לא כולנו יודעים לשלוט במחשבות שליליות, ומלבד העובדה שמדובר במצב מתסכל מאוד, זה עלול גם לפגוע בצורה קשה בנפש ובהערכה העצמית שלנו בעתיד. אך מה שלא סיפרו לנו הוא שיש לנו יכולת להשפיע על המחשבות האלה ולמנף אותן לכדי פעולה או תמריץ שישרו עלינו חיוביות ואהבה עצמית. זה אפשרי, אבל זהו תהליך שדורש מכם התמסרות, הרבה מאוד אמונה ורצון לשנות את התפיסה הפנימית שלכם. רוצים לצאת לדרך חדשה? קיבצנו עבורכם 6 צעדים מעשיים שיעזרו לכם להתחיל את המסע אל עבר עולם שכולו חיוביות.
1. הכירו את "תרגיל 2 העמודות"
אם אתם מרגישים ערוכים נפשית להתחיל בשינוי, תרגיל 2 העמודות יעמוד לרשותכם ויהפוך את המסע שלכם לקל יותר. ראשית, הוציאו דף וציירו עליו טבלה המורכבת מ-2 עמודות; בעמודה הימנית כתבו את כל המחשבות השליליות שלכם מבלי להרהר בזה יותר מדי, פשוט תוציאו הכל החוצה. בעמודה השמאלית כתבו 1-3 מחשבות חיוביות יותר כנגד כל מחשבה שלילית שכתבתם בעמודה הימנית. הפעולה הזו תעזור לכם לשמור מרחק מהמחשבה השלילית, ותאלץ אתכם לחשוב על חלופות חיוביות שיסייעו לכם עם הזמן לסגל תפיסה שונה על החיים.
כשאתם מרכיבים את העמודה הימנית הקפידו לתחום את המחשבות השליליות בתוך גרשיים, כיוון שזה מה שיעזור לכם להתייחס אליהן כאל מחשבות ולא כאמיתות. תלו את הדף שיצרתם במקום נוח שתוכלו לראות כדי להזכיר לעצמכם לחשוב חיובי. טבלה לדוגמה:
2. מצאו הוכחות חיוביות חדשות
חלק מהמחשבות השליליות שלנו על עצמנו נובעות מ"הוכחות" שאנחנו מוצאים להן ביום-יום. כלומר, במהלך החיים אנחנו חושבים על עצמנו לפעמים דברים שליליים, ואז כשמתרחש משהו שלכאורה מצדיק אותם אנחנו מתייחסים אליהם כאמיתות מוחלטות. אין צורך שנספר לכם כמה זה מזיק, ולכן מהיום אנחנו רוצים שתשיבו אש להרגל המגונה הזה, ותתמקדו בלמצוא הוכחות חיוביות יותר לגבי עצמכם.
לשם ההשראה, ניקח את תורתו של הפסיכולוג ומומחה הנישואים ג'ון מרדכי גוטמן שגורס כי במערכת יחסים בין בני זוג, על כל מריבה אחת צריך ליצור 5 אינטראקציות חיוביות כדי לשמור על קשר יציב ומאושר. "יחס הזהב" הזה יכול לשמש אותנו גם כאשר מדובר במערכת היחסים שלנו עם עצמנו - אם נייצר 5 מחשבות חיוביות על כל מחשבה שלילית נצליח למלא את "בנק" המחשבות שלנו בחיוביות. כדי לתרגל זאת אנחנו ממליצים לכם להפעיל סטופר למשך 5-10 דקות בכל יום, ולנסות בזמן הזה לגבש לעצמכם 5 מחשבות חיוביות על עצמכם. אתם תראו שככל שתמלאו את הבנק שלכם במחשבות חיוביות, כך גם יגבר הסיכוי שבמהלך החיים תקבלו "הוכחות" חיובית שיצדיקו את זה.
3. תרגלו חמלה עצמית
חמלה עצמית היא כלי עוצמתי לביסוס מערכת יחסים בריאה וחיובית עם עצמנו. כשאנחנו טועים אנחנו מבקרים את עצמנו, וזה בסדר! אבל לפעמים אנחנו נוטים למוטט לעצמנו את הביטחון עם ביקורת עצמית נוקשה והרסנית, כשבפועל המעשה הנכון הוא לקחת צעד לאחור ולהבין שביקורת עצמית נועדה למטרה חיובית, והיא להזהיר אותנו מפני סכנה אפשרית. אם בפעם הבאה אתם מרגישים שהביקורת העצמית שלכם "מרסקת" אתכם, נסו לראות גם את צידה האחר - הצד הסלחני שבא לייעץ לכם כיצד להשתפר בפעם הבאה. כדי לתרגל חמלה עצמית, אנחנו מזמינים אתכם לנסות את 9 הטיפים העוצמתיים שלנו להשתלטות עצמית בשעת כעס ואכזבה.
4. זהו מחשבות שהן "קריאה לפעולה"
המחשבות השליליות שלנו לרוב צופנות בתוכן קריאה לפעולה - מעין מחשבות אחרות שדורשות מאיתנו לפעול. כדי לגלות את הקריאה הזו, עליכם לקחת דף ולשרטט עליו טבלה נוספת בעלת 2 עמודות; כאשר בצד הימני עליכם לכתוב את המחשבות השליליות, ובצד השמאלי לנסח שאלה שתוביל לפעולה כלשהי שתענה על הצורך להעלים את המחשבה השלילית. ראו טבלה לדוגמה:
כלל אצבע: נסו להתחיל עם קריאות קטנות יותר שיהוו עבורכם מעין "צעדי תינוק" זהירים ובטוחים. אם תבחרו להתחיל מיד בקריאות שדורשות מכם לבזבז הרבה זמן ואנרגיה, אתם מסתכנים בכך שהדבר עלול לגרום לכם לוותר מהר מדי.
5. רככו את הפגיעה
כשאתם תופסים את עצמכם "על חם" מהרהרים במחשבה שלילית, שאלו את עצמכם את השאלות הבאות:
-
האם הייתי מסוגל להגיד את מה שאני חושב בקול רם למישהו אחר?
-
האם אני מסוגל להגיד את זה לילד קטן?
-
האם אני אתן למישהו אחר להגיד את זה לילד שלי?
לפעמים, עצם העובדה שאנחנו שמים את עצמנו בצד ונאלצים לדמיין את הפרצוף של אדם אחר ששומע את המחשבות שלנו - זה מה שעושה את כל ההבדל בנוגע להתייחסותנו אליהן. פתאום אנחנו מבינים כמה הדברים האלה הם מגוחכים ולא מחוברים למציאות. מספיק שתתרגלו את זה פעם או פעמיים כדי שתתחילו לשנות את התפיסה שלכם לחיובית יותר.
6. תרגלו קבלה עצמית
בנוסף למחשבות השליליות שרובצות על ראשנו, אנחנו עלולים להרגיש רע מעצם העובדה שהן קיימות - ובכך אנחנו נקלעים לתוך מעגל בלתי נגמר של שליליות שמגביר את תחושת הייאוש והצער שלנו. בכל פעם שצצה בראשכם מחשבה שלילית נסו לעצור לרגע ולעשות את כל מה שאתם יכולים כדי לא לגרום לה לחלחל פנימה - תנסו לשאול את עצמכם האם יש לה זכות קיום בתוך הראש שלכם, ומה צפויה להיות התוצאה אם תאפשרו לה להשתלט בלא מפריע. הדרך להתמודד עם זה דורשת הרבה מאוד אורך רוח ועקביות, ולכן סעיף זה הוא למתקדמים שהצליחו לבסס היטב את השלבים הקודמים.
אחת הדרכים להתמודד עם זה בזמן אמת היא באמצעות הומור והקצנה, על ידי הוספת המשפט: "אבל אני אוהב את זה!" לכל מחשבה שלילית שקופצת בראש. לדוגמה:
-
"נכשלתי במבחן..." אבל אני אוהב את זה!
-
"אני לא אמצא אהבה..." אבל אני אוהב את זה!
-
"אני לעולם לא אהיה טוב מספיק" אבל אני אוהב את זה!
נכון, זה נראה בתחילה כמו תרגיל קבלה עצמית מעט מגוחך ואולי אפילו קיצוני, אבל לא תאמינו כמה "זריקת" ההומור הזו תעזור לכם לעבור מצבים קשים בחיים. ברגע שמחשבה שלילית קופצת בראש ואתם "מכניעים" אותה עם הומור, אתם תראו כיצד היא מתפוגגת מעצמה.
ומה הלאה? כמה מילים לסיום...
לכולנו יש מחשבות שליליות, לחלק יותר מאחרים. אבל כמו כל הרגל שאתם מנסים לסגל לעצמכם, גם להמיר מחשבות שליליות בחיוביות זה משהו שיתחיל בצורה קשה ומאתגרת, אבל יהפוך לקל יותר ככל שתתנסו בזה. שינוי אמיתי של תפיסת המציאות שלנו הוא תוצר של עקביות ואמונה. על כן, עליכם לתרגל היטב את הצעדים שהבאנו לעיל, קצת בכל יום, וככל שהזמן יחלוף אתם תבחינו כיצד הדיאלוג הפנימי שלכם עם הנפש ישנה את צורתו ויהפוך לחיובי יותר מאי פעם.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: