print header

7 תרגילי כושר לבטן התחתונה

 רבים מאיתנו עובדים קשה כדי לחטב ולשטח את הבטן, אך כפי שחלקכם כנראה כבר הבינו וגילו על בשרם – מדובר במשימה לא פשוטה בכלל, בעיקר לאחר תקופות החגים. גם כשמצליחים לרדת במשקל, מתקשים להיפטר מהשומנים שבבטן התחתונה ולחזק אותה, ולכן רבים מחפשים תרגילים שמיועדים לה. כיבוש היעד הזה יקרה בעזרת שני גורמים – צריכת תזונה בריאה וביצוע כושר גופני לשריפת שומן והעלאת מסת שריר. בעזרת 6 התרגילים הבאים ועוד אחד שהוא בונוס – תוכלו לסמן וי ולעשות לפחות חצי מהדרך, בין אם מביתכם או מחדר הכושר, ללא ציוד נלווה!

1. הרמת רגליים בישיבה

תרגילים לבטן התחתונה: בחורה מרימה רגליים בישיבה
  • שבו על הרצפה עם רגליים מיושרות קדימה וצמודות זו לזו. שמרו על גב כמה שיותר ישר ומאונך לרצפה.
  • הניחו את אצבעות כפות הידיים לצדי הברכיים וישרו את זרועותיכם. השעינו מעט את גבכם קדימה אם יש לכם צורך בכך – מבלי לכופף אותו. אם ברצונכם להפוך את התרגיל לקל יותר, הניחו את האצבעות לצדי הירכיים ושמרו על גב ישר שמאונך לרצפה.
  • הרימו מעט את רגליכם הישרות, והורידו אותן מיד חזרה לרצפה.
  • בצעו 25 הרמות, ואז ערכו 3 סטים נוספים.

2. נדנדה

  • שכבו על הרצפה עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים שמונחות על הרצפה בפישוק ברוחב האגן. השאירו את הכתפיים וראשכם באוויר, הביטו קדימה ותפסו את הירכיים עם כפות הידיים ממש מתחת לישבן. זוהי התנוחה ההתחלתית שלכם.
  • נתקו את כפות הרגליים מהרצפה בזו אחר זו, ישרו את הרגליים והצמידו אותן בעודן באוויר. 
  • הורידו את שתי הרגליים הצמודות כך שהעקבים שלכם יגעו ברצפה, וקחו תנופה קטנה כדי להרים מעט את פלג הגוף העליון – ממש כאילו אתם נדנדה.
  • כעת הורידו את פלג הגוף העליון מטה – מבלי להניח את הכתפיים והראש על הרצפה, והרימו את רגליכם הישרות והצמודות בחזרה.
  • המשיכו להתנדנד באופן המתואר למשך דקה.

הערה: אם אתם סובלים מכאבי גב, הימנעו מביצוע התרגיל.

3. חרק מת

  • שכבו על הרצפה עם ברכיים מכופפות, כפות רגליים שמונחות על הרצפה צמודות זו לזו וזרועות שמיושרות לצדי הגוף, והביטו מעלה. 
  • הרימו את זרועותיכם בעודן ישרות ומאונכות לרצפה, ובמקביל את הרגליים – כך שהירכיים יהיו מאונכות לרצפה ולשוקיים.
  • ישרו את רגל ימין והורידו אותה, ובה בעת הניעו את יד שמאל לאחור – עד ששתיהן כמעט יגעו ברצפה.
  • הישארו בתנוחה זו לשנייה אחת ואז החזירו את היד והרגל למקום.
  • חזרו על התרגיל עם היד והרגל הנגדיות, ובצעו אותו לסירוגין למשך 30 שניות.

4. ציורי עיגולים עם הרגליים

  • שכבו על הרצפה עם ברכיים מכופפות, כפות רגליים שמונחות על הרצפה צמודות זו לזו וזרועות שמיושרות לצדי הגוף, והביטו לכיוון הרגליים.
  • הפכו את כפות הידיים כך שהן יפנו מעלה והרימו את רגליכם כך שיהיו צמודות וישרות באוויר בזווית של 60 מעלות.
  • הפרידו את הרגליים והורידו אותן לזווית של 30 מעלות בעודן יוצרות מעין עיגול באוויר. לשם כך, הורידו את רגל שמאל בצורה מעגלית לכיוון שמאל, ואת רגל ימין – באותו אופן לכיוון השני. סיימו את העיגול כשכפות הרגליים נוגעות זו בזו.
  • הפרידו שוב את הרגליים והרימו אותן בחזרה באותה צורה מעגלית.
  • בצעו את התרגיל למשך 30 שניות.

5. הרמת רגל הצידה

  • עמדו על ארבע – הישענו על כריות כפות הרגליים והניחו את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים. שמרו על זרועות ורגליים ישרות ועל גב ישר שמקביל לרצפה.
  • הרימו את רגל ימין באלכסון ימינה ולגובה ב-45 מעלות.
  • החזירו את הרגל למקום וחזרו על התרגיל למשך 30 שניות.
  • בצעו את התרגיל עם רגל שמאל לצד השני.

6. הרמת רגליים ופישוק

  • שכבו על הגב, הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. השאירו את הכתפיים וראשכם באוויר.
  • קחו תנופה והרימו את הרגליים למעלה בעודן צמודות, מבלי ליישר את אותן. הרימו מעט את הישבן ואת הגב התחתון ו"בעטו" באוויר.
  • הורידו את הרגליים בעודן צמודות וישרו אותן כך שהן יהיו מקבילות לרצפה – מבלי לגעת בה.
  • פתחו אותן לפישוק וסגרו בחזרה.
  • בצעו את התרגיל למשך 30 שניות. 

7. תרגיל בונוס: תנוחת הקשת

מקור תמונה: youtube
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.