רובנו רוצים להתאמן יותר בחדר הכושר, להפחית את כמות הסיגריות שאנו צורכים או להתנהג באדיבות רבה יותר כלפי היקרים לנו, אך פעמים רבות איננו פועלים כדי להשיג אף אחת מהמטרות הללו. הסיבה לכך היא שבניית הרגלים אישיים יכולה להיות משימה קשה מאוד, וממצאי מחקרים שונים העלו כי כדי לבנות הרגל חדש עלינו להתאמץ בממוצע במשך כ-66 ימים. עם זאת, אין המשמעות שלא ניתן לאמץ הרגלים חיוביים בצורה קלה ויעילה גם בפחות זמן. חוקרים רבים ניסו לגלות מה מתמרץ אנשים להיפטר מההרגלים הרעים שלהם במהירות ביחס לאחרים, ואלה הן 6 השיטות שנמצאו כיעילות על פי מחקרים, שתוכלו גם אתם ליישם עוד היום.
1. פתחו "הרגלי מפתח"
בשעה שקיימים לא מעט הרגלים שהיינו רוצים לאמץ, ניתן לקצר את הדרך ולהשיג שלושה הרגלים ב"מחיר" של הרגל-על אחד, כלומר באמצעות הקפדה על ביצוע פעילות אחת שתוביל בתורה לשינויים טובים נוספים, ניתן ליהנות מתוצאה משולשת. צ'ארלס דוהיג, מחבר הספר "כוחו של הרגל", מציין כי פעילות גופנית היא הרגל מפתח שכזה, שמוביל אצל אנשים רבים לתגובת שרשרת אשר יוצרת הרגלים טובים נוספים כמו לאכול בריא יותר, לבזבז פחות כסף ולהפוך ליעילים יותר בעבודה. מה משותף לכל אותם הרגלי המפתח? דוהיג מציין כי ההרגלים הללו שואבים את הכוח שלהם מיכולתם לשנות את הדימוי העצמי שלנו. לפיכך, כל דבר יכול להפוך להרגל מפתח במידה שהוא מסוגל לגרום לנו לראות את עצמנו באור שונה. חשבו על דבר אחד שעליכם לעשות כדי שתהפכו לאדם שאתם רוצים להיות, ותגלו שעל ידי ביצוע פעילות שקשורה אליו תוכלו להפיק מספר תוצאות נהדרות בו זמנית.
2. השקיעו את המאמץ המינימאלי האפשרי
חשים שאתם מתקשים להתחיל את הרגל המפתח הראשון שלכם? התמקדו בצעדים קטנים במיוחד, למשל אם אתם רוצים להשתמש בחוט דנטלי באופן קבוע, התחילו לנקות באמצעותו רק שן אחת מדי יום. ביג'יי פוג, חוקר מאוניברסיטת סטנפורד, מכנה זאת "המאמץ המינימאלי האפשרי". לדבריו, כדי ליצור הרגל חדש תחילה יש לפשט את ההתנהגות הרצויה עד לרמה זעירה ואף מגוחכת. התנהגות טובה שמצריכה פעילות פשוטה מאוד, כמו לנקות שן אחת בלבד, תהיה דבר שנעשה בקלות. לאחר שהעברת חוט דנטלי פעם אחת תהפוך להרגל קבוע עבורכם, נסו לעשות זאת עם שתי שיניים וכן הלאה - אתם תתפלאו עד כמה שתתרגלו לכך במהרה.
3. צרו תוכנית פשוטה במיוחד
פרופסור מורטן האנסן מאוניברסיטת קליפורניה מציין שכאשר חוקרים רצו לשכנע תלמידים לקבל זריקת טטנוס, הם חילקו אותם לשתי קבוצות: לקבוצה הראשונה הוצגו תמונות גרפיות ובהן נראו תוצאות המחלה, ואילו לקבוצה השנייה ניתנה מפה ובה המיקום המדויק של המרפאה לצד השעה בה עליהם להופיע לצורך קבלת הטיפול. למרות שתלמידי הקבוצה הראשונה נראו הרבה יותר להוטים לקבל את הזריקה, 3% בלבד מתוכם הגיעו אל המרפאה בפועל, לעומת 28% נציגים מהקבוצה השנייה.
הסיבה לכך היא פשוטה: איום או הפחדה הן טקטיקות יעילות לטווח הקצר, אולם כאשר יוצרים עבורנו תוכנית פשוטה ומסבירים לנו כיצד לעשות את העבודה, אנו יכולים ליהנות מתוצאות יעילות הרבה יותר. לפיכך, פעמים רבות הצעד הראשון שדרוש כדי ללכת לחדר הכושר הוא לא לבזבז זמן על בהייה בתמונות של אנשים שהיינו רוצים להיראות כמוהם, אלא פשוט להירשם אל הסניף הקרוב והנוח לנו ביותר, ולאחר מכן לקבוע שעות אימונים ביומן.
4. צרו קישור בין מה שאתם רוצים לבין מה שאתם צריכים
במחקר שנערך בשנת 2008 נמצא כי מתן תמריץ כספי במשך חודש אחד היה הגורם שעודד כמות גדולה של נחקרים להתחיל לראשונה עם משטר אימונים בחדר הכושר. אמנם אין באפשרותנו "לשחד" את עצמנו באופן קבוע, אך פרופסור קטרין מילקמן מאוניברסיטת פנסילבניה מציעה להשיג את אותן התוצאות על ידי יצירת קישור בין מה שאנחנו רוצים לעשות לבין מה שאנחנו אמורים לעשות. כאשר היא רצתה לקרוא ספר מסוים, היא מצאה גרסת שמע שלו ואפשרה לעצמה להאזין לה רק בחדר הכושר. בצעו שיחת טלפון שנמנעתם ממנה בדרך אל הקניון, האזינו לשירים האהובים עליכם כאשר אתם נוסעים לפגישה וכדומה. כל קישור ולו הקטן ביותר יגרום לכם להתייחס אל המטלה השנואה בצורה חיובית יותר, ועל ידי כך גם לבצע אותה לעתים קרובות יותר.
5. השתמשו ברשימות מותאמות אישית
כאשר אנו מנסים להיפטר מהרגלים רעים עלינו להתנגד להם, ואילו כדי לאמץ הרגלים טובים צריך להזכיר אותם לעצמנו שוב ושוב. כדי לעשות זאת מספיק שנשתמש באפליקציית שעון מעורר פשוטה או בהודעות טקסט, שממצאי מחקרים רבים הוכיחו שהצליחו להפחית עישון, לעודד הצבעה בבחירות או לחסוך כסף. עבור משימות שכוללות שלבים רבים לעומת זאת, התזכורת היעילה ביותר שנמצאה היא הרשימה הפשוטה.
אטול גוואנדה, מחבר רב המכר "רשימות: כיצד לבצע את הדברים נכון", בחן כיצד הצליחו רשימות ליצור הבדל במחלקות טיפול נמרץ בבתי חולים. לדבריו, שיעור החולים שלא קיבלו את הטיפול המומלץ ירד ל-4% בלבד ושיעור תמותת החולים ירד ב-21 איש ביחס לשנה הקודמת. מהו ההסבר לכך? גוואנדה מציין שבמקומות עבודה רבים קיימות רשימות מוכנות שעל העובדים לעבוד לפיהן, אולם כיוון שכל אחד מאתנו שוכח דברים מסוימים וזוכר אחרים, היכולת לבצע רשימה אישית יכולה ליצור את ההבדל ולהיות בעלת השלכות הרות גורל. כאשר כל רופא יכל להכין רשימה אישית בנוגע למה שלדעתו היה צריך להיעשות מדי יום, תוך מספר שבועות ירד משך השהייה הממוצע של חולה במחלקה בחצי.
6. קבלו עזרה מהחברים הנכונים
כולנו יודעים עד כמה חשוב לשמש מודל לחיקוי לילדינו הצעירים, אולם מתברר שגם מבוגרים מסתמכים מאוד על דוגמאות שהם רואים מסביבם. לפיכך, חשבו על האנשים שכבר השיגו את המטרות שאתם שואפים להשיג והשתדלו לבלות זמן רב יותר בחברתם. הסוציולוג ניקולס כריסטאקיס מאוניברסיטת ייל ציין כי מחקרים רבים העידו על כך שלאנשים סביבנו השפעה מכרעת על ההתנהגות שלנו בכל הנוגע לירידה במשקל, התנהגות בפומבי ופעולות כמו עישון. זאת, כיוון שכאשר אנו מנסים לשנות הרגל עלינו להאמין שהשינוי הזה אפשרי. האמונה הזו מגיעה לעתים קרובות משינוי שאנו צופים בו בסביבה שלנו, כאשר גם הדוגמאות הקטנות ביותר יכולות להוביל לשינויים הגדולים ביותר. לפיכך, בשעה ששיחה על דיאטות כושלות יכולה להיות מספקת מאוד, תרוויחו הרבה יותר משיחה עם אדם שהצליח לבצע אותן בפועל.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: