מאמץ רב יותר. התרגיל מפעיל ומחזק בעיקר את הירכיים הפנימיות ואת המותניים, שני אזורים שאנשים רבים מעוניינים לחטב.

  • עמדו בנוחות ועם גב ישר כשהידיים שלכם מונחות על המותניים, והתחילו לרוץ במקום (1).

  • תוך כדי הריצה נסו להרים את הרגליים כמה שיותר כדי להביא את הברכיים לגובה המותניים, אך לא יותר מאמצע החזה (2).

  • המשיכו לרוץ באופן שכזה עד שיגיע הזמן למנוחה קצרה ולמעבר לתרגיל הבא באימון.

אימון טבטה: הרמות ברך

2. קפיצות צפרדע

את התרגיל הזה חלק מכם אולי זוכר משיעורי ההתעמלות בבית הספר, ויש סיבה טובה לכך שהוא נכלל ברצף התרגילים. הוא קל מאוד לביצוע, מפעיל מספר רב של קבוצות שרירים בגוף, מותח את מרכז הבטן ומחטב את שרירי העכוז. אתם אולי לא חושבים שהוא יעיל במיוחד, אבל אחרי שתבצעו אותו כמה פעמים במהירות וכחלק מאימון בעצימות גבוהה תגלו שזה ממש לא המצב.

  • כופפו את הגוף לתנוחת כריעה של שתי הרגליים כשהברכיים קרובות לחלק העליון של החזה, והניחו את שתי כפות הידיים על הקרקע במקביל לכתפיים (1).

  • תמכו בעצמכם עם כפות הידיים ומתחו את הרגליים אחורה במקביל לביצוע קפיצה קטנה שתרים את גופכם. בסיום התנועה אתם תהיו בתנוחה שמזכירה את עמידת המוצא של תרגיל שכיבות שמיכה (2).

  • כעת יש לבצע קפיצה קטנה נוספת ולקפל את הרגליים בחזרה למצב שבו התחלתם את התרגיל. שימו לב שיש להביא את כפות הרגליים אל האזור שמתחת לעכוז ולנסות לשמור על ידיים ישרות ככל האפשר.

אימון טבטה: קפיצות צפרדע

3. החלקה מהירה

שמו של התרגיל הזה שאול מענף הספורט החורפי שאותו הוא מחקה, אלא שלצורך ביצועו אין צורך בקרח או במחליקיים. זהו תרגיל אירובי נהדר שמפעיל את הגוף בטווח תנועה רחב, מה שמשפר את גמישותו במקביל להפעלת כמה קבוצות שרירים שונות ששורפות קלוריות רבות. 
  • התחילו את התרגיל בעמידה עם גב ישר ורגליים בפישוק קל ברוחב המותניים.
  • כעת בצעו קפיצה קטנה לצד ימין שבמהלכה תמשכו את רגל שמאל מאחורי הגוף והרחק מכם ככל האפשר (1).
  • מהתנוחה הזו הזדקפו וקפצו לצד שמאל, כאשר הפעם רגל ימין שלכם תישלח לצד הנגדי ולאחור (2).
  • בזמן ביצוע התרגיל נסו להזיז את הזרועות שלכם כמו על מחליקי קרח כדי להקל את ביצוע התנועה ולהפעיל את שרירי הזרוע.
אימון טבטה: תרגיל החלקה מהירה
 

4. פלנאק ג'ק

שמו של התרגיל הזה הוא שילוב של תרגיל חימום מעולה בשם Jumping jacks ותרגיל הפלאנק הסטטי שמצטיין בחיטוב הבטן ובחיזוק שרירי הליבה. ניתן לשדרג את התרגיל הזה בעזרת תנועת כיפוף והכנסת הברכיים לאזור שמתחת לחזה, ובכך להפעיל קבוצות שרירים נוספות ולנצל את מרב האפשרויות שהוא מציע כדי לשרוף קלוריות ביעילות. 
  • הצמידו את כפות הרגליים שלכם ורדו אל הקרקע כדי להגיע לתנוחת המוצא של התרגיל (1).
  • הקפיצו קלות את החלק האחורי של הגוף בעזרת כפות הרגליים ובזמן שהוא באוויר פשקו את הרגליים ונחתו בחזרה על הקרקע בתנוחה הזו (2).
  • בשלב הזה ניתן לשדרג את התרגיל ולהקפיץ את הרגליים קדימה תוך כדי קיפול הברכיים כדי לקרב אותן אל אזור בית החזה, ואז להחזיר אותן אחורה בתנועה מהירה נוספת כדי לחזור לתנוחת המוצא.
  • חזרו על סדרת הקפיצות שמתאימה לכם עד שיגיע הזמן למנוחה קצרה ולביצוע התרגיל הבא. 
אימון טבטה: תרגיל פלנאק ג'ק
 

5. קפיצות קיפול

אל תיתנו לתמונה הבאה להבהיל אתכם, אין חובה להרים את הברכיים עד לחזה בזמן ביצוע התרגיל הזה, למרות שזה כמובן לא מזיק. בכל מקרה התרגיל יסייע לכם לחזק את פלג הגוף התחתון ולחטב את אזור הבטן התחתונה והמותניים. בדומה לתרגילים האחרים שברשימה הזו, ביצוע קפיצות קיפול כחלק מאימון טבטה מגביר במידה רבה את כמות הקלוריות שהם שורפות.

  • עמדו בנוחות ועם גב ישר כאשר הזרועות שלכם ישרות ומתוחות קדימה (1).

  • בשלב השני פשוט קפצו גבוה באוויר וקפלו את הרגליים שלכם כדי לקרב את הברכיים לאזור החזה (2).

  • נחתו בעדינות בחזרה על הקרקע עם רגליים מיושרות וחזרו על התרגיל שוב במהירות האפשרית.

אימון טבטה: קפיצות קיפול

6. טיפוס הרים

התרגיל הזה יעזור לכם לחזק בעיקר את הזרועות, החזה והרגליים, וביצועו כחלק מהאימון הזה מספק הפוגה רגעית מסוימת מהתרגילים בעצימות הגבוהה שמאפיינים אותו. למרות זאת אסור לזלזל בחשיבותו ויש להשקיע מאמץ בביצועו במהירות וביעילות כדי לשמור על קצב האימון שלכם.
  • התחילו את ביצוע התרגיל בתנוחת פלאנק על הקרקע, כאילו שאתם עומדים לבצע שכיבת שמיכה עם פישוק קל בין הרגליים, והקפידו לשמור על קו דמיוני ישר בין המרפקים, הכתפיים וכפות הידיים. 
  • כעת כופפו את אחת מהרגליים ודחפו את הברך לכיוון בית החזה מבלי לשנות את התנוחה (1).
  • החזירו את הרגל למקומה, השתמשו בכף הרגל הזו כדי לייצב את עצמכם מחדש וחזרו על התנועה עם רגלכם השנייה (2).
  • המשיכו לבצע את כיפופי הברך והתנועות האלו בכל צד של הגוף לסירוגין עד שייגמר זמן ביצוע תרגיל זה.
אימון טבטה: תרגיל טיפוס הרים

7. סקוואט וקפיצה

הסקוואט הוא תרגיל שמפעיל ומחזק מספר רב של שרירים בגוף, במיוחד שרירי הירך, השריר הארבע-ראשי, שרירי התאומים, את העכוז ואת השרירים המייצבים שבמרכז הגוף. בגרסה הזו של התרגיל יש לו שני שדרוגים משמעותיים שמעצימים את היעילות שלו ועוזרים לכם לשרוף קלוריות: הקפיצה לגובה בסיום כל התרוממות של הגוף וסיבוב של 90 מעלות שהופך את התרגיל להרבה יותר מעניין ודינאמי.
  • התחילו את ביצוע התרגיל בתנוחת סקוואט בסיסית: גב ישר, ידיים מאחורי הראש ורגליים שפונות קדימה בפישוק קל, בערך ברוחב הכתפיים (1).
  • כופפו את הברכיים עד לזווית של כ-90 מעלות ואז דחפו את עצמכם למעלה וקפצו כמה שיותר גבוה, תוך כדי שאתם מבצעים סיבוב של כ-90 מעלות באוויר (2).
  • בסיום הקפיצה נחתו בעדינות על הקרקע ואז כופפו את הברכיים בזהירות ובמהירות אחידה על מנת לחזור לתנוחת הסווקאט ההתחלתית כדי לחזור על התרגיל שוב עד לתום הזמן המוקצב.
אימון טבטה: סקוואט וקפיצה

8. ברפי (Burpee)

למרות השם המצחיק שלו, התרגיל הזה הוא מאתגר ויעיל מאוד לשריפת קלוריות, בייחוד כשמבצעים אותו כחלק מאימון טבטה בעצימות גבוהה. ביצוע התרגיל מחזק את הזרועות, שרירי החזה, הירכיים, העכוז והבטן, וכמובן שגם עוזר לחטב את הגוף ולרדת במשקל.

  • התחילו את התרגיל בעמידת מוצא על הרצפה בתנוחה של תרגיל שכיבות שמיכה, אך עם פישוק קל בין הרגליים (1).

  • בצעו שכיבת שמיכה אחת על ידי כיפוף המרפקים והורדת החזה, לאחר מכן חזרו לתנוחה ההתחלתית ובמקביל נצלו את התנופה של ההתרוממות כדי לבצע קפיצה קטנה עם החלק האחורי של הגוף כדי לקפל את הרגליים לכיוון הידיים (2).

  • כעת עברו למצב עמידה וקפצו לגובה תוך כדי הרמת הידיים מעל הראש (3).

  • בסיום הקפיצה, כשתחזרו לקרקע, חזרו במהירות לתנוחת שכיבת שמיכה וחזרו על התרגיל.

אימון טבטה: תרגיל ברפי

מקור התמונות: www.womenshealthmag.com

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו