ראשי > אקטואליה וספורט > ספורט ואקסטרים

פלאנק הדוב – יתרונות וגרסאות שונות של התרגיל

עורך: שי אליאב

212

גודל גופן:

א א

כדי לחזק את שרירי הליבה, להפחית כאבי גב ולשפר את תפקודו וחוזקו הכללי של הגוף, תנוחת הפלאנק הפשוטה היא אחת המומלצות ביותר, ויש לה גרסאות רבות ושונות, כשאחת הטובות ביותר היא תנוחת פלאנק הדוב. זהו תרגיל שבו הגוף משתמש במשקלו כדי לחזק את עצמו ולייצב את עמוד השדרה, והוא לא דורש מכם שום ציוד מקצועי, כך שאפשר לבצע אותו בנוחות הביתית, אך כמובן שעדיף על מזרן יוגה למען הנוחות. המשיכו לקרוא ונסביר לכם מה היתרונות של פלאנק הדוב לצד 5 גרסאות שונות שלו למי שמעוניין להפחית או להגביר את עוצמת התרגיל. בעוד שמדובר בתרגיל בטוח יחסית, זכרו שכדאי להתייעץ עם רופא לפני שאתם מתחילים שגרת אימונים חדשה.

על אילו שרירים עובדת תנוחת פלאנק הדוב?

כשאתם שומעים "שרירי ליבה" אתם בטח חושבים על קוביות בבטן, אך למעשה מדובר באוסף של שרירים שכולל גם את שרירי הבטן העמוקים יותר, כמו גם את השרירים שעוברים בצדי עמוד השדרה. השרירים האלה מסייעים בין היתר לשמור על עמוד השדרה שלכם ישר מבלי שיסתובב או יתעקם לצדדים כשאתם מבצעים פעילויות יומיומיות וגם תרגילי כושר. באופן פרטני, תנוחת פלאנק הדוב מחזקת מאוד את שרירי הבטן המלוכסנים החיצוניים והפנימיים – השרירים שנמצאים בצדי פלג הגוף העליון ושמחברים בין האגן לצלעות.

התרגיל גם מפעיל את השריר הרחב הבטני שנפרש לרוחב הבטן, שנמצא מתחת לשרירי הבטן המלוכסנים ושריר הבטן הישר. מחקרים מראים שחיזוק השרירים האלה מפחית תסמינים של כאבי גב תחתון ואת הסיכונים לפציעות, וכן מגביר את התפקוד האתלטי שלכם.

5 גרסאות של פלאנק הדוב

לתרגיל הזה יש גרסאות קלות יותר ופחות, ואתם יכולים לבחור את הגרסה שמתאימה ליכולות ולרמת הכושר שלכם ולשנות אותה בהתאם ככל שתחזקו את שרירי הליבה.

1. פלאנק דוב רגיל

התנוחה הבסיסית של פלאנק הדוב מתאימה לרוב האנשים שרגילים לעבוד על שרירי הליבה, אך חשוב לציין שכדאי לבצע אותה רק אם אינכם סובלים מפציעות בגב. כדאי לכם ללמוד את הגרסה הזו גם עבור הגרסאות האחרות, מכיוון שהיא הבסיס לכולן.

1. התחילו עם הידיים, הברכיים והכפות הרגליים על הרצפה, כשהבהונות לוחצות כנגד הרצפה.

2. הפעילו את שרירי החזה והכתפיים כך שיילחצו על הרצפה. המשקל שלכם צריך להיות מחולק באופן שווה בין האצבעות, כפות הידיים ושורשי כפות הידיים.

3. כווצו את שרירי הישבן והכניסו פנימה את עצם האגן.

4. קחו נשימה עמוקה ולחצו את שרירי הבטן כאילו שאתם מתכוננים לקבל אגרוף בבטן. החלק התחתון של הצלעות שלכם צריך לנוע מעט לעבר האגן.

5. הרימו את הברכיים כ-2.5 ס"מ מהרצפה כך שהם ירחפו מעט מעליה. שמרו על סנטר וראש בתנוחה טבעית, כשהעיניים שלכם מביטות כלפי מטה לכיוון הרצפה.

6. נשמו בצורה סדירה, בעוד שאתם שומרים על הגב האמצעי והתחתון שלכם בצורה ישרה וממש מעט מעוקלת. הימנעו מלקשת את הגב שלכם או לאפשר לבטן לרדת לכיוון הרצפה.

7. הישארו בתנוחה זו למשך לפחות 20 שניות. ככל שתתאמנו יותר, תוכלו להחזיק אותה למשך זמן רב יותר, כשהמטרה שלכם היא להגיע ל-3 סטים של 60 שניות.

בצעו את התרגיל 2-3 פעמים בשבוע כחלק משגרת האימונים שלכם.

2. פלאנק דוב עם החזקת בטן (קל יותר)

אם אתם מתקשים בביצוע פלאנק הדוב בגרסתו הרגילה, תוכלו לנסות את התרגיל הזה, שיסייע לחזק את השרירים החלשים שמקשים עליכם עד שתצליחו לבצע גם את פלאנק הדוב הרגיל. בצעו את התרגיל כפי שתואר בסעיף הקודם, כשההבדל העיקרי כאן הוא שהברכיים צריכות להישאר על הרצפה בזמן שאתם מכווצים את שרירי הבטן והישבן. הדגש הוא בעיקול הגב האמצעי והתחתון קלות, מבלי לקשת אותו.

פלאנק הדוב: הדגמה של פלאנק הדוב עם החזקת בטן

3. פלאנק הדוב עם הרמת רגל (קשה יותר)

כשאתם מרגישים בנוח לבצע את תרגיל פלאנק הדוב ב-3 סטים של 60 שניות, אתם מוכנים לתרגיל הרמת הרגל. ההבדל כאן, כפי שהשם מרמז, זה שתבצעו הרמת רגל באותה התנוחה, ותצטרכו לעשות זאת ב-2 הרגליים – אחת בכל פעם.

פלאנק הדוב: הדגמה של פלאנק הדוב עם הרמת רגל

1. בצעו את שלבים 1-5 של פלאנק הדוב.

2. כשהברכיים באוויר, הרימו רגל אחת מהרצפה למשך שנייה אחת.

3. החזירו את הרגל לרצפה ובצעו את אותו התרגיל עם הרגל השנייה.

4. בצעו 3 סטים של 10-20 הרמות רגל (5-10 לכל רגל)

4. פלאנק הדוב עם בעיטה פנימה (קשה יותר)

זוהי גרסה מתקדמת של תרגיל פלאנק הדוב עם הרמת רגל, והוא מצריך הרבה יותר מאמץ משרירי הליבה שלכם לשמירה על איזון. עליכם לבצע אותו רק אחרי שאתם מרגישים בנוח לבצע פלאנק דוב עם הרמת רגל בצורה יציבה.

פלאנק הדוב: הדגמה של פלאנק הדוב עם בעיטה פנימה

1. בצעו את שלבים 1-5 של פלאנק הדוב.

2. כשהברכיים באוויר, הרימו רגל אחת והורידו את האגן באותו הצד לעבר הרצפה, בה בעת שאתם מסובבים את הגוף ומביאים את הרגל לבעיטה לכיוון הצד הנגדי דרך הפתח שקיים בין הרגל השנייה לבין הרצפה.

3. החזירו את הרגל למקומה באותו האופן ובתנועה מבוקרת, ובצעו את התרגיל עם הרגל השנייה.

4. בצעו 3 סטים של 10-20 בעיטות (5-10 לכל רגל)

5. פלאנק דוב עם הליכה (קשה יותר)

בתרגיל הזה אתם למעשה תתהלכו קדימה ואחורה בתנוחת הדוב, מה שיאלץ אתכם להרים את הרגליים ולהזיז בעזרתן את כל גופכם, על כן עליכם קודם כל להשתלט על תרגיל פלאנק הדוב עם הרמת הרגליים. כאן גם הידיים שלכם יעבדו, וחשוב שתוודאו שהן נחות על הרצפה כמו שצריך ובאופן שווה לאורך כל כף היד בעת ביצוע הצעדים.