בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

10 דקות לחיטוב הגוף - למה אתם מחכים?

מאת: טל עזר
אהבו: 579
א א
שמור למועדפים

אם יש לכם 10 דקות פנויות, כנראה שיש לכם מספיק זמן להכניס את האימון הבא לשיגרת היום שלכם. 6 תרגילים פשוטים, יעזרו לכם להשיג מראה אסוף וחטוב בקלי קלות. אז למה אתם מחכים?
 

Mountain Climber

על מה עובד? שרירי בטן, גב, רגליים, ידיים

התחילו בתנוחה של שכיבת סמיכה. כפות ידיים מונחות על הריצפה מתחת לכתפיים, רגליים ארוכות, גוף ישר, בטן אסופה, ישבן וירכיים נמוכים.

כופפו את רגל ימין והביאו אותה לכיוון החזה, מבלי לשנות את המנח של הגוף.

יישרו אותה חזרה לעמדת המוצא.

עשו זאת גם עם רגל שמאל, וכך לסירוגין רגל-רגל. בצעו כמה כפיפות שאתם יכולים במשך 60 שניות.

תרגילים לשרירי הבטן
 

Side Hip Drop

על מה עובד? מותניים, גב, ירכיים, כתפיים

השענו על מרפק שמאל (צריך להיות בקו אחד של הכתף) והרימו את המותן והאגן מהריצפה.

כופפו את רגל שמאל לאחור וישרו את רגל ימין לאורך הריצפה.

הנמיכו את האגן מספר ס"מ למטה והרימו אותו חזרה. בצעו כמה שיותר 'טבילות קטנות' במשך 30 שניות ואז עברו לבצע את התרגיל בצד השני, על מרפק ימין.

תרגילים לשרירי הבטן
 

Arrow Arm Crunch

על מה עובד? שרירי בטן, מותניים

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים נעוצות בריצפה. כשאתם מרימים את פלג הגוף העליון, התמקדו בעבודה משרירי הבטן ולא משרירי הצוואר.

הצמידו שתי כפות ידיים לתנועת חץ והביאו אותן ביחד מעבר לירך שמאל. כדי לשמור על שכמות מורמות, נסו לכוון לכיוון העקבים.

התחילו בצד שמאל, עברו למרכז והמשיכו לצד ימין. כך, חזרו על הפעולה: צד-מרכז-צד-מרכז-צד במשך 30 שניות. נוחו 2 דקות ובצעו 30 שניות נוספות.

 תרגילים לשרירי הבטן
 

Leg Lift

על מה עובד? שרירי בטן תחתונים, מותניים

שכבו על הגב והשענו על המרפקים.

הניחו את הידיים מתחת לאגן כדי לתמוך בגב התחתון. הרימו את הרגליים והברכיים ב-90 מעלות.

תחילה, יישרו רגל שמאל ל-45 מעלות, תוך שאתם שומרים על רגל ימין סטטית ולאחר מכן בצעו החלפה.

הקפידו לשמור על ירכיים צמודות ככל הניתן.

בצעו כמה שיותר החלפות במשך 30 שניות. נוחו 2 דקות ובצעו סט נוסף של 30 שניות.

ככל שתבצעו את ההחלפות קרוב יותר לריצפה, כך העבודה על הבטן התחתונה תהיה חזקה יותר. אך הקפידו לשמור את הבטן אסופה, כך שהתרגיל לא ייכנס לגב התחתון.

תרגילים לשרירי הבטן
 

Side Squat Reach

על מה עובד? שרירי בטן, מותניים, כתפיים, גב, ירכיים

בעמידה, בצעו פישוק רחב מעבר לרוחב האגן. הקפידו כי הברכיים הכפופות יהיו בקו אחד מעל הבהונות.

שמרו על פלג גוף עליון זקוף.

שלחו את יד ימין למעלה ומתחו אותה לכיוון צד שמאל. החזירו אותה למטה, והרימו את יד שמאל, דרך המותן אל צד ימין. כל זמן התרגיל, משקל הגוף הוא על הירכיים.

חזרו על הפעילות בצורה איטית במשך 60 שניות.

 תרגילים לשרירי הבטן
 

Torso Twist

על מה עובד? שרירי בטן, כתפיים, ירכיים

עמדו עם רגליים ישרות ברוחב האגן והרימו שתי זרועות לגובה הכתפיים.

אגרפו את כפות הידיים לצידי האוזניים.

הרימו את ברך שמאל וקרבו אליו את המרפק הימני תוך טוויסט של פלג הגוף העליון.

חזרו למצב ההתחלתי.

העלו את ברך ימין וקרבו אליה את מרפק שמאל תוך טוויסט של פלג הגוף העליון.

בצעו כמה שיותר חזרות במשך 30 שניות. נוחו 2 דקות ועשו סט נוסף של 30 שניות.

תרגילים לשרירי הבטן
 

מקור תמונות: Brown Bird Design

עריכה: טל עזר

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים תרגילים לחיטוב הזרועות ושרירי הבטן

כך תחטבו את הגוף על הצד הטוב ביותר!
ספורט ואקסטרים כיצד לחזק את הגב התחתון ב-15 דקות?

6 תרגילים שייתנו לכם גב! מומלץ!
תזונה ובריאות 7 תרגילים לשיפור מצב של גיבנת

מתקשה ליישר את הגב ולמנוע גיבנת? 7 התרגילים האלו יעזור לך!
ספורט ואקסטרים 7 תרגילי בטן שאתם מבצעים לא נכון ואיך לתקן את הטעויות

7 תרגילי בטן שאתם כנראה מבצעים בצורה מזיקה ומה עושים במקום
תזונה ובריאות 8 תרגילים לתיקון צורת ישיבה מזיקה לגב

בעזרת 8 התרגילים האלה אפשר למנוע כאבי גב בשל ישיבה ממושכת
ספורט ואקסטרים 5 תרגילים מהנים לחיטוב הבטן

5 תרגילים מעולים שיעזרו לכם להשיג בטן חטובה בצורה מהנה!
דברים שכדאי לדעת 9 דברים שעלולים לסתום את הצנרת הביתית שלכם

זהירות, סכנת סתימה! הכירו 9 דברים שאסור לזרוק לכיור המטבח
אקטואליה וביטחון אז למה אין שלום? 4:08

למה אין שלום בין ישראל לבין הפלסטינים? סרטון קצר וחשוב!

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat בחנו את עצמכם: עד כמה אתם מכירים את תולדות שפתנו האהובה?
מבחני תרבות, טלוויזיה וסרטים greeting-cat בחן את עצמך: האם תזהה את המפורסמים האלה?
מבחני אישיות greeting-cat בן את עצמך: מה הגיל המנטלי שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, בריאות, כאבים, שרירים, פעילות גופנית, חיטוב, כדאי לדעת, תרגילים, בטן, גב תחתון
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום