מדריך שיעזור לכם לעבור בקלות חיים נטולי סוכר

תפקיד הסוכר בגוף

• דו-סוכר בעל שתי יחידות שהוא מרכיב שנמצא במטעמים מתוקים, במזונות מעובדים ובפירות שאנחנו אוכלים ובו נתמקד בכתבה זו.
• אוליגו-סוכר - המונה 9-3 יחידות.
• רב-סוכר - חומר כמו עמילן או תאית, שמורכב ממספר רב של מולקולות חד סוכר.

האם יש הבדל בין סוכר שולחני לסוכר שיש בפירות?

כשאנשים מנסים להפחית בצריכת סוכר, הם קודם כל חושבים על הימנעות ממאכלים מתוקים ולכן מתלבטים האם עליהם להמשיך לאכול פירות, אשר ידועים כבעלי מתיקות מסוימת. יש להם סיבה מוצדקת לכך משום שבשורה התחתונה סוכר הוא סוכר, אך מבחינת הרכב כימי ישנו שוני מסוים בין סוכר טבעי שנמצא בפרי לבין סוכר שולחני (נקרא גם "סוכרוז" ו"סוכר מזוקק") שעבר תהליכי עיבוד. בנוסף, ישנם הבדלים בתהליכי העיכול שלהם, כשהבולט מבניהם הוא קצב תהליך העברתם אל הדם: סוכר מזוקק מועבר במהירות אל הדם ולכן גורם לעליות ולירידות חדות ברמות האנרגיה, בעוד שסוכר שנמצא בפירות טריים עובר לאט יותר ולכן מספק רמת אנרגיה יציבה יותר. לאור זאת, מומלץ לצרוך סוכר טבעי שנמצא בפירות, ואם אתם רוצים לאכול פירות שיש בהם יחסית מעט סוכר, כדאי לכם להתמקד באבוקדו, בענבים, באשכוליות, בתותים, בקלמנטינות ובתפוזים. יש לציין שאנו ממליצים גם על פחמימות נוספות שעוברות תהליך עיכול בקצב דומה לשל פירות, כמו אורז מלא, בטטה ועדשים.

השפעות שליליות של סוכר שחשוב להכיר

תהליך עיכול סוכר לא תקין, לחץ דם גבוה וסכנה לסוכרת - כאמור, סוכר מזוקק גורם לעליות ולירידות חדות ברמות האנרגיה וככל ששינויים אלו מתרחשים יותר, הלבלב אשר מייצר אינסולין, מתעייף ומפסיק לייצר כמות נחוצה ממנו, והכבד אשר מעכל פרוקטוז, מייצר שומן. לכן, כאשר צורכים יותר מדי סוכר מזוקק והכבד מייצר יותר מדי שומן, עלולות להופיע בגוף תופעות כמו בעיות בעורקים, לחץ דם גבוה שנגרם כתוצאה מריכוז שומן בדם, ספיגת גלוקוז לקויה ואף סוכרת מסוג 2 (הידועה כסוכרת של מבוגרים).

השמנה, מחלות לב וקיצור אורח חיים - דו-סוכר שלא משמש לאנרגיה מידית הופך לשומן ויכול להביא להרחבה קיצונית בהיקף המותניים, אשר עלולה להוביל למחלות לב. כמו כן, שתייה של 0.02 ליטר ממשקה מוגז על בסיס יומי פוגמת בחיי התא, ממש כמו סיגריות, ובכך מביאה לקיצור תוחלת החיים של אנשים.

פוגם בשיניים ומביא לבעיות זיכרון - כשאנחנו צורכים סוכרוז, נוצרת בחלל הפה חומצה שתוקפת את השיניים ומאפשרת לבקטריות להיכנס לשכבות עמוקות במבנה השן ולגרום לבעיות דנטליות. בעיה נוספת שחשוב שתכירו היא נטייתו של סוכר מזוקק לפגום במוח על ידי גרימת ליקויים קוגניטיביים, כולל בעיות זיכרון שעלולות להתפתח לאלצהיימר.

מעלה סיכוי לדיכאון ולהיווצרות דלקות- רמות גבוהות של סוכר בדם גורמות לעליות ולירידות חדות של רמת גלוקוז, שעלולות להביא להרס מצב הרוח, לתחושת עצבנות, לעודף אנרגיה, להפרעות בשינה ולהגברת סיכוי להיווצרות דלקות. 

מכאן שאם תפחיתו את צריכת הסוכר שלכם, תוכלו להרוויח מספר תועלות רפואיות חשובות כמו:

• הורדה מהירה במשקל.
• הורדת הסיכון להיווצרות דלקות באיברים שונים בגוף ולבעיות עיכול.
• הורדת הסיכון להיווצרות סוכרת משני סוגיה.
• העלאת אנרגיה במשך היום.
• מניעת מצבי רוח משתנים.

1. התחילו בהדרגתיות - או: מה יקרה לגופנו אם נפסיק לצרוך סוכר

בטרם מתחילים להימנע מדו-סוכרים, חשוב להכיר תסמינים זמניים שיופיעו במהלך תקופת הגמילה. ב-5-3 ימים ראשונים, יתכן שתחושו כאבי ראש (כמו בגמילה מקפאין), חוסר-חדות, בחילות וירידה באנרגיה שתוביל לעייפות. בשבוע השני גופכם יתחיל להתרגל למצב החדש והאנרגיה תעלה, אך עדיין תחושו מדי פעם צורך בסוכרוז. בשבוע השלישי ההרגל החדש יהפוך לשגרה וכך תוכלו ליהנות מיתרונות של גוף שאינו צורך סוכר מזוקק, ותהפכו לרגישים למאכלים מתוקים כך שיהיה לכם קל יותר לסרב לאכול אותם. כדי שתסמיני הגמילה לא יכו בכם בבת אחת, חשוב להקפיד על תכנית מסודרת וקבועה מראש אותה תוכלו לבצע, אשר תתחיל מהפחתת כמויות סוכר ולא מהימנעות מוחלטת ממנו, על מנת שהגוף יתרגל למצב החדש. לשם כך, כדאי שתנקטו בדרכים הבאות:

• הגבילו כמות סוכר יומית לזו המומלצת, הכוללת 9 כפיות (שהם 37.5 גרם או 150 קלוריות) עבור נשים, ו-6 כפיות (שהם 25 גרם או 100 קלוריות) עבור גברים.
• מומחים ממליצים להפחית שימוש בסוכר למשך 5 שבועות, כאשר בכל שבוע מקצצים 20% מצריכתו. 
• אכלו חתיכת עוגה אך ורק באירועים מיוחדים כמו חתונות או ימי הולדת, מתוך ידיעה שקשה להימנע ממתוקים במצבים כאלו.
• השתמשו בפירות טריים במקום במצרכים מעובדים, המוגדרים כמטעמים שעברו תהליכים כמו המתקה על מנת להפוך לאכילים - לדוגמה יוגורט ומים בטעמים.
• אכלו פירות טריים במקום פירות יבשים אשר מכילים תוספת סוכר. אם אתם מתעקשים לאכול פירות יבשים, התמקדו בכאלו שנחשבים לבעלי ערכים תזונתיים גבוהים כמו משמשים, תאנים, שזיפים, תותים וצימוקים.
• החליפו סוכר במרכיבים כדוגמת ציפורן ואגוז מוסקט לבישול. אפשר גם להוסיף בזיליקום מתוק לפני סיום הכנת מנה; השתמשו בהל, קינמון ווניל לאפייה או להמתקת משקאות. 
• הורידו כמויות ממתיקים טבעיים ומלאכותיים בקפה ובתה, כולל שימוש מופחת בסטיביה.

2. קראו את מרכיבי המזון

ישנם מוצרים שידועים כרוויי סוכרוז ולכן הגיוני להימנע מהם - כמו עוגות, מאפים וגלידות, אך מה עושים כאשר מדובר במאכל שמסתיר מאיתנו את היותו כזה? מומחים מציעים לקרוא את מרכיבי המזון הרשומים בדרך כלל על גב מוצר, במיוחד אם מדובר באוכל מעובד כמו מנות מוכנות וקפואות, קרקרים שלא עשויים מקמח מלא ומאכלים המכילים דגנים כמו לחם שלא עשוי מקמח מלא, אורז לבן ונודלס. עכשיו, כשאתם יודעים כיצד לבדוק היכן נמצא דו-סוכר, דעו שיש לו עוד שמות שגם אותם צריך לחפש, כמו למשל דבש, דמררה, סירופים כמו אורז, תירס ומייפל וכל מרכיב שנגמר ב"וז" (גלוקוז, מלטרוז, סוכרוז, דקסטרוז, פרוקטוז ולקטוז). בעת בדיקת הימצאות סוכר, זכרו כי לעיתים הוא נמדד בגרם ולכן חשוב לדעת שכפית נחשבת ל-4 גרמים. 

3. הימנעו מפירות בימים הראשונים של הפחתת הסוכר

בדרך כלל, אנחנו מעדיפים להמתיק את יומנו על ידי אכילת חטיפים ומאפים רוויי-סוכר במקום להסתמך על פירות. כדי לשנות התנהגות שכזו, כדאי להימנע בימים הראשונים מחטיפים מתוקים וגם מפירות, על מנת שכשתחזרו לאכול פירות כעבור מספר ימים, גופכם יספוג מהם כאילו שהם ממתקים ולא תרגישו צורך לפנות אל מאכלים מתוקים, מעובדים ועתירי-סוכרוז. בעת חזרה לאכילת פירות, הקפידו על צריכה הדרגתית בכמויות קטנות יחסית ולא לכזו שתהיה גבוהה מהרגיל ושתכפר על הימים בהם נמנעתם מהם ומסוכר באופן כללי. 

4. הימנעו ממשקאות מסוכרים

כאמור, גם בשתייה חשוב לדעת ממה להימנע, כאשר ישנם משקאות שידועים בתכולת הסוכר הגבוהה שלהם ולכן כדאי להתרחק מהם, כמו שוקו, מיצי פירות ומשקאות מוגזים. בנוסף אליהם, חשוב להיזהר גם מכאלו שלא מעוררים בקרבנו חשד, כמו אבקות ותערובות להכנת משקאות קפה או תה בטעמים, וכן יין לבן ואדום אשר מכילים כמויות משתנות של סוכר וקוקטיילים. אם תרצו לצרוך משקאות אלכוהוליים שלא מכילים סוכר, תוכלו לשתות בירה, ויסקי ו-וודקה. אם אתם שוקלים להשתמש בתחליפים דיאטטיים למיניהם, חשוב שתזהרו גם מהם מכיוון שהם מכילים ממתיקים מלאכותיים אשר עלולים להביא לתסמינים כמו השמנה שנובעת מרצון מוגבר לאכול, סוכרת מסוג 2 וכאבי ראש.

5. הימנעו ממצבים שמובילים לצורך בסוכר

לחלקנו יש צורך בלתי-מוסבר בסוכר אחרי פעולות מסוימות, לכן לא מספיק להימנע ממתוקים, אלא גם להתמודד עם כל אותם מצבים שמובילים אותנו לרצות לאכול אותם, כמו:

• ארוחה לא מספקת או דילוג על ארוחות אשר גורמים לכם לרצות לאכול מוצרים עתירי דו-סוכר עד לשובע.
• שתיית מים במהלך ארוחה, שמובילה לעיכול לא נכון של מזון ובכך לרצון לאכול מתוק, לכן רצוי לשתות לפני ואחרי הארוחה.
• ארוחה כבדה ומלוחה מדי הכוללת מרכיבים כמו צ'יפס, גבינה וזיתים, בעקבותיה תרצו לאזן את הגוף ואת רמת הסוכר בדם עם מאכלים מתוקים ולקבל במהירות מנת אנרגיה.
• שינה לא טובה, אשר תגרום לכם לרצות לצרוך מתוקים למחרת על מנת לקבל אנרגיה.