כיצד צריכת בשרים ודגים צלויים ומעושנים משפיעה על בריאותינו - ואיך לצמצם את סיכוניה?

אז איך שני אלו תורמים לסיכון שהסרטן יתפתח? האחיות לאקאטוס מסבירות כך: "יש אנזימים מסוימים בגוף שמעכלים את ה-HCA וה-PAH ואז נגרם הנזק לתאי הגוף וה-DNA. הפעילות של האנזימים האלו התבררה כקשורה לסיכוני סרטן״. יחד עם זאת, התאומות לאקאטוס מסייגות את הטענה שיש כאן סכנה לכל אחד, ואומרות: ״אם שני אנשים שונים יצרכו את אותה הכמות של PAH ו-HCA, רמת הפעילות של האנזימים בכל אחד מהם יכולה להיות שונה, וזה מה שישפיע על הסיכון לסרטן״.

האם יש סוגי בשרים או דגים שבטוח יותר לצלות או לעשן?

זאת אולי שאלת השאלות – כי הרי אם אין כאלה, וכולם מייצרים את החומרים המסוכנים באותה מידה, אזי שאנחנו עלולים להיות בבעיה גדולה. אך למרבה המזל, יש הבדלים: ראשית כדאי כמובן לדעת שככל שצולים או מעשנים בשר סיבי ושרירי יותר, ובעיקר נתחים שומניים, כך הסיכוי שבתוצר המוכן יהיו כמויות רבות יותר של HCA ו-HPA עולה. לעומת זאת בחירה בנתחים רזים יותר של בשר עוף או דגים, וכן צלייה של תחליפי בשר מהצומח כגון טופו, המבורגרים צמחוניים או ירקות יכולה להוריד ולצמצם את כמות החומרים המזיקים המתפתחים תוך כדי הבישול. זאת מכיוון שירקות ומוצרי מזון מן הצומח הם בדרך כלל עשירים יותר בנוגדי חמצון, שעוזרים לצמצם את היווצרות ה-HCA וה-PAH.

״אף על פי ש-HCA נוצרים גם כשצולים דגים ומאכלים ים, אתם ממש לא חייבים לצלות אותם כמו בקר או עוף, מה שמצמצם את ההצטברות של ה-HCA״ מבהירות התאומות לאקאטוס; ״ככל שהבשר יותר מבושל והטמפרטורות יותר גבוהות, כך יותר קרצינוגנים (גורם מסרטנים) מתהווים״.

אז עד כמה העישון והצלייה של בשרים ודגים באמת מזיקים לבריאות?

מכיוון שעישון דגים ובשרים מצריך זמני בישול והכנה ארוכים יותר – מכמה שעות בודדות ואף יותר מכך – הסיכון שבמהלכו יתפתחו בבשר PHA ו-HCA גדול יותר. על אף שהעישון דורש טמפרטורה נמוכה יותר משיטות בישול אחרות כמו צלייה, עדיין הזמן הממושך עושה את שלו והעשן שדובק באוכל אולי מוסיף לו טעם, אבל כולל גם לא מעט PAH. על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת של המכון הלאומי לסרטן בארה״ב, צריכה מרובה של בשר צלוי על הברביקיו או מעושן יכולה להיות מקושרת עם סיכון גבוה יותר לתמותה מסרטן השד, לפני או אחרי אבחון.

זאת ועוד, סוגי הבשרים שבדרך כלל אנשים נוהגים לצלות ולעשן נוטים להיות שומניים או מועבדים, ואכילתם של אלו - באופן כללי - מקושרת כבר זמן רב לסיכון להתפתחות מחלות כרוניות כגון סוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן שונים כגון סרטן השד שכבר אוזכר, הערמונית, המעי הגס והלבלב. כך נמצא גם במחקר שפורסם בכתב העת לרפואה פנימית בשנת 2016.

בנוסף לכל אלו, ישנם עוד חומרים מזיקים המצויים בכל מיני סוגי מזון שעוברים בישול בטמפרטורה של מעל 37 מעלות, ולכן כמובן שהם מפגינים נוכחות גבוהה למדי בבשרים ובדגים מעושני. קוראים לחומרים האלו AEG ותוכלו ללמוד עליהם בהרחבה מן הכתבה הבאה.

איך לצמצם את רמות ה-HCA ו-PHA באוכל שלנו?

כישראלים שמאוד אוהבים אירועי ״על האש״ למיניהם וחלקנו גם אוכלים לא מעט בשרים מעושנים וחרוכים מהמעשנה – די ברור לנו שהמידע הזה לא בהכרח יגרום לכם להפסיק לחלוטין את צריכת הבשרים הצלויים והמעושנים, אולי רק לצמצם. אז מה אפשר לעשות כדי להמשיך לאכול מהם ובכל זאת להוריד את רמות החומרים המסוכנים בהם? הנה כמה טיפים קטנים ומועילים לכך, מפי מומחיות התזונה התאומות לאקאטוס והדיאטנית בוני טאוב-דיקס:

• השתמשו בשיטת ״הפוך כל דקה״ – אם תוך כדי הצלייה אתם הופכים את נתחי הסטייק או ההמבורגר שלכם בפרק זמן של כל דקה בערך, רמת ה-HCA  יכולה לרדת בשיעור של 75-90%, מכיוון שטמפרטורת פני השטח של הבשרים נותרת כך נמוכה, ובנוסף זה גם מונע חריכה.
• העדיפו דגים – כן, אנחנו יודעים שרובכם מאוד אוהבים את הטעם של בשר צלוי, אך אולי כדאי להתחיל לשנות קצת הרגלים. העובדה היא שמצריכת דגים אתם גם משיגים יותר אומגה 3 וגם נחשפים לפחות HCA – כל עוד אתם לא חורכים אותם לגמרי על הגריל.

• תבלו בתבלינים ועשבי תיבול – בישול הבשר שלכם יחד תבלינים וצמחי תבלין מסייע בהפחתת היווצרותם של קרצינוגנים, הודות לפעילות נוגדת החמצון שהם מייצרים.ֿ
• צליה על גבי משטח ייעודי – צלייה של בשרים, דגים ועוף על גבי משטח, כמו למשל רדיד אלומיניום עבה, תבנית לגריל או מחבת גריל יכולה למנוע חשיפה ישירה של האוכל למשטח המתכת של המצלה.
• השרו את הבשר שלכם ברטבים ומרינדות – זה לא רק שהשריית הבשר במרינדה היא דרך מצוינת לשדרג את הטעם שלו, אלא שהיא גם עוזרת בצמצום מספר הקרציונגנים שנוצרים בו במהלך הבישול. ״בין אם אתם טובלים את הבשר במרינדה רגע לפני ההנחה על הגריל ובין אם אתם משרים אותו למשך שעות, זה מוריד את ה-HCA״ אומרות התאומות לאקאטוס. לחצו כאן כדי לגלות 5 מתכונים למרינדות מצוינות לבשר.