בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

5 תרגילים ללא משקולות לחיזוק וחיטוב שרירי הטרפז

עורך: שי אליאב
אהבו: 828
א א
שמור למועדפים
יתכן שעד היום התעלמתם מקיומם, אולם שרירי הטרפז - שמצויים בחלקו העליון של הגב בין הצוואר לכתפיים - הם בעלי חשיבות עליונה בכל הנוגע ליכולת שלנו להרים משאות כבדים ולהימנע מפציעות. בנוסף, הם עוזרים לייצב את הכתפיים שלנו ותומכים בשאר השרירים שמקיפים את עמוד השדרה. בדרך כלל מאמנים את שרירי הטרפז אנשים שמרימים משקולות, והם עושים זאת עם משקלים כבדים, אך היום תלמדו כיצד לחזק אותם ללא צורך בציוד מיוחד, וזאת על מנת שתוכלו למנוע פציעות ולחזק את פלג הגוף העליון ביתר קלות.

1. משיכת כתפיים

תנועת ה"לא רוצה" עם הכתפיים, שמוכרת לנו בעיקר מילדינו, עושה שימוש בשרירי הטרפז כדי להרים את הכתפיים מעלה ולהוריד אותם מטה – זו התנועה שתעשו בתרגיל הבא, אשר יעזור לחזק את השרירים החשובים האלה.
תרגילים לחיזוק שרירי הטרפז: איור שמדגים משיכת כתפיים
  • עמדו עם גב זקוף, כופפו את הברכיים, וישרו את הידיים לצדי הגוף.
  • כעת הרימו מעלה את הכתפיים, כמו בתנועת "לא רוצה" ונסו כמה שיותר להגיע איתן לכיוון האוזניים.
  • הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורידו באיטיות את הכתפיים בחזרה לתנוחה טבעית.
  • ניתן, אך לא חובה, להחזיק משקולות בשתי הידיים כדי להגביר את יעילות התרגיל.

חזרו על התרגיל 20 פעמים במשך 2 סטים.

2. מתח

תרגיל המתח הפשוט הוא אחד היעילים ביותר עבור חיזוק וחיטוב שרירי הטרפז. בנוסף אליהם, התרגיל עוזר לחזק ולחטב גם את שרירי הגב והכתפיים באופן כללי. אם אינכם רגילים לבצע אותו יתכן שתתקשו תחילה, אך ככל שתתמידו כך הוא יהפוך להיות קל יותר.
תרגילים לחיזוק שרירי הטרפז: איור של אישה מבצעת תרגיל מתח
  • החזיקו במוט המתח שמעל ראשכם ואחזו בו באחיזה כמה שיותר רחבה. כופפו מעט את פלג גופכם העליון לאחור, כך שייווצר עיקול בגב.
  • כעת הרימו את גופכם מעלה בעזרת הידיים עד שראשכם יגיע לגובה המוט – ודאו שהחזה שלכם נשאר תחת המוט.
  • הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורידו באיטיות את גופכם עד שהידיים מתיישרות.
חזרו על התרגיל לפי היכולת או 15 פעמים ב-2 סטים אם אתם מתאמנים מנוסים.

3. שכיבות סמיכה

ישנן שלל גרסאות של שכיבות סמיכה, והמומלצת עבורכם היא פשוט זו שקלה ונוחה לכם. אך אם ברצונכם לחזק את שרירי הטרפז, התרגיל היעיל ביותר הוא שכיבות סמיכה בעמידת ידיים - מלאה או חלקית. אם אין לכם קושי בביצוע התרגיל, מצאו לעצמכם נקודה ליד הקיר ובצעו אותו כך:
תרגילים לחיזוק שרירי הטרפז: אדם מבצע את תרגיל שכיבות הסמיכה בעמידה על הידיים
  • הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים ומול קיר, ובצעו עמידת ידיים כשרגליכם נשענות על הקיר.
  • כשהידיים שלכם ישרות ויציבות, הורידו את גופכם מטה על ידי כיפוף המרפקים, עד שהמצח נוגע ברצפה. 
  • הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ושובו באיטיות לתנוחה ההתחלתית.
חזרו על התרגיל 12 פעמים במשך 2 סטים.

4. סיבובי זרועות

התרגיל הבא יחזק לא רק את שרירי הטרפז שלכם, אלא גם את שרירי הכתפיים. קל מאוד לבצעו - וגם אם אינכם יכולים לבצע את שאר התרגילים שברשימה, מומלץ שלפחות אותו תקפידו לשלב באופן קבוע ביום שלכם.
תרגילים לחיזוק שרירי הטרפז: אישה מבצעת את תרגיל סיבובי זרועות
  • עמדו עם גב ישר או שבו בישיבה מזרחית וישרו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים, כשהן כמעט מקבילות לרצפה.
  • סובבו את הידיים קדימה בתנועות מעגליות למשך 20 שניות. לאחר מכן סובבו אותן שוב לכיוון ההפוך למשך 20 שניות.
  • אם אתם מרגישים שהתרגיל קל מדי עבורכם, תוכלו לסובב את הידיים למשך דקה שלמה.
חזרו על התרגיל במשך 2 סטים.

5. סופרמן

תרגיל הסופרמן הוא מושלם לחיזוק וחיטוב שרירי הטרפז והגב התחתון, וגם הוא נחשב לקל מאוד ביחס לאחרים שברשימה. זהו תרגיל מושלם לסיום האימון.
תרגילים לחיזוק שרירי הטרפז: אישה מבצעת את תרגיל סופרמן
  • שכבו על הבטן וישרו את הידיים מול הפנים ברוחב הכתפיים.
  • שמרו תחילה על גב ישר והרימו את הזרועות למעלה, עד כמה שאפשר, יחד עם הרגליים ובית החזה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות וכווצו את שרירי הגב התחתון.
  • חזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית.
חזרו על התרגיל 12 פעמים במשך 2 סטים.
 
מקור התמונות: Musley ,workoutlabs ,Crossfit Libbre, Openfit, My Beauty Gym

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים 6 תרגילים ומתיחות לחיזוק, חיטוב וייצוב שריר הירך הארבע ראשי

שפרו וחזקו את תפקוד השריר החשוב הזה שברגל בעזרת האימון הבא
ספורט ואקסטרים 7 תרגילים שיחטבו את גופכם תוך 4 שבועות

בעזרת 7 התרגילים האלו תוכלו לחטב את כל גופכם ב-4 שבועות!
ספורט ואקסטרים 5 תרגילי כושר להעלמת הבטן לאחר ההיריון

הכירו את 5 תרגילי הכושר שיעלימו את הבטן שלכן לאחר ההיריון
ספורט ואקסטרים 6 גרסאות שונות לשכיבות סמיכה משודרגות

מתברר שלא צריך משקולות כדי לחזק ולחטב את פלג הגוף העליון!
תזונה ובריאות 5 תרגילי חיזוק שרירים עם בקבוק מים

5 תרגילים לחיזוק השרירים שכל מה שצריך בשבילם זה בקבוק מים
ספורט ואקסטרים 5 תרגילים פשוטים ויעילים לחיזוק וחיטוב הגב

חיזוק הגב בעזרת 5 התרגילים האלה עזר לי לטפל בכאבים מציקים
תרבות ואומנות הללויה: ביצוע בלתי נשכח לשיר האהוב, של המנצח הנפלא אנדרה ריו 3:46

השיר של לאונרד כהן והכינור של אנדרה ריו - מופע מרגש ומומלץ
הורות ומשפחה ספר האגדות - אוצר חינוכי נפלא להורים ולילדים

ספר האגדות: אוסף נהדר להורים ולילדים עם קריינות מלאה בחינם

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני שפות greeting-cat בחן את עצמך: האם אתה יודע מה מקור המילים האלו בעברית?
מבחני גיאוגרפיה וטיולים greeting-cat בחן את עצמך: מה אתה יודע על רומא?
מבחני אישיות greeting-cat איזה סגנון ריקוד מתאים לאופי שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: כושר, משקולות, שרירים, חיטוב, כדאי לדעת, תרגילים, חיזוק, כתפיים, טרפז, ביתי, אימון גופני, חיזוק הגוף, גב עליון
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום