ראשי > אקטואליה וספורט > ספורט ואקסטרים

6 תרגילים שתוכלו לבצע בבית ובכל מזג אוויר

עורך: מוטי רז

872

גודל גופן:

א א

אם אתם אוהבים לצאת להליכות או ריצות מסביב לשכונה או להשתמש במתקני הכושר בגינה שקרובה לביתכם, אתם לבטח תסכימו איתי שלא תמיד אפשר להתמיד בפעילויות אלה לאורך זמן, במיוחד בקיץ הארצישראלי או בחורף ההפכפך. הלחות המעיקה והחום המייגע לא רק מורידים את החשק להתאמן באוויר הפתוח, אלא גם נחשבים לגורם מסוכן, ומי מאיתנו רוצה לצאת להתאמן כשיורד בחוץ גשם? לכן אם אתם לא מוכנים לוותר על הפעילות הגופנית ורוצים לשמור על גוף חטוב, כדאי שתכירו את 6 התרגילים הבאים שמפתחים סבולת לב-ריאה גבוהה, מחטבים את הגוף, שורפים קלוריות ומותאמים לכל מזג אוויר. אז למה אתם מחכים? לבשו מדי ספורט, הדליקו את המזגן אם יש בכך צורך, והתחילו להתעמל.

איך מתבצע האימון:

האימון הבא כולל 5 תרגילים שאותם תבצעו במשך 20 שניות כל אחד, ועוד תרגיל נוסף אותו תבצעו במשך 10 שניות, שיהווה תרגיל מנוחה ומעבר מתנועה אחת לאחרת. לפני האימון מומלץ לבצע חימום קל ולאחריו יש לשחרר ולמתוח את השרירים כדי שהם לא יתכווצו. מומלץ לבצע את התרגילים הללו במשך 20 דקות על פי סדר התרגול הבא ובסדרה של 8 פעמים מכל סבב, אם תרצו להתאמן רק 15 דקות פשוט תבצעו את הסבב רק 6 פעמים.

סדר התרגול:

ריצה במקום – 20 שניות

עמידת המתאגרף – 10 שניות

סמוך קום – 20 שניות

עמידת המתאגרף – 10 שניות

ספיידרמן מטפס הרים – 20 שניות

עמידת המתאגרף – 10 שניות

הצלבת הרגליים - 20 שניות

עמידת המתאגרף – 10 שניות

פלאנק – 20 שניות

עמידת המתאגרף – 10 שניות

התרגילים השונים:

1. ריצה במקום – 20 שניות

מטרת פעולה זו היא לגרום להגברת קצב הלב, ומכיוון שריצה בחום או בקור קיצוניים עלולה להיות מסוכנת, ריצה במקום היא החלופה המתבקשת שלא מצריכה שום מכשיר או מתקן כושר.

אופן ביצוע התרגיל:

עמדו ישר כאשר שתי הרגליים ישרות ואגרפו את כפות ידיכם.
החלו לצעוד במקום במהירות, ודאו שהברכיים מגיעות עד לקו המותניים והידיים עולות ויורדות, כך שיד ימין עולה כאשר רגל שמאל דורכת על הארץ ויד ימין מתוחה כשרגל שמאל עולה לכיוון קו המותניים, כפי שמוצג בתמונה.
בצעו את הריצה במשך 20 שניות רצופות.
בסיום עברו לעמידת המתאגרף.

2. עמידת המתאגרף – 10 שניות

עמידה זו היא המנוחה הפעילה שלכם, בין כל תרגיל של האימון אתם צריכים לחזור לעמידה זו כדי להתאושש, אך מבלי לעצור. משך זמן ההתאוששות הוא 10 שניות.

אופן ביצוע התרגיל:

עמדו על כריות כפות הרגליים שלכם בזווית עם הכיוון לצד החזק שלכם והעבירו את הרגל החזקה לפנים ואת החלשה לאחור.
החזיקו את האגרופים קפוצים, מורמים וקרובים אל בית החזה.
בצעו קפיצה קלה הלוך ושוב מרגל אחת לאחרת במשך 10 שניות. אם אתם מרגישים צורך בעוד מנוחה קצרה, המשיכו לבצע את התרגיל במשך כמה שניות נוספות. הקפידו לשמור על ברכיים רפויות ולא נעולות, וזרועות כלפי בית החזה.
לאחר 10 שניות, עברו לתרגיל אותו אתם צריכים לבצע.

3. סמוך קום – 20 שניות

התרגיל הבא הוא אחד מהקשים ביותר באימון, אך גם מהחשובים ביותר, והוא נועד להעלות את קצב הלב שלכם ולחזק את שרירי הליבה. על מנת לבצע אותו בצורה טובה מבלי להיפצע, עליכם להניח את כל כפות הידיים על הרצפה ולא לרדת על קצות האצבעות בלבד.

אופן ביצוע התרגיל:

עמדו ישר כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים בצדי הגוף.
כופפו את הברכיים, הושיטו את הידיים קדימה והניחו אותן על הרצפה.
תוך כדי הנחת הידיים על הרצפה, דחפו את רגליכם לאחור במהירות, עמדו על קצות האצבעות ונעלו את הברכיים.
החזירו את הרגליים לכיוון הידיים וקומו בבת אחת על כפות הרגליים, תוך כדי הרמת הידיים כלפי מעלה. חזרו על פעולה זו במשך 20 שניות.
בסיום עברו לעמידת המתאגרף.

4. ספיידרמן-מטפס הרים – 20 שניות

התרגיל הבא מצוין לעבודה על שרירי הירכיים, הכתפיים ושרירי הליבה.

אופן ביצוע התרגיל:

התחילו את התרגיל בכך שידיכם תהיינה מונחות על הקרקע, רגליכם פרושות לאחור על קצות האצבעות והגוף מתוח ישר באוויר.
העבירו את ברך ימין מהצד כלפי מעלה אל כיוון הפנים, עד לאזור המרפק, והחזירו אותה חזרה לאחור.
הפעילו את אחת מהרגליים במשך 20 שניות ואז חזרו על הפעולה גם בצד השני תוך שמירה על יציבות.
בצעו תרגל זה במשך 20 שניות.
בסיום עברו לעמידת המתאגרף.

5. הצלבת רגליים - 20 שניות

תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן, הירכיים והזרועות, מגביר את קצב פעימות הלב ומומלץ מאוד לאנשים שרוצים להגביר את שריפת השומנים שלהם.

אופן ביצוע התרגיל:

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים וברכיים מכופפות קלות.
פסקו מעט את הרגליים, כופפו את הברכיים עם גב זקוף, הושיטו את יד ימין לכיוון הרצפה וגעו בה. בסיום, התרוממו תוך כדי קפיצה.
בעת הקפיצה הצליבו את הרגליים מעט כשרגל ימין כלפי חוץ ושמאל מאחוריה, כך שנוצרת צורת X עם הרגליים.
החזירו את הרגליים לפישוק כמו בשלב השני, אך הפעם געו עם יד שמאל ברצפה.
בצעו קפיצה כלפי מעלה והצליבו את הרגליים מעט כשהפעם רגל שמאל כלפי חוץ וימין מאחוריה יוצרת צורת X עם הרגליים.
בצעו תרגיל זה לסירוגין במשך 20 שניות.
בסיום עברו לעמידת המתאגרף.

6. פלאנק בתנועה – 20 שניות

פעולה זו נועדה לחזק את שרירי הזרועות, הרגליים והבטן, תוך קפיצה לפנים שבמהלכה אתם אמורים לייצב את גופכם.

אופן ביצוע התרגיל:

התחילו את התרגיל כך שידיכם תהיינה מונחות על הרצפה, רגליכם פרושות לאחור ונשענות על קצות האצבעות, והגוף מתוח ישר ומרחף מעל הקרקע.
העבירו תוך כדי קפיצה את כפות הרגליים אל כיוון כפות הידיים, כאילו שאתם מעוניינים לגעת עם בהונות הרגליים בזרתות כפות הידיים.
הקפידו לשמור על שרירי הבטן שלכם מתוחים וחזקים ככל שתוכלו ומבלי לקמר את הגב.
החזירו את הרגליים לאחור וחיזרו על פעולה זו לסירוגין כ-20 שניות.
בסיום עברו לעמידת המתאגרף.