לכולסטרול יצא שם רע בכל הנוגע לבריאות, וזה ברור למה. מאחר שמרקמו הוא שומני ושעוותי, הוא עלול להיצמד לקירות כלי הדם שלנו ולהקשות על זרימת הדם, מה שבסופו של דבר עלול להעלות את הסיכון לסבול ממחלות לב. אך בה בעת יש לו גם כמה תפקידים שחשובים לגופנו, ביניהם בניית ממברנות התאים וייצור הורמונים וויטמין D. אז מובן וברור שהגוף זקוק לכולסטרול במידה מסוימת, על כן נשאלת השאלה – האם עלינו להימנע כליל ממזונות שנחשבים כעתירי כולסטרול? כמו תמיד, התשובה היא מורכבת, לכן החלטנו לעשות קצת סדר בנושא, לבדוק את המחקרים ולחזור עם תשובות שיראו לכם אילו מהם מומלצים יותר ופחות.
האם כולסטרול בתזונה זה דבר רע?
זה אולי יפתיע אתכם, אך מחקרים הראו שצריכת כולסטרול בתזונה לאו דווקא משפיעה על רמת הכולסטרול בגוף. למעשה, יש חוקרים שאפילו טוענים כי אין קשר בין צריכת כולסטרול בתזונה לבין מחלות לב באופן כללי. זה נכון בנוגע לרוב האנשים, כל עוד הם בריאים, אך באופן כללי מומחים ממליצים להגביל את צריכת הכולסטרול לפחות מ-300 מ"ג ביום, ולאנשים עם רקע של מחלות לב מומלץ שלא לצרוך יותר מ-200 מ"ג כולסטרול ביום. לכן אם ברצונכם לציית למגבלה זו, כדאי שתדעו כמה כולסטרול יש במזון שאתם צורכים, אך יותר מכך גם שתבינו אילו מזונות עתירי כולסטרול בריאים לכם ולא באמת חובה להימנע מהם, ולצדם גם מאילו כדאי לכם להתרחק כמו מאש.
1. ביצים – מומלצות לצריכה
ביצים הן מבין המזונות המזינים ביותר שאתם יכולים לצרוך, במיוחד כמקור בריא לחלבון. אמנם בכל ביצה יש מעט יותר מ-200 מ"ג כולסטרול, אך מחקרים הראו שצריכת ביצים לא בהכרח מעלה את רמות הכולסטרול, ויתרה מכך – צריכתן מסייעת להגן על הלב בזכות תכולה גבוהה של HDL, הידוע ככולסטרול הטוב. חוקרים אכן הראו שרמת ה-LDL (הכולסטרול הרע) עלולה לעלות ככל שצורכים יותר ביצים, אך בו זמנית טוענים כי צריכת 1-2 ביצים ביום היא בטוחה לאנשים בריאים באופן כללי.
2. גבינה צהובה – מומלצת לצריכה
בכל גרם של גבינה צהובה יש בערך 1 מ"ג של כולסטרול, כך שקל מאוד לחשב ולדעת כמה כולסטרול נכנס לגופכם בשעת צריכתה, וחשוב לזכור גם שהיא מקור מצוין לסידן וחומרים מזינים אחרים. מחקר שנערך לאורך 12 שבועות בהשתתפותם של 139 אנשים, הראה שאכילת 80 גרם גבינה צהובה מדי יום (כמות שנחשבת לגבוהה) לא העלתה את רמת ה-LDL של הנחקרים ביחס לאכילת כמות זהה של גבינה דלת שומן או כמות קלוריות זהה של לחם עם ריבה. לפיכך, אם אתם מעוניינים לאכול כריך קטן שישביע אתכם בין הארוחות, אין לכם מה לחשוש מגבינה צהובה. כמות הכולסטרול שבה לא תפגע בגופכם ביחס לאפשרויות אחרות שיש לכם להכנת כריך שכזה.
3. בשר בקר מרעה – מומלץ לצריכה
בשר בקר מרעה הוא כזה שגדל בסביבה טבעית, בשטחים פתוחים וללא אנטיביוטיקה, הורמונים או זרזי גדילה, כשבין היתרונות שבצריכתו ניתן למנות גם כמות נמוכה יותר של כולסטרול, ומחקרים אף הראו שיש בו יותר חומצות שומן אומגה 3 ואיכויות נוגדות דלקות. סטייק אמנם נתפס כמזון שאינו מומלץ למי שסובל מכולסטרול גבוה, אך ב-115 גרם סטייק בקר מרעה יש רק כ-60 מ"ג כולסטרול. עבור אנשים בריאים שצורכים תזונה מאוזנת הכמות הזו אינה קיצונית, אך יש לזכור שחוץ מכולסטרול גבוה, צריכת בשר מוגזמת קשורה לעוד בעיות בריאותיות ורצוי להימנע ממנה.
4. חלקי פנים בשר – מומלצים לצריכה
ישנם איברים שעתירים בכולסטרול, למשל לבבות וכבד, אך הם גם מזינים מאוד. ב-150 גרם לבבות לדוגמה יש כ-350 מ"ג כולסטרול, אך גם כמות גבוהה של נוגד חמצון עוצמתי בשם קו אנזים Q10 שדווקא מגן על הלב וכלי הדם, זאת יחד עם ויטמין B12, ברזל ואבץ. מחקר שנערך בשנת 2017 בקרב 9,000 נחקרים הראה כי אלו שצרכו בשר שאינו מעובד, הכולל בשר איברים, היו בעלי סיכון מופחת לסבול ממחלות לב מאשר אלו שצרכו הכי פחות מזונות שכאלה. כמו במקרה של הסעיף הקודם, יש לקחת בחשבון את המצב הבריאותי ואיכות התפריט הכללי לפני שצורכים יותר מדי מאכלים שכאלה.
5. סרדינים – מומלצים לצריכה
פרט להיותם בריאים מאוד בשל תכולת הוויטמינים והסידן שבהם, סרדינים נחשבים גם כמקור מצוין לחלבון, ובמנה של כ-90 גרם סרדינים יש כ-130 מ"ג כולסטרול. בנוסף יש בהם גם כ-63% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין D, כ-137% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B12 ו-35% מהכמות היומית המומלצת של סידן, כך שעל אף הכמות הגבוהה של הכולסטרול, היתרונות הם בהחלט משמעותיים.
6. יוגורט מלא – מומלץ לצריכה
ב-245 גרם יוגורט מלא - כזה שאינו מופחת שומן – יש כ-31 מ"ג כולסטרול. רבים חוששים שבצריכה יומית הוא מזיק לרמת הכולסטרול שבגוף, אך למעשה מחקרים הראו שמוצרי חלב מותססים ומלאים למעשה מפחיתים את רמות ה-LDL ואת לחץ הדם, ובעצם מגנים על הגוף מפני שבץ, מחלות לב ואפילו סוכרת. על כן אין סיבה לחשוש מפני יוגורט מלא וטבעי.
7. מזון מטוגן – כדאי להימנע
כל סוג של מזון שעבר תהליך של טיגון עלול להכיל כמויות גבוהות של כולסטרול, ומומלץ להימנע משיטת בישול זו. הגורם לכך הוא שומן הטראנס שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב ולפגוע בבריאות בשלל דרכים אחרות, כשבאופן כללי מזון מטוגן קושר במחקרים לעלייה בסיכון לסבול ממחלות לב.
8. מזון מהיר – כדאי להימנע
צריכת מזון מהיר מציבה אתכם בסיכון גבוה לשלל מחלות כרוניות, ביניהן מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר. על פי מחקרים אנשים שצורכים מזון מהיר באופן קבוע נוטים לסבול גם מרמת כולסטרול גבוהה, כמו גם רמה גבוהה יותר של שומן בטני, יותר דלקות ולחץ דם גבוה יותר.
9. בשר מעובד – כדאי להימנע
בשר מעובד, כמו נקניקים למשל, נחשב למזון עם רמת כולסטרול גבוהה מאוד שלא מומלץ בכלל לכלול בתזונה שלכם. במחקר שנערך בסדר גודל ענק ובקרב יותר מ-614,000 נחקרים, נמצא כי אלו שצרכו כ-50 גרם בשר מעובד מדי יום היו בעלי סיכון גבוה ב-42% לסבול ממחלות לב מאלו שלא עשו זאת.
10. קינוחים עתירי סוכר – כדאי להימנע
עוגיות, עוגות, מאפים וכדומה הם מאכלים שלרוב מגיעים עם כמות גבוהה של כולסטרול, וגם סוכר, שומנים שאינם בריאים וכמובן קלוריות. חוקרים הראו שיש קשר בין צריכת כמויות גדולות של סוכר לבין השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, ופרט לכך, המאכלים האלה לא מכילים חומרים שהגוף זקוק להם כדי לשמור על בריאות ותפקוד תקין, כמו ויטמינים, מינרלים, חלבונים ושומנים בריאים.
איך להפחית את רמות הכולסטרול בדם?
אם חשוב לכם לשמור על גוף נקי כמה שיותר מכולסטרול, יש כמה דברים שאתם יכולים לעשות ושחשובים יותר מהמזון עצמו שאתם בוחרים:
-
צרכו יותר סיבים: מחקרים מראים שצריכת סיבים תזונתיים מסייעת להפחית את רמות ה-LDL.
-
בצעו פעילות גופנית: מחקרים מראים ששמירה על גוף פעיל מפחיתה את רמות הכולסטרול.
-
נסו לרדת במשקל: חוקרים הוכיחו שירידה במשקל מפחיתה את רמות הכולסטרול ואת גורמי הסיכון למחלות לב ב-5-10%.
-
שקלו להפסיק לעשן: אם אתם מעשנים, חשוב שתדעו שמחקרים הראו כי העישון מגביר את רמות הכולסטרול.
-
אכלו יותר פירות וירקות: לפי מחקרים אנשים שאוכלים יותר פירות וירקות נוטים לפתח רמות נמוכות יותר של כולסטרול.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: