6 תרגילי כושר לאימון זוגי בבית – ללא ציוד

בן זוג מספר 1 – כפיפות בטן

• שכב על הגב על גבי הרצפה עם רגליים מכופפות, כפות רגליים שטוחות על הקרקע וכפות ידיים לצדי או מאחורי הגוף – כהכנה לכפיפות בטן.
• הרם את גופך עד שראשך נמצא מעט מעל לברכיים וקרוב לראשו של שותפך.
• רד חזרה לרצפה וחזור על התרגיל.

בן זוג מספר 2 – הרמת רגליים 

• רד לתנוחה פלאנק, כך שאתה נשען על אצבעות כפות הרגליים ועל זרועות מיושרות. הנח את כפות הידיים מתחת לכתפייך ומעל כפות רגליו של השותף. שמור על פלג גוף עליון כמה שיותר מקביל לרצפה והבט מטה.
• הרם את רגל ימין לאחור, גבוה ככל האפשר ואז הורד אותה.
• רגע לאחר מכן הרם את רגל שמאל לאחור, גבוה ככל האפשר, והורד אותה.
• המתן עד שבן הזוג יתקרב אליך וחזור על התרגיל כשהוא מתרחק.

משך הביצוע: 50 שניות. לאחר מכן נוחו מעט והחליפו תפקידים.

בן זוג מספר 1 – פלאנק

• רד לתנוחת פלאנק, שבה הגוף נמצא בתנוחה מקבילה לרצפה ואתה נשען על כפות רגליים צמודות ועל המרפקים שמונחים על הקרקע בקו אחד מתחת לכתפיים.

בן זוג מספר 2 – תרגילי רגליים

• שב על הרצפה עם רגליים מכופפות, והנח את כפות הרגליים על הקרקע, מתחת לבית החזה של השותף. הישען אחורה בזווית של כ-45 מעלות או כזו שנוחה לך, והנח את כפות הידיים על הרצפה בעודן מופנות קדימה.
• הרם את כפות הרגליים באוויר, וקרב אותן למרכז גופך מבלי להניח אותן על הרצפה.
• הרם אותן כך שיהיו מעל לגב השותף, וקרב אותן למרכז גופך מבלי להניח אותן על הרצפה.
• הורד אותן כך שיהיו שוב מתחת לבית החזה של השותף, וקרב אותן חזרה למרכז גופך.
• חזור על כך עד לסוף התרגיל.

משך הביצוע: 50 שניות. לאחר מכן נוחו מעט והחליפו תפקידים.

בן זוג מספר 1 – חיטוב בטן בהטיית גוף

• שב על הרצפה עם ברכיים מכופפות בזווית רחבה, ועם כפות רגליים מפושקות ברוחב האגן ושטוחות על הרצפה. 
• הישען אחורה עם הגוף בזווית של כ-45 מעלות או עד שאתה מרגיש מתיחה בבטן.
• שלב את כפות הידיים מלפני בית החזה.
• הטה את פלג גופך העליון לצד ימין תוך שמירה על גב ישר, ולאחר מכן הטה אותו לצד שמאל.
• בצע את התרגיל 10 פעמים.

בן זוג מספר 2 – שכיבות סמיכה

• רד לתנוחת פלאנק, שבה אתה נשען על אצבעות כפות הרגליים ועל זרועות מיושרות מתחת לכתפיים. הנח את כפות הידיים על כפות רגליו של בן הזוג והבט מטה.
• כאשר שותפך מטה את הגוף לצד ימין, הורד את גופך בקו ישר כמעט עד לרצפה.
• כאשר שותפך מטה את הגוף לצד שמאל, הרם את גופך בחזרה.
• ערוך 10 שכיבות סמיכה.

6. סקוואט וריצה במקום

• ראשית, עמדו האחד מול השני.

בן זוג מספר 1 – סקוואט

• עמוד בתנוחת סקוואט, בפישוק ברוחב הכתפיים ועם ברכיים מעט מכופפות – שים לב שהירכיים לא צריכות להקביל לרצפה. 
• כופף את פלג גוף עליון קדימה ב-45 מעלות, תוך שמירה על גב ישר.
• ישר את זרועותיך קדימה, כך שכפות הידיים יפנו מטה ובגובה האגן של שותפך.

בן זוג מספר 2 – ריצה במקום

• רוץ במקום, תוך הרמת הברכיים כך שכל אחת מהן תגיע מעט מתחת לגובה הישבן ותיגע בכף היד של שותפך, שנמצאת מעליה. הנח את הידיים היכן שנוח לך.

משך הביצוע: 50 שניות, לאחר מכן נוחו מעט והחליפו תפקידים.