תרגיל 1: עמידה על רגל אחת
א. עמדו בפישוק רגליים כשכפות רגליכם ניצבות בקו מותניים, והניחו את ידיכם על המותניים.
ב. הטו את כובד המשקל שלכם לרגל שמאל, והרימו מעט את רגל ימין באוויר.
ג. עמדו בתנוחה הזו במשך 30 שניות, ואז החליפו לרגל השנייה.
ד. חזרו על הפעולה 2-3 פעמים עבור כל רגל.
תרגיל 2: הנפת רגל לשלושה כיוונים
א. עמדו בפישוק רגליים כשרגליכם בקו המותניים, והניחו את ידיכם על המותניים.
ב. הרימו את רגל ימין בתנועה קדימה, והישארו בתנוחה זו במשך 2-3 שניות, ואז חזרו לנקודת ההתחלה.
ג. בצעו את אותה הפעולה רק שהפעם הניעו את הרגל הצידה, ולאחר מכן בתנועה לאחור. בכל פעם הישארו בתנוחה במשך 2-3 שניות.
ד. חזרו על הפעולה 2-3 פעמים, ואז עברו לרגל שמאל.
תרגיל 3: הרמת קונוס
הערה: לצורך ביצוע התרגיל הצטיידו בחפץ כלשהו בגובה של כ-30-60 ס"מ, שאינו בעל משקל רב, לדוגמה: קונוס, דלי עם ידית.
א. עמדו על רגל ימין כאשר ידיכם מונחות על המותניים, ומולכם ניצב הקונוס על הקרקע.
ב. כופפו בזהירות את פלג הגוף העליון קדימה, תוך שאתם יוצרים איזון על ידי הושטת הרגל השמאלית לאחור, ואחזו בקונוס.
ג. המשיכו לאחוז בקונוס, וישרו בחזרה את פלג הגוף העליון לנקודת ההתחלה.
ד. כופפו שוב את פלג הגוף העליון, תוך שאתם יוצרים איזון על ידי הושטת הרגל השמאלית לאחור, והחזירו את הקונוס למקומו.
ה. חזרו על הפעולה 3-4 פעמים לכל רגל.
תרגיל 4: ציפור כלב
א. כרעו על הרצפה כשהברכיים וכפות הידיים שלכם נוגעות בקרקע, והגב והצוואר בתנוחה ניטרלית.
ב. משכו את ידכם השמאלית קדימה ובמקביל את הרגל הימנית לאחור, ויצבו את הגוף באמצעות הגפיים האחרות.
ג. הישארו בתנוחה זו במשך 2-3 שניות, ואז החליפו צד.
ד. חזרו על הפעולה 8-12 פעמים.
תרגיל 5: עמידת עץ
א. עמדו בפישוק כשרגליכם מצויות בקו המותניים, כשכפות ידיכם נוגעות אחת בשנייה וצמודות לחזה.
ב. הטו את כובד המשקל שלכם אל רגל שמאל, וקפלו פנימה את רגל ימין כך שתיגע בירך או בשוק של רגל שמאל.
ג. הישארו בתנוחה זו במשך 10-20 שניות.
ד. חזרו על הפעולה 3-4 פעמים על כל רגל.
תרגיל 6: עקב בצד אגודל
הערה: לצורך ביצוע התרגיל הצטיידו בסרט הדבקה או בחבל באורך של 1-2 מטר, וצרו לעצמכם מסלול הליכה בקו ישר.
א. עמדו בפישוק כשרגליכם מצויות בקו המותניים, והניחו את ידיכם על המותניים.
ב. הניחו את כף רגל ימין על סרט ההדבקה או במקביל לחבל, ומיד אחריה הניחו את כף רגל שמאל, וכן הלאה.
ג. צעדו בזהירות לאורך המסלול מבלי לחרוג הצידה, ואז הסתובבו וחזרו על הפעולה.
ד. תרגלו זאת כ-3-4 פעמים.
תרגיל 7: עמידת פלמינגו
א. עמדו בפישוק כשהרגליים מצויות בקו המותניים, והניחו את ידיכם על המותניים.
ב. הטו את כובד משקלכם אל רגל שמאל, והרימו את ברך ימין בזווית של 90 מעלות.
ג. הישארו בתנוחה זו במשך 10-20 שניות, ואז החליפו רגל.
ד. חזרו על התרגיל כ-2-3 פעמים.
תרגיל 8: כריעת סומו ומעבר לרגל אחת
א. עמדו בפישוק רגליים רחב, והטו את כפות הרגליים בזווית של 45 מעלות כלפי חוץ.
ב. כופפו את הברכיים למצב ישיבה באוויר (בדומה לסקוואט), תוך שאתם שומרים על גב זקוף.
ג. עלו בחזרה למעלה תוך הטיית הגוף וכובד המשקל לרגל השמאלית, והרימו קלות את רגל ימין באוויר.
ד. חזרו לנקודת ההתחלה, ובצעו את הפעולה 8-12 פעמים על כל צד.
אם אהבתם את התרגילים שלנו, שתפו עם חבריכם את הסוד הגדול של הפרופריוספציה, ועזרו להם להשיג שליטה מלאה על יציבות הגוף - ואחרי שעשיתם את זה, הרשו לנו לעזור לכם לשמר את הכושר שלכם בכל מקום, ולהמליץ לכם על 7 תרגילי כושר נוספים וקלים במיוחד שלא דורשים ציוד.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: