פעילות גופנית שורפת קלוריות

ריצה והליכה נחשבים לתרגילים האירוביים הטובים ביותר לשריפת קלוריות, אבל השאלה הגדולה היא - מה שורף יותר, הליכה או ריצה?

כדי לענות על שאלה זו, עלינו להגדיר תחילה מהי קלוריה. קלוריה היא יחידת אנרגיה השואבת את כוחה ממזון שהגוף צורך. הגוף זקוק ליחידות האנרגיה הללו כדי לתפקד, על אחת כמה וכמה כאשר הוא נמצא בפעילות אירובית. כאשר אנחנו אוכלים, מערכת העיכול וחילוף החומרים הופכים את המזון לדלק, כלומר, שורפים את הקלוריות כדי לייצר מהן את האנרגיה הדרושה לגוף. אם כן, כמה קלוריות אנו שורפים במהלך ריצה או הליכה?

עד לא מזמן, התפיסה הרווחת הייתה שאדם ממוצע שורף במהלך פעילות גופנית כ-100 קלוריות לכל 1.6 ק"מ (בין אם בריצה ובין אם בהליכה), כל עוד הוא מעביר את אותו משקל גוף על פני אותו מרחק. המהירות לא היוותה פרמטר משמעותי במדד שריפת הקלוריות. גם על פי הפיסיקה הניוטונית, ריצה על פני 5 ק"מ או הליכה על פני 5 ק"מ נחשבו כפעולות דומות השורפות את אותה כמות קלוריות.

אבל מאז ימיו של ניוטון, המדע התפתח והשתכלל ואיתו גם יכולת המדידה. חוקרים שמו לעצמם מטרה להפריך את הקביעה הפיזיקלית ולהוכיח אחרת. 

במחקר שנערך לפני מספר שנים באוניברסיטת סירקיוז, שתוצאותיו התפרסמו במגזין 'רפואה, מדע, ספורט ואימון', נמצא כי לא רק שריצה והליכה לא משתוות בסך שריפת הקלוריות שלהן, אלא שגם החוק של 100 קלוריות ל-1.6 ק"מ אינו תקף.

החוקרים ביצעו ניסוי בכלי מדידה אמיתיים ובחנו את מידת שריפת הקלוריות של 12 גברים ו-12 נשים, במהלך ריצה ובמהלך הליכה של כ-1.6 ק"מ על הליכון.

בסוף הניסוי, התגלה כי גברים שרפו בממוצע 124 קלוריות בזמן ריצה ורק 88 קלוריות בזמן הליכה. ונשים שרפו 105 קלוריות בריצה ו-74 קלוריות בזמן הליכה. המסקנה אליה הגיעו החוקרים היא שככל שהגוף כבד יותר כך הוא שורף יותר קלוריות במהלך פעילות גופנית, שכן הוא זקוק ליותר אנרגיה לשאת את המשקל הנוסף. מכיוון שמסת הגוף של הגברים כבדה יותר באופן יחסי ממסת הגוף הנשי, זו הסיבה שהם שורפים יותר קלוריות.

חשוב לציין כי המספרים הללו הם ברוטו שריפת הקלוריות (TCB) במהלך הפעילות האירובית. כאשר רוצים לחשב שריפת קלוריות נטו (NCB), עלינו לחסר את הקלוריות שהגוף היה שורף ממילא, גם אם היה נשאר לשבת על הספה. כך נמצא כי שריפת הקלוריות נטו במהלך ריצה של כ-1.6 ק"מ עומד על 105 קלוריות לגברים ו-91 קלוריות לנשים, ואילו הליכה של אותו מרחק שורפת רק 52 קלוריות אצל גברים ו-43 אצל נשים. כלומר, ריצה שורפת כפול קלוריות לנטו ק"מ של הליכה.

המסקנה גרמה לחוקרים לבחון משתנים נוספים שעשויים להשפיע על מידת שריפת הקלוריות וכך נמצא:

- עוצמת הפעילות: בין אם בהליכה ובין אם בריצה, ככל שהפעילות אינטנסיבית יותר, כך שריפת הקלוריות גבוהה יותר.

- משקל הגוף: ככל שהגוף כבד יותר, כך הוא ישרוף יותר קלוריות.

- כושר גופני: כאשר מתחילים באימון ריצה, מאבדים בבת-אחת יותר קלוריות מאשר אחרי זמן מה, כאשר הגוף מסתגל לאימון ושריפת הקלוריות מאיטה ומתאזנת.

- נפח האימון: מרחק הריצה / ההליכה בשילוב משך זמן הפעילות.

- מקום הפעילות: אם על קרקע שטוחה או בשיפוע, אם על משטח חלק או מחוספס... מקום הפעילות קובע את דרגות הקושי והמאמץ, ובהתאם את מידת שריפת הקלוריות.

כיצד מחשבים את שריפת הקלוריות במהלך כל אחת מהפעילויות הגופניות?

עבור ריצה:

• המירו את המשקל שלכם בק"ג למשקל בפאונד (על ידי הכפלת המשקל ב-2.2)
• את המספר בין ה-3 ספרות הכפילו ב-0.63.
• המספר שיצא הוא מספר הקלוריות שאתם שורפים במהלך ריצה של כ-1.6 ק"מ. 

למשל: גבר השוקל 72 ק"ג, שוקל 158.4 פאונד כפול 0.63 = 99.79 קלוריות שהוא שורף במהלך ריצה של 1.6 ק"מ.

עבור הליכה:

• המירו את המשקל שלכם בק"ג למשקל בפאונד (על ידי הכפלת המשקל ב-2.2)
• את המספר בין ה-3 ספרות הכפילו ב-0.30
• המספר שיצא הוא מספר הקלוריות שאתם שורפים במהלך הליכה של כ-1.6 ק"מ. 

למשל: גבר השוקל 72 ק"ג, שוקל 158.4 פאונד כפול 0.30 = 47.52 קלוריות שהוא שורף במהלך הליכה של 1.6 ק"מ.

כמובן שבמידה ואתם הולכים מרחק רב יותר, עליכם להוסיף אותו לחישוב...

אבל איך תדעו אם מספר הקלוריות שאתם שורפים נמצא בהתאמה למספר הקלוריות שאתם צורכים ביום? הנה לכם חישוב מהיר...

בעוד שהרבה אנשים מאמינים כי מבוגר צריך לצרוך כ-2000 קלוריות ביום כדי לשמור על משקל סביר, הרי שאין זה מדויק. כאמור, מספר הקלוריות משתנה בהתאם למידת הפעילות הגופנית ולמשקל הגוף.

גברים:

• המירו את המשקל שלכם בק"ג למשקל בפאונד (על ידי הכפלת המשקל ב2.2)
• אם אתם גברים שעוסקים בפעילות גופנית יומיומית הכפילו את המספר ב-15.
  אם אתם גברים שלא עוסקים בפעילות גופנית הכפילו את המספר ב-13.
• זהו סך הקלוריות שעליכם לצרוך ביום על מנת לשמור על משקל סביר.

למשל: גבר השוקל 72 ק"ג, שוקל 158.4 פאונד. אם הוא עוסק בפעילות גופנית, יש להכפיל ב-15, כך שסך הקלוריות שעליו לצרוך ביום עומד על 2376. אם הוא אינו עוסק בפעילות גופנית, יש להכפיל ב-13 וסך הקלוריות היומיות יעמוד על 2060.

נשים:

• המירו את המשקל שלכם בק"ג למשקל בפאונד (על ידי הכפלת המשקל ב2.2)
• אם אתן נשים שעוסקות בפעילות גופנית יומיומית הכפילו את המספר ב-12.
  אם אתן נשים שלא עוסקות בפעילות גופנית הכפילו את המספר ב-10.
• זהו סך הקלוריות שעליכן לצרוך ביום על מנת לשמור על משקל סביר.

למשל: אישה השוקלת 53 ק"ג, שוקלת 116.6 פאונד. אם היא עוסק בפעילות גופנית, יש להכפיל ב-12, כך שסך הקלוריות שעליה לצרוך ביום עומד על 1399.2. אם היא אינה עוסקת בפעילות גופנית, יש להכפיל ב-13 וסך הקלוריות היומיות יעמוד על 1166.

ואם ברצונכם לבדוק את מספר הקלוריות שאתם שורפים בסך הכול במהלך היום ללא פעילות גופנית, עשו זאת כך...

1. שקלו את עצמכם בק"ג ומדדו את הגובה שלכם בס"מ.

2. הכפילו את מספר הק"ג ב-9.99. כיתבו את התוצאה בצד.

3. הכפילו את מספר הס"מ שלכם (ללא נקודה עשרונית) ב-6.25. כיתבו את התוצאה בצד.

4. הכפילו את גילכם ב-4.92. כיתבו את התוצאה בצד.

5. כעת, חברו את תוצאת הק"ג עם תוצאת הס"מ והפחיתו מהנוסחה את תוצאת הגיל מהסעיף הקודם.

6. אם אתה גבר, הוסף לסכום שהתקבל 5, אם את אישה, החסירי מהסכום שהתקבל 161. המספר שנותר הוא אומדן של מספר הקלוריות שהגוף שלכם שורף ביום.

חשוב לדעת!

• ריצה נחשבת לפעילות גופנית אינטנסיבית ולכן שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה. יחד עם זאת, אם אתם יכולים להשוות את מהירות ההליכה שלכם למהירות הריצה שלכם (סביב ה-8 דקות לכל קילומטר), תוכלו לשרוף את אותה כמות קלוריות.

• למהירות אין השפעה משמעותית על מידת שריפת הקלוריות. היא אומנם תקבע את משך הפעילות, אך היא לא בהכרח יעילה יותר מריצה בקצב איטי. הפרמטרים החשובים הם מרחק ומשקל הגוף.

• ככל שאדם עוסק יותר בפעילות גופנית כך מכסת הקלוריות היומית שלו תעלה וזאת מכיוון שהוא זקוק לאנרגיה הנוספת.

• על מנת לרדת במשקל עליכם לצרוך פחות קלוריות מהמכסה היומית המומלצת לגילכם, משקלם ולגובה שלכם. בין אם זה באימוץ תזונה בריאה בעלת ערך קלורי נמוך ובין אם זה בפעילות גופנית השורפת קלוריות מיותרות. 

בואו להתייעץ עם המומחים שלנו בפורום רפואה, בריאות ותזונה