ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

4 תרגילי פילאטיס לשחרור אחרי יום עבודה במשרד

עורך: דורון לרר

396

גודל גופן:

א א

סביר להניח שאתם מודעים לכך ששעות ארוכות של ישיבה אינן כה טובות עבור בריאותנו, ולכן חשוב מאוד לפתח שגרה של תנועה והזזת הגוף במהלך היום. הבעיה היא שעבודות משרדיות שונות, שבמסגרתם אנו צריכים לשבת שעות רבות אל מול המחשב, מקשות עלינו לנהוג כך ומשאירות לא מעט מאיתנו סטטיים וחסרי תזוזה במהלך כל שבוע העבודה. שיטת האימון הגופני הפופולארית פילאטיס יכולה לסייע לכם בדיוק בעניין זה - היא נועדה לשיפור היציבה והתפקוד השוטף של הגוף, וגם עוזרת לו לבצע את המטלות היומיומיות ללא שחיקות מיותרות וללא פגיעות גופניות. כדי לאפשר לכם לגמור יום עבודה מבלי שאתם חשים שגופכם הולך ונשחק, לפניכם 4 תרגילי פילטיס קלים ומהירים שמומלץ לבצע לאחר כל יום עבודה, או אפילו במהלכו אם ניתן, כדי להרגיש טוב יותר בן רגע.

1. תרגיל סיבובי לעמוד השדרה

הגב ועמוד השדרה שלנו הם מהחלקים החשובים ביותר בגופנו האחראיים על יציבתנו, ועלינו לדאוג שיישארו בתנועה ושגמישותם וטווח פעילותם לא יפגעו כתוצאה מישיבה ארוכה וממושכת. בדיוק לשם כך נועד התרגיל הבא, שמאפשר לכם להניע ולשחרר את גבכם, כך שגם לאחר יום עבודה ארוך תוכלו לשמור על תפקודו התקין.

תרגילי פילרטיס: תרגיל סיבובי לעמוד השדרה

1. שבו זקופים כשרגליכם שלוחות קדימה ומפושקות מעט, ופרשו את זרועותיכם לצדדים.

2. הפנו את גבכם מהחלק שנמצא מעל אגן הירכיים אל צד אחד, ואז סובבו את גופכם לאותו הכיוון. הפנו לאחור את הזרוע הנמצאת בצד שאליו אתם מסתובבים. סובבו את גבכם חזרה אל המרכז, ואז חזרו על תנועת הסיבוב 3 פעמים.

3. שובו אל עמדת המוצא וחזרו שנית על התרגיל, הפעם עם סיבוב כלפי הצד השני.

2. תרגיל "המספריים"

"מספריים" הוא תרגיל פילאטיס שפועל לחיזוק שרירי הבטן ולהגברת גמישותם של שרירי מיתר הברך, האחראיים על כיפוף הרגל ומתיחתה. זהו תרגיל שיעזור לכם להפעיל ולחזק קבוצות של שרירים שלא באות לידי תנועה בעת שאתם יושבים ממושכות במשרד, ולכן מומלץ לקיים תרגיל זה כדי להגדיל את טווח תנועתם ולאפשר להם תזוזה נכונה, שתחזק ותשאיר אותם פעילים.

1. שכבו על גבכם, מתחו רגל אחת כלפי מעלה וכרכו את ידיכם סביב הקרסול או הירך של הרגל המורמת; השאירו את רגלכם השנייה על הרצפה, בזווית של 90 מעלות לרגל המתוחה.

2. הרימו את ראשכם, צווארכם וכתפיכם מעלה מהרצפה, לכיוון הרגל המורמת, עד שתוכלו להביט במרכז גופכם ותחושו בפעילותם של שרירי הליבה. הניעו בעדינות את רגלכם המורמת וקרבו אותה כמה שיותר לגופכם, ככל ששרירי מיתרי הברך מאפשרים לכם.

3. החליפו בין הרגליים וחזרו על התרגיל – זכרו לכנס ולכווץ את שרירי הבטן שלכם במשך כל זמן הביצוע.

3. תרגיל "המסור"

פעמים רבות תנוחת הישיבה שלנו במשרד, כשאנו עובדים מול מחשב, אינה עושה טוב לגופנו. אנו רוכנים לכיוון מסך המחשב או לחלופין יושבים רפויים על הכסא, לא מקפידים על ישיבה זקופה וישרה וכך פוגעים מבלי להתכוון בגבנו בצורה הקשה. התרגיל הבא יכול לסייע לכם רבות בשיפור היציבה ומנח הגוף שאובדים לכם בזמן שאתם עובדים, וכן גם בחיזוק שרירי עמוד השדרה ובמתיחת שרירי מיתר הברך והמותניים יחד עם שרירי הבטן העמוקים.

1. שבו זקוף והושיטו את זרועותיכם לצדדים.

2. סובבו את גבכם לכיוון אחד מצידי גופכם, בזמן שאתם שומרים על אגן הירכיים שלכם יציב ונטוע ברצפה. הושיטו את היד הנמצאת בכיוון הנגדי לצד שאליו הסתובבתם, אל כף הרגל הנגדית לה. השתדלו לשמור על בית החזה שלכם פתוח ככל שניתן.

3. חזרו אל עמדת המוצא והמשיכו בתרגיל, כשהפעם אתם מסתובבים אל הצד השני. המשיכו להתאמן כך, תוך כדי שאתם מוודאים שאתם לא מאיצים את תנועתכם יתר על המידה או מדלגים על שלבים בתרגיל.

4. תרגיל "בת הים"

הולכים לעבודה כשתיק צד תלוי כל הזמן על אחת מכתפיכם? יכול בהחלט להיות שצדי גופכם כבר תפוסים עכשיו ואתם צריכים לשחרר אותם. בדיוק לשם כך נועד התרגיל הבא, שיאפשר לכם לשחרר את צידי הגוף ולחזק את יציבתם. תרגיל זה מפעיל את שרירי הנשימה הבין צלעיים יחד עם קבוצות נוספות של שרירים מהגב התחתון.

1. שבו עם רגליים בתנוחת האות Z, כשרגל אחת כפופה לפניכם ורגל שנייה מאחוריכם. אם אתם מתקשים בישיבה בתנוחה זאת וחשים שביצועה מכאיב לכם, שבו כשרגליכם מתוחות קדימה.

2. הושיטו את אחת מזרועותיכם מעלה, קחו נשימה עמוקה ומתחו את היד לכיוון הנגדי, אל מעבר לראשכם. נסו שלא לכופף את גופכם יתר על המידה, ובמקום זאת מתחו אותו כלפי מעלה, כדי להפעיל את צידיו.

3. חזרו לנקודת המוצא ומתחו את ידכם השנייה.

נסו לבצע כל אחד מהתרגילים שפורטו פה למשך דקה אחת, ואז המשיכו לתרגיל הבא אחריו. אם אתם זקוקים למנוחה קצרה, קחו 20-30 שניות בין תרגיל לתרגיל. אם אתם רוצים לגלות עוד מגוון תרגילי פילאטיס שיסייעו לכם לשיפור היציבה וחיטוב הגוף, לחצו כאן.

מקור התמונות: Prevention