בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > בריאות ומשפחה

5 תרגילי כושר לחיטוב הזרועות והבטן בו זמנית

עורך: שי אליאב
אהבו: 1146
א א
שמור למועדפים
לא לכולם יש זמן ללכת לחדר הכושר, שלא לדבר על להקדיש זמן בבית עבור חיזוק כל אחת מקבוצות השרירים בגוף. לכן האימון הבא, שיחטב לכם את הזרועות והבטן בו זמנית, הוא מומלץ מאוד עבור אלו מכם שמרגישים שחייהם עמוסים מדי ולא מאפשרים להם לשמור על הכושר. פרט לכך שהתרגילים האלה יאמצו את שרירי הזרוע הדו והתלת ראשיים שלכם יחד עם שרירי הליבה, הם גם יאתגרו את שאר חלקי גופכם להפעיל את השרירים המייצבים שיעזרו לכם לשמור על שיווי המשקל. אז שימו על עצמכם בגדי התעמלות והקדישו 5 דקות לביצוע התרגילים הבאים.
 

איך לבצע את רצף התרגילים?

לכל תרגיל עליכם להקדיש דקה אחת בלבד, ולאחר מכן לעשות הפסקה של 60-30 שניות לפני שתעברו לתרגיל הבא. יש להצטייד במשקולות יד או בקבוקי מים קטנים מלאים בנוזלים, ולבצע את סבב התרגילים הזה פעם אחת עד שלוש פעמים מדי יום, בהתאם לרמת האנרגיה שיש לכם או לזמן הפנוי שברשותכם.

1. סקוואט רחב עם תרגיל יד קדמית

רצף תרגילי כושר לחיזוק וחיטוב הזרועות ושרירי הבטן: הדגמה של סקוואט רחב עם תרגיל יד קדמית
  • החזיקו משקולת בכל יד ועמדו בפישוק רחב כשכפות הרגליים פונות כלפי חוץ, הזרועות מתוחות לפנים, וכפות הידיים פונות קדימה. 
  • כופפו את ברכיכם אט אט, כך שיהיו בקו ישר מעל לאצבעות כפות הרגליים.
  • חזרו לתנוחת העמידה הראשונית, ובו זמנית כופפו את המרפקים והרימו את האמות.
  • חזרו לתנוחה השנייה והורידו בחזרה את האמות כלפי מטה.

חזרו על התרגיל במשך דקה, עשו הפסקה של 60-30 שניות והמשיכו לתרגיל הבא.

2. לחיצות זרוע

רצף תרגילי כושר לחיזוק וחיטוב הזרועות ושרירי הבטן: הדגמה של לחיצות זרוע
  • התחילו בתנוחה השנייה של התרגיל הקודם, בה הברכיים היו בקו ישר מעל לאצבעות הרגליים.
  • פרשו את זרועותיכם לצדדים והחזיקו את המשקולות כשכפות הידיים שלכם פונות כלפי מעלה.
  • מבלי להטות את משקלכם מצד לצד, כופפו את המרפקים והביאו את האמות אל מאחורי הראש. בזמן שתעשו זאת, נסו "למחוץ" את כלוב הצלעות שלכם בצד ימין – השתדלו לקרב כמה שניתן את בית שחי ימין לאגן, מבלי למתוח את הצוואר. יתכן שגופכם יטה מעט לצד, אולם חשוב שלא תאבדו שיווי משקל.
  • חזרו למרכז, שלחו את הידיים בחזרה לצדדים ובצעו שוב את התרגיל, אלא שהפעם עם כיפוף צד השני.
חזרו על התרגיל במשך דקה, עשו הפסקה של 60-30 שניות והמשיכו לתרגיל הבא.

3. דחיקת כתפיים עם שיווי משקל

רצף תרגילי כושר לחיזוק וחיטוב הזרועות ושרירי הבטן: הדגמה של דחיקת כתפיים עם שיווי משקל
  • עמדו עם רגליים צמודות וישרות, ישרו את הזרועות לצדדים וכופפו את המרפקים ב-90 מעלות למעלה, כך שכפות ידיכם יפנו קדימה.
  • דחפו את הידיים מעלה וישרו את המרפקים, ובו זמנית כופפו את ברך ימין כלפי מעלה.
  • הישארו עם רגל באוויר, כופפו את המרפקים והמשיכו לבצע דחיקות כתפיים בה בעת שאתם שומרים על שיווי משקל.
  • עשו זאת למשך חצי דקה, החליפו רגל ובצעו שוב את התרגיל למשך חצי דקה נוספת.

לאחר מכן עשו הפסקה של 60-30 שניות והמשיכו לתרגיל הבא.

אולי יעניין אותך גם:
5 תרגילי חיזוק שרירים עם בקבוק מים

5 תרגילים לחיזוק השרירים שכל מה שצריך בשבילם זה בקבוק מים
תרגילי אירובי שניתן לבצע בבית ללא ציוד מקצועי

תרגילי אירובי מומלצים שניתן לבצע בבית וללא ציוד מקצועי
תרגיל

הכירו את תרגיל כושר נהדר שיחזק, יעצים וייצב את כתפיכם
הללויה: ביצוע בלתי נשכח לשיר האהוב, של המנצח הנפלא אנדרה ריו 3:46

השיר של לאונרד כהן והכינור של אנדרה ריו - מופע מרגש ומומלץ

4. חיזוק שריר הזרוע התלת ראשי עם שיווי משקל

 
רצף תרגילי כושר לחיזוק וחיטוב הזרועות ושרירי הבטן: הדגמה של חיזוק שריר הזרוע התלת ראשי עם שיווי משקל
  • המשיכו לעמוד, החזיקו את יד ימין ישרה באוויר והצמידו את יד שמאל לגוף. הרימו גם את רגל ימין באוויר – תוכלו להישען עם כף הרגל על ברך שמאל לשמירה על שיווי משקל.
  • לחצו את שרירי הבטן וכופפו לסירוגין את מרפק ימין כך שהאמה תהיה מאחורי הראש ולאחר מכן לפני הראש. עשו זאת במשך 30 שניות.
  • החליפו רגליים וידיים ובצעו שוב את התרגיל למשך 30 שניות.

לאחר מכן עשו הפסקה של 60-30 שניות והמשיכו לתרגיל הבא.

5. עיקול עמוד שדרה בעמידה

רצף תרגילי כושר לחיזוק וחיטוב הזרועות ושרירי הבטן: הדגמה של עיקול עמוד שדרה בעמידה
  • עמדו עם רגליים צמודות וישרות, והביאו אחת מהן מעט קדימה ואת השנייה מעט אחורה. כדי להפוך את התרגיל למאמץ ומאתגר יותר, הרימו את העקבים ועמדו על אצבעות כפות הרגליים.
  • פרשו את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
  • סובבו את הגב לכיוון הרגל האחורית מבלי לסובב את האגן, וחזרו לתנוחה ההתחלתית.
  • בצעו את התנועה הזו במשך חצי דקה, החליפו את מיקומי הרגליים והמשיכו במשך חצי דקה נוספת. בזמן שאתם מחליפים רגליים אל תורידו את הידיים – הן פועלות בצורה סטטית במשך כל התרגיל.
להכרת סוגי אימון נוספים לחצו כאן

מקור: prevention

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות 7 תרגילים פשוטים לאימון קיר מחטב גוף

בעזרת 7 התרגילים הבאים תוכלו לחטב ולעצב את גופכם בכל עת
ספורט ואקסטרים 7 תרגילי בטן שאתם מבצעים לא נכון ואיך לתקן את הטעויות

7 תרגילי בטן שאתם כנראה מבצעים בצורה מזיקה ומה עושים במקום
ספורט ואקסטרים 7 תרגילי כושר לחיזוק אמות הידיים

את החלק הזה בגוף אתם לא מאמנים מספיק - הגיע הזמן שתתחילו!
ספורט ואקסטרים 5 תרגילים מהנים לחיטוב הבטן

5 תרגילים מעולים שיעזרו לכם להשיג בטן חטובה בצורה מהנה!
ספורט ואקסטרים 6 גרסאות שונות לשכיבות סמיכה משודרגות

6 תרגילים לחיזוק פלג הגוף העליון שלא דורשים שום משקולות
תזונה ובריאות 5 תרגילי חיזוק שרירים עם בקבוק מים

5 תרגילים לחיזוק השרירים שכל מה שצריך בשבילם זה בקבוק מים
תזונה ובריאות 6 נקודות לחיצה למניעת כאבי ברכיים

שימו סוף לכאבי הברכיים בעזרת 6 נקודות לחיצה שכדאי להכיר
בדיחות ומצחיקים 16 "חידודי לצון" משעשעים במיוחד

16 חידודי לשון שיחשפו בפניכם את הצד המצחיק של השפה העברית

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat מבחן ראשי התיבות הזה יבחן את השליטה שלכם בשפה העברית
מבחני בריאות greeting-cat מבחן רפואי - מה אתם יודעים על ניתוחים?
מבחני אישיות greeting-cat מבחן אסוציאציות: מה סגנון האהבה שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, כושר, ידיים, חיטוב, כדאי לדעת, תרגילים, חיזוק, שרירי בטן, תרגילי כושר, תזונה ובריאות, שרירי ליבה, שרירי זרועות
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום