רבים עושים ספורט מסיבות שונות כמו שמירה על כושר, ירידה במשקל, חיזוק השרירים או שחרור והרגעת הגוף והנפש מאירועי היום. ישנן דרכים רבות להתעמל, כשהפופולריות שבהן הן בדרך כלל הליכה או אימונים בחדרי כושר למיניהם, אך מה קורה כשהן מתחילות לשעמם? כנראה שעליכם לחפש פעילות חדשה. ההמלצה שלנו היא לנסות כיוון קצת שונה ומפתיע, כזה שלעיתים לא נתפס כספורטיבי כמו ריצה או הרמת משקולות, אך הוא מחטב ומשחרר לא פחות: ריקוד.
למה כדאי לכם להתאמן עם תרגילים מעולם הריקוד?
מתיחות מעולם הריקוד טומנות בחובן כמה יתרונות, המתבטאים בכך שמדובר באימון מיוחד לשרירים שאינם מתחזקים בעת פעילות שגרתית בחדר כושר; זאת מכיוון שבזמן ריקוד מופעלים שרירים אחרים, אותם אינכם מפעילים בדרך כלל. בנוסף, כל סגנון ריקוד מפעיל שרירים אחרים ומצריך תרגילים מיוחדים אשר מתאימים להם, ואתם תוכלו לבחור אימון מתאים לפי סגנון מסוים. למשל, אם אתם חובבי סקוואטים, כדאי לכם לבחור בתרגילים השואבים השראה מסגנונות ההיפ הופ, בעוד שתרגילים שנועדו לחזק את עמוד השדרה והאגן תוכלו למצוא בעולם הריקודים הסלוניים. סיבה נוספת וחשובה לא פחות לפצוח בתרגילים הללו, היא ההנאה שתחושו אם תכניסו את שמחת החיים של עולם הריקוד אל האימון שלכם. כדי לעזור לכם להתעמל קצת אחרת ולהשתמש בטכניקות נוספות מעולם קצת שונה, אספנו עבורכם 7 תרגילים מיוחדים שישדרגו את שגרת הכושר שלכם.
1. מתיחות רגליים בסיסיות
נתחיל מתרגיל בסיסי שחשוב לכל סגנון ריקוד ונועד לחזק את שרירי הרגליים והירכיים.
שלב א':
הניעו את רגל ימין שלכם כלפי חוץ, אל צד ימין; הורידו מעט את הגוף בעת שליחת הרגל הצידה, ולאחר שנייה החזירו את הרגל למקומה והעלו את הגוף מעלה.
בעת החזרת הרגל למקום מומלץ להוסיף מחיאת כף, כאשר בעת פתיחתה תוכלו להניף את הידיים לצדדים. אל תפחדו להתלהב, זה מותר ואף רצוי!
חזרו על תנועה זו 16 פעמים, החליפו בין הרגליים בכל פעם.
שלב ב':
לפי אותו עקרון, שלחו אחורנית את רגל ימין לכיוון שמאל.
שמרו על תנועות הידיים והגוף מהשלב הקודם.
חזרו על תנועה זו 16 פעמים, החליפו בין הרגליים בכל פעם.
2. משיכת חבלים דמיוניים
בנוסף לאימון רגליים, התרגיל הזה מוסיף רובד לקודמו בכך שהוא משלב באופן פעיל את הזרועות ומחזק גם אותן. עשו אותו בזמן שתדמיינו כיצד אתם מושכים שני חבלים.
שלחו את רגל ימין שלכם אחורנית. במקביל, העלו את הידיים למעלה או שלחו אותן קדימה.
החזירו את הרגל למקום והורידו את הידיים, או שלחו אותן אחורה.
החליפו רגל והמשיכו עם אותה פעולת ידיים; חזרו על התנועה 8 פעמים לכל רגל.
3. גלישה בסקוואטים
עולם ההיפ הופ משלב תנועות ריקוד נמוכות, כמו הישענות קדימה ונענועי "טוורקינג" שהפכו לשם דבר בשנים האחרונות. הסקוואט הבא יכול לשמש כצעד היפ-הופי קלאסי ומשלב עבודה מרוככת יחסית, אך כזו המחזקת את הירכיים ועל הזרועות. כדי לקבל תנועה יותר רכה ו"זורמת" כפי שרואים בסרטון, רצוי שתשחררו את הגוף במעין תנועה גלית.
שלב א':
עמדו בפישוק עם ברכיים מכופפות.
כופפו את זרוע ימין אל לפני בית החזה והזיזו אותה בתנועה גלית; את ידכם השנייה שלחו ישרה אחורנית.
הורידו והעלו את הגוף ושלחו זרוע אחת קדימה, כפי שניתן לראות בסרטון; החליפו יד לאחר כל שתי תנועות.
חזרו על שלב זה כ-14 פעמים.
שלב ב':
הישארו בפישוק ובאותו קצב תנועה; העבירו את משקל הגוף אל צד ימין, תוך שליחת פלג הגוף העליון אל אותו כיוון.
שלחו את הידיים אל צד שמאל לשתי תנועות גליות, והעבירו את משקל הגוף לשמאל באותו האופן.
חזרו על תנועה זו למשך 14 פעמים, עם החלפת ידיים בכל פעם.
4. סקוואט M
הסקוואט הבא נמצא ברמת קושי מתקדמת למדי ומתמקד בחיזוק ירכיים. בניגוד לקודמו, הוא לא מהווה צעד מעולם ההיפ-הופ, אך שואב ממנו השראה ככזה שמפתח את השרירים המובילים בסגנון הריקוד הזה.
פשקו את הרגליים כך שיהיה לכם קל להתכופף.
הורידו את הגוף תוך הישענות על הרגליים בלבד. הישארו עם הגוף באוויר כך שרגליכם ייצרו את צורת האות M.
החזיקו את הזרועות בצורת "אמירת אמן", כך שכפות הידיים תומכות אחת בשנייה והמרפקים נוגעים ברגליים. תנוחה שכזו נותנת תמיכה לגוף ומורידה את אחוזי הנפילות בזמן התרגיל.
הישענו מעט קדימה תוך שמירה על גב זקוף, והישארו בתנוחה הזאת למשך 20 שניות.
התרגיל הבא שואב השראה מעולם הריקודים הסלוניים ומחזק את עמוד השדרה ואת תנועת האגן. לצורך התרגיל, שמרו על גב ישר ותנו לאגן שלכם להשתחרר כאילו הייתם רקדני סלסה מקצועיים.
עמדו בפישוק קטנטן, מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים.
הישענו מעט אחורה תוך שמירה על גב זקוף והניחו ידיים בצדי הראש, כאילו אתם נשענים על כרית.
הזיזו את הירכיים בעדינות מצד לצד ותנו לגוף לנוע אתכם בתנועות קטנות.
בכל שינוי כיוון, הרימו מעט את עקב הרגל שנמצאת בצד אליו אתם פונים.
חזרו על התרגיל 10 פעמים.
6. מתיחה בפישוק
התרגיל הבא נועד להגמיש את עמוד השדרה ואת הזרועות, ובכך להפחית כאבי גב. הוא עוזר לרקדנים מסגנונות שונים ולכן מתאים לאימון בכל סגנון שתבחרו.
פשקו את הרגליים וכופפו את הגב עד שאתם נוגעים עם הידיים ברצפה; שמרו על גבכם ישר.
השאירו את יד שמאל על הרצפה ובמקביל הרימו את יד ימין גבוה, משכו אותה אחורנית עד לתחושת מתיחה, וסובבו את הגב אל אותו כיוון.
עצרו וסובבו את הראש לכיוון היד המורמת.
חזרו על התנועה לכיוון השני, ולאחר מכן בצעו את התרגיל עוד 3 פעמים תוך כדי החלפת צדדים.
7. שחרור בישיבת צדפה
התרגיל הבא יכול לחתום אימון, והוא מקנה לנו שני יתרונות חשובים: פיתוח גמישות רבה ברגליים ומתן מנוחה ראויה לגוף לאחר מאמץ. שני ההיבטים האלו חשובים במיוחד בעולם הריקוד, שבו נוטים להתיש את הגוף, אבל התרגיל הזה יכול לעזור גם לאנשים שלא משתייכים לתחום.
שבו על הרצפה בתנוחת צדפה, כך שהרגליים מכופפות לצדדים וכפותיהן תומכות אחת בשנייה, כפי שמוצג בסרטון.
החזיקו עם הידיים את כפות הרגליים והישענו מעט קדימה עם הגב.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: