יתכן שלא שמעתם מעולם על הבעיה הזו בשמה הרפואי – סרקופניה – אך אתם בטוח מכירים אותה בשמה העממי – דילדול שרירים. זה קורה ל-1 מבין כל 10 אנשים שעברו את גיל 50, וזה תהליך שגורם למסת השרירים בגוף לרדת ב-0.5-1% מדי שנה, כחלק מתהליך ההזדקנות. זוהי לא מחלה או תסמונת, ואמנם זה תהליך טבעי, אך הבעיה הזו כן פוגעת באיכות החיים ואף באורך החיים. החדשות הטובות הן שניתן למנוע אותה, אפילו להפוך את התהליך ולהחזיר לגוף את מסת השרירים שאבדה. איך עושים את זה? נראה לכם כעת.
איך יודעים שסובלים מדילדול שרירים?
הסימן הראשון שתתחילו לראות ולהרגיש הוא היחלשות פיזית של הגוף לאורך זמן, למשל קושי בהרמת חפצים כבדים. יכולת האחיזה עצמה תתחיל להיפגע אט אט, ולכן בחלק מהמקרים מאבחנים את הבעיה בעזרת בדיקתה. דעיכת כוחו של הגוף מראה את עצמה גם בדרכים אחרות, כמו למשל הליכה איטית יותר ותחושת תשישות שמגיעה מהר יותר בעקבות פעילות גופנית, אפילו הקלה ביותר. גם ירידה במשקל יכולה לסמל על כך, אך הבעיה היא שכל הסימנים האלה מופיעים גם בהקשר למחלות ובעיות אחרות, לכן אם אתם חוששים שאתם סובלים מדילדול שרירים, כדאי מאוד לפנות לרופא כדי לבדוק את זה באופן מקצועי.
מה מאיץ את תהליך דילדול השרירים?
על אף שהבעיה צצה עקב גיל מבוגר – גורם שאינו בשליטתנו – יש מספר גורמים שכן תלויים בנו ושמאיצים את התהליך:
1. אורח חיים בלתי פעיל (יושבני)
לפי מחקר שפורסם בשנת 2015, אי שימוש בשרירים הוא אחד הגורמים העיקריים שמאיצים את דילדול השרירים. רואים את זה בצורה בולטת בקרב אנשים שמשותקים למיטה אחרי פציעה או עקב מחלה, אצלם איבוד מסת השריר מתלווה לירידה בכוחו של הגוף ב-3% מדי שנה, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2016. באותו המחקר הוכח גם כי שבועיים עד 3 של חוסר פעילות גופנית בסיסית כמו הליכה או פעילויות שגרתיות אחרות זה מספיק כדי לגרום לירידה במסת השריר ובכוח. זה מוביל למעגל אכזרי שבו מסת השרירים יורדת, כוחו של הגוף דועך, וזה מקשה עלינו לחזור לעסוק בפעילות גופנית כדי לתקן את המצב.
2. תזונה לא מאוזנת
תזונה שלא מספקת לגוף מספיק קלוריות וחלבונים עתידה להוביל לירידה במסת השריר. לרוע המזל, הבעיה הזו נפוצה יותר ויותר בגילים מבוגרים מאוד עקב שינויים בתחושת הטעם, בעיות בשיניים ובחניכיים, קשיים בבליעה ואף הקושי ביכולת לערוך קניות ולבשל. המומחים ממליצים לצרוך לפחות 25-30 גרם חלבון בכל ארוחה כדי להילחם בתופעה.
3. דלקות
אחרי פציעה או מחלה, הגוף עלול לפתח דלקת שמסמנת לגוף שעליו להרוס ולבנות קבוצות תאים מסוימות מחדש. מחלה כרונית או מחלה שנמשכת לאורך זמן עלולה לגרום לדלקות רבות שמשבשות את תהליך הבנייה מחדש של הרקמות, מה שגורם לירידה במסת השריר. לדוגמה, במחקר בו נבדקו אנשים שסובלים ממחלות ריאה חסימתיות כרוניות (COPD) ואשר סובלים מדלקות לאורך זמן בשל כך, נראה שלחולים הייתה גם ירידה משמעותית במסת השריר. מחלות ובעיות אחרות שגורמות לדלקות לטווח ארוך הן לדוגמה דלקת מפרקים שיגרונית, מחלות מעי דלקתיות (קרוהן, קוליטיס כיבית) ועוד. בסקירת מחקרים רחבה שנערכה בשנת 2017 נראה כי רמות גבוהות של חלבון מגיב C, אשר מעיד על דלקות, מקושר באופן משמעותי גם לדילדול שרירים.
4. מחלות כרוניות שמפעילות לחץ על הגוף
הפעילות הגופנית המומלצת למניעת דילדול שרירים
הדרך היעילה ביותר להילחם בדילדול השרירים היא להפעיל את הגוף, ומבין כל הפעילויות הגופניות האפשריות, אלו הן ה-3 שמניבות את התוצאות הטובות ביותר:
1. תרגילי התנגדות
תרגילי התנגדות הם האימונים הקלאסיים; כמו הרמת משקולות, תרגילים עם רצועת התנגדות או הזזת הגוף תוך מאמץ כנגד כוח הכבידה. התרגילים מעודדים את אימוץ השרירים, מה שמעודד אותם לבנות את עצמם, מה שמגביר את הפרשת הורמוני הגדילה בגוף וכן את מסת השריר לאורך הזמן. הגוף בו זמנית מייצר חלבונים שמיועדים לתיקון וחיזוק השרירים, וכן מפעיל תאי גזע שנקראים "תאי לוויין", אשר מחזקים את השרירים הקיימים. מחקר שנערך בקרב 57 אנשים בין הגילים 65-94 הראה שביצוע תרגילי התנגדות 3 פעמים בשבוע הגביר את כוחם תוך 12 שבועות, כך שלא משנה בני כמה אתם, זו הדרך הישירה והטובה ביותר להילחם בתופעה.
2. תרגילי כושר שמגבירים את הדופק
אימוני אירובי וסיבולת לב-ריאה יכולים גם כן לסייע להתמודד עם דילדול שרירים, אולם רוב המחקרים בנושא נערכו על שילוב שלהם עם אימוני התנגדות וגמישות. במחקר שפורסם בשנת 2017 השילוב הזה הראה שביכולתו להפוך את התהליך, ואמנם לא ברור ב-100% האם תרגילי אירובי בלבד יכולים להשיג את אותה התוצאה, אך מחקר אחר הראה שרכיבה על אופניים או הליכה מהירה 5 פעמים בשבוע בהחלט יכולה להגביר את מסת השריר. במחקר הזה, הנשים שנחקרו התחילו עם 15 דקות של ביצוע הפעילויות האלה מדי יום, והגבירו את משך הפעילות אט אט לאורך 12 חודשים ל-45 דקות.
3. הליכה
אתם לא חייבים ללכת מהר כדי ליהנות מהיתרונות של הליכה בכל הנוגע למניעת דילדול השרירים, כי להליכה עצמה יש השפעה גדולה, ומה שמשנה זה בין היתר המרחק שאתם הולכים. במחקר שנערך ביפן בקרב 227 אנשים מעל גיל 65 נמצא כי הליכה קבועה לאורך 6 חודשים הגבירה את מסת השריר שלהם, וההשפעה הייתה גדולה במיוחד אצל אלו שכבר סבלו ממסת שריר נמוכה. כל אחד מהנחקרים הלך מרחק שונה, אך החוקרים המליצו להם להגביר את מרחק ההליכה שלהם ב-10% מדי חודש, לכן מומלץ גם כן לנסות לעשות דבר דומה. באופן כללי, מחקר משנת 2015 הראה שאנשים מעל גיל 60 שנוטים לבצע אימוני הליכה הם בעלי פחות סיכוי לסבול מדילדול שרירים.
התזונה המומלצת למניעת דילדול שרירים
אם אתם לא צורכים מספיק קלוריות, חלבון ורכיבי מזון אחרים אתם עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לסבול מדילדול שרירים. אלו הם החומרים המזינים שאתם חייבים לספק לגוף שלכם כדי למנוע את הבעיה:
1. חלבון
החלבון שאנחנו צורכים מורה לגוף לבנות מסת שריר, אך ככל שאנחנו מזדקנים הגוף שלנו מתנגד יותר לאיתות הזה, כך שיש לצרוך יותר חלבון כדי לגרום לו "להבין" את המסר. על פי מחקר שפורסם בשנת 2012 ונערך בקרב בני 70 ומעלה, כמות החלבון הזו הייתה 35 גרם מדי ארוחה, אך מחקר אחר שנערך בקרב אנשים צעירים יותר הראה ש-20 גרם זו גם כמות מספקת. במחקר נוסף שנערך בקרב בני 65 ומעלה נמצא כי גם נטילה יומית של 15 גרם תוספי תזונה של חומצות אמינו מסייעת למנוע את הבעיה, שכן החומצות האלה הן אבני הבנייה הקטנות יותר של החלבון.
2. ויטמין D
מחסור בוויטמין D מקושר לדילדול שרירים, אולם הסיבה לכך לא ברורה במלואה לחוקרים. ובכל זאת, נטילת תוספי ויטמין D יכולה לחזק את השרירים ולמנוע את הידלדלותם, אך התוצאה הזו לא נצפתה בכל המחקרים שנערכו בנושא, אולי מכיוון שבחלקם הנחקרים כבר צרכו מספיק ויטמין D. לא ידוע מה המנה הנדרשת למילוי תפקיד זה, ואם אתם סובלים ממחסור בוויטמין D באופן כללי מומלץ לפנות לרופא כדי להבין כמה עליכם לצרוך מדי יום וגם מה הסיבה לכך.
3. חומצות שומן אומגה 3
לא משנה בני כמה אתם, חומצות שומן אומגה 3 הן רכיב שהכרחי לשרירים בריאים וחזקים. במחקר שנערך בהשתתפותן של 45 נשים נמצא כי 2 גרם תוסף תזונה שמן דגים בשילוב תרגילי התנגדות הגבירו את מסת השריר שלהן ברמה גבוהה יותר מאשר על ידי ביצוע תרגילי התנגדות בלבד, ויתכן שזה נובע מהיכולות נוגדות הדלקות של האומגה 3. יחד עם זאת, יש גם מחקרים שעל פיהם חומצות שומן אומגה 3 אף מסמלות באופן ישיר לגוף להגביר את מסת השרירים.
4. קראטין
קראטין הוא חלבון קטן שמיוצר באופן טבעי בכבד ועל אף שהגוף שלנו מייצר מספיק ממנו כדי שלא נסבול מחוסר, צריכתו בתזונה יכולה לסייע לשרירים שלנו לגדול. בקבוצת מחקרים על נבדקים בגיל 64 ומעלה נבדק כיצד נטילת 5 גרם קראטין ביום משפיעה על 357 אנשים, ומה שהתגלה זה שאלו שצרכו קראטין זכו לתועלות רבות יותר מאימוני התנגדות מאשר אלו שלא צרכו קראטין. סביר להניח שאין לקראטין יתרונות כך סתם למי שסובל מדילדול שרירים, אך אם אתם עוסקים בפעילות גופנית ובאימוני התנגדות כדי לטפל בתופעה, הקראטין יעזור לכם להשיג את התוצאה.
לסיכום
הסכנה לדילדול שרירים עולה ככל שאנחנו מזדקנים, וכדי להתמודד עם הבעיה הזו צריך לצרוך מספיק חלבון ולעסוק בעיקר באימוני התנגדות. גם תוספי תזונה כמו ויטמין D, חומצות שומן אומגה 3 וקראטין יכולים לסייע לתהליך, וכך גם אימוני אירובי ואימוני הליכה. הדבר החשוב באמת הוא לא להיכנע להיחלשות הגוף ולהמשיך להפעיל אותו, בה בעת ששומרים על תזונה בריאה ומאוזנת.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: