הם נמצאים בחטיפים ובמאכלים שאנחנו הכי אוהבים, וידועים לשמצה בעיקר בשל ההשפעות השליליות שלהם על בריאות הלב וכלי הדם - אך מה אנחנו באמת יודעים על הטריגליצרידים? במקור הם בכלל שימשו כמנגנון הגנה על הגוף שלנו בעתות רעב, אך בעקבות תמורות שהתרחשו בעולם במאה השנים האחרונות, בעיקר בנוגע לזמינות המזון, הם הפכו לאויב המסוכן ביותר לבריאות הלב ולאתגר הגדול ביותר עבור שומרי המשקל. אתם ודאי שואלים את עצמכם איך זה קרה וכיצד אפשר להפחית את הכמות המסוכנת שלהם בדם, וכל התשובות והנימוקים מחכים לכם ממש כאן.
מהם טריגליצרידים וכיצד הם מסכנים אותנו?
הטריגליצרידים הם סוג השומן הנפוץ ביותר בגוף שלנו. הם מצויים בשכבות השומן, בדם, ברקמות ובכבד - שם הם מיוצרים באופן פעיל כדי לשמש לנו עתודות אנרגיה לטווח הארוך. מטרתם העיקרית היא להגן על הגוף שלנו מפני סכנה ולאפשר לו להשתמש במצבורי השומן כדי לשרוד במקרים קיצוניים של רעב. למזלנו, ברוב מדינות העולם המערבי לא מתרחשים בתכיפות מצבים של רעב קיצוני, והדבר מייתר במידה מסוימת את ייצור הטריגליצרידים בגוף.
אך לרוע מזלנו, הגוף שלנו לא חדל מלייצר אותם, ואף משתמש בעודפי הסוכר והפחמימות שאנו צורכים כדי להפוך אותם לעודפי טריגליצרידים - תופעה שמעלה את רמתם בדם ועלולה להגביר את הסיכוי לבעיות בריאותיות. מינונים גבוהים מדי של טריגליצרידים בדם עלולים להוביל לעודף משקל וסוכרת, ובמקרים קיצוניים אף לטרשת עורקים ואירועים לבביים ומוחיים. אז כדי להימנע מהסכנות הבריאותיות אנו נדרשים לשנות את הרגלי התזונה שלנו, להימנע מאוכל מעובד העתיר בפחמימות ריקות וכולסטרול ולשלב מזון שמסוגל להוריד את רמת הטריגליצרידים בדם. כדי שתוכלו לעשות זאת בקלות, הכנו עבורכם רשימה של 10 מאכלים שהם גם טעימים וגם בריאים ללב שלכם.
1. אבוקדו
ודאי שמעתם שאבוקדו הוא פרי עתיר שומן, ואולי זו הסיבה שחלקכם נמנעתם מלאכול אותו, כדי לשמור על הגזרה והבריאות שלכם. אך מתברר שלא כל השומנים נולדו שווים, ואלה המצויים בשפע באבוקדו הם דווקא שומנים בלתי-רוויים, שצריכתם לא רק שאינה מזיקה לנו, אלא מאפשרת להפחית את רמת הכולסטרול "הרע" (LDL), להעלות את הכולסטרול "הטוב" (HDL) ולהוריד בצורה משמעותית את כמות הטריגליצרידים בדם.
2. שיבולת שועל
דרך נוספת לשלוט על רמת הטריגליצרידים בגוף היא לשלב בתפריט היומי שלכם דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל, בתנאי שהם אינם מועשרים באופן מלאכותי, ומכילים לפחות 5 גרם של סיבים תזונתיים בכל מנה. הקסם של מזונות העשירים ברכיבים תזונתיים הוא בתהליך העיכול הארוך, שבזכותו רמת הסוכר בדם אינה עולה באופן פתאומי, אלא בצורה הדרגתית ומתונה, וכך נמנע מהגוף לקלוט עודפי סוכר ולהפוך אותם לעודפי טריגליצרידים.
3. כרובית
הכרובית היא ירק נהדר השייך למשפחת המצליבים, שידועה במאפיינים כמו: כמות עשירה של סיבים תזונתיים וויטמינים ותרומה גדולה לשיפור התפקוד של מערכת הלב וכלי הדם. בדיוק כמו האבוקדו, גם הכרובית עוזרת להוריד את רמת הכולסטרול הרע בגוף ומעלה את הטוב. כמו כן, בדומה לשיבולת השועל, היא מכילה סיבים תזונתיים שמאפשרים עיכול ארוך המונע מהגוף לייצר טריגליצרידים עודפים.
4. עלי ארוגולה (רוקט)
דרך מעניינת לפלפל את הסלט שלכם ולהוסיף לו מעט נפח היא לשלב בו כמה עלי ארוגולה שיעניקו לו טריות ירוקה ורמזים של חריפות-מרירות טבעית. הארוגולה ידועה ביכולתה לסייע בהגברת רמת הכולסטרול הטוב בדם ובשמירה על רמת טריגליצרידים נמוכה - דבר שתורם רבות לתפקוד תקין של הלב ומונע מחלות. כמו כן, היא חוסמת את עודפי השומן המיוצרים בכבד ותוחמת אותם שם כדי למנוע מהם להגיע למחזור הדם.
5. כרוב על (קייל)
לירק המופלא הזה יש מקום של כבוד במטבחים אירופאיים, כמו המטבח הגרמני, שם הוא מוגש בצורתו המבושלת, אך בשנים האחרונות הוא זכה לתהילה גדולה גם בארצות הברית, שם הוא מוגדר כמזון-על. השתייכותו למשפחת המצליבים מקנה לו את סל היתרונות הבריאותיים שמאפיינים אותה, המאפשרים לו בין היתר להתמודד בהצלחה עם הורדת רמת הטריגליצרידים. כמו כן, הוא עשיר בבטא-קרוטן, סידן וויטמינים K ו-C, שלהם השפעה חיובית עצומה לבריאות הכללית של הגוף. ניתן להשתמש בו כתוספת לסלט או לשייק, או אפילו לצרוך אותו חטיף.
6. בננה
אם נפשכם חשקה בחטיף מתוק וטעים שהוא גם בריא, אנו ממליצים לכם בחום לבחור בבננה. התענוג נפלא הזה, בעל הצורה העקמומית והגוון הצהוב, מכיל רק 5.7 גרם של פרוקטוז (סוכר פירות), שזה ערך נמוך מאוד ביחס לכמות היומית המומלצת (שהיא בין 50 ל-100 גרם), דבר שמסייע לשמור על רמת טריגליצרידים נמוכה בעקבות כמויות הסוכר המזעריות. עם זאת יש לקחת בחשבון שככל שהבננה מגיעה לבשלות מתקדמת יותר (כאשר הקליפה שלה הופכת לכהה יותר), כך גם עולה כמות הסוכר שהיא מכילה, לכן מומלץ לצרוך אותה כשצבעה צהוב בהיר. לצד כמות הסוכר הנמוכה שלה, היא מכילה גם סיבים תזונתיים רבים המסייעים לתחושת השובע ותורמת להעלאת רמת הכולסטרול הטוב.
7. תות שדה
אנחנו אוהבים מאוד את טעמם המרענן והמתוק של תותים טריים, ושמחנו לגלות שמלבד זאת הם גם תורמים - או לכל הפחות לא מזיקים - לבריאות הלב ורמת הטריגליצרידים, על אף המתיקות שמאפיינת אותם. מחקרים שבדקו את ההשפעה של צריכת תותים קבועה על גוף האדם חשפו שהם עשויים להוריד את רמת הכולסטרול הכללית ברמה של 4-10%, אך לצד זאת, מבחינת רמת הטריגליצרידים הם הראו השפעות שונות - אצל חלק מהנחקרים לא ניכר שינוי חיובי או שלילי ברמת הטריגליצרידים, אך באחרים נצפתה ירידה של עד 20% ברמתם בדם.
8. כרוב ניצנים
עוד ירק נפלא השייך למשפחת המצליבים הוא כרוב הניצנים, שמלבד המאפיינים הנהדרים שהוא טומן בחובו מעצם השתייכותו למשפחה הענפה הזאת, הוא נחשב למקור טוב לחומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלה הן בעלות תרומה משמעותית להפחתת הסיכוי להתפתחות דלקות, היווצרות תנגודת אינסולין (מצב בו תאי הגוף לא מגיבים להפרשתו מהלבלב), לירידה בתפקוד המוחי ולהפחתה בכמות הטריגליצרידים בדם.
9. סלמון
מעבר להיותו מנת גורמה בעלת טעם נהדר, הסלמון הוא גם מקור עשיר לחומצות שומן בריאות כמו אומגה 3, שכאמור, מסייעות למנוע מהגוף לייצר טריגליצרידים עודפים. הטענה הזו גובתה במחקר שבדק את היתרונות של צריכת סלמון פעמיים בשבוע, ושממצאיו העידו כי אכילתו אכן מקושרת להורדת רמת הטריגליצרידים בדם והפחתת הסיכוי לסבול ממחלות לב וכלי דם.
10. סרדינים
אל תתנו למראה הצנום של הסרדינים להטעות אתכם, הם מאכל נפלא ופשוט שצריכתו הקבועה תתרום רבות למלחמה של הגוף שלכם בכמויות עודפות של טריגליצרידים. בדיוק כמו הסלמון, גם הסרדינים מכילים כמות גדולה במיוחד של חומצות שומן אומגה 3, חלבון וסידן, הידועים כמרכיבים שתורמים להעלאת רמת הכולסטרול הטוב והפחתת כמות הטריגליצרידים. כמו כן, מה שהופך אותם למזון אידיאלי הוא שניתן להשיג אותו במחיר יחסית נמוך ולשלבו במגוון ארוחות כדי להבטיח תזונה מאוזנת ובריאה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: