כשיש לכם חשק פתאומי למשהו מלוח הדחף הראשוני שלכם כנראה יהיה לספק אותו בעזרת חטיף שהוא במרבית המקרים ממש לא מומלץ לבריאותכם… אך זה לא חייב להיות המקרה! בכתבה הבאה תכירו 8 חטיפים מלוחים בריאים ומומלצים מהם תוכלו לאכול מבלי לסבול מרגשות אשם - כל עוד תקפידו על מינון הגיוני כמובן. על איזה מינון מדובר? על כך נרחיב ממש עוד מעט, אך בכל מקרה משום שהגוף שלנו זקוק לנתרן במינון מסוים והטעם המלוח הוא אחד הנפוצים והאהובים ביותר שיש, אי אפשר לוותר על מלח לחלוטין. אז מה כן כדאי לאכול ועל אילו מינונים כדאי להקפיד? המשיכו לקרוא וגלו את התשובות...
כמה מלח מומלץ לצרוך?
נתחיל בתשובה לשאלה החשובה ביותר בנושא הזה, על פי משרד הבריאות: "ההמלצות בישראל לצריכת נתרן למבוגר הן כ-1,500 מ"ג נתרן ליממה. הצריכה המרבית המומלצת היא 2,000-2,300 מ"ג ליממה, כמות שהיא שוות ערך לכ-5-6 גרם מלח". המספר הזה אולי נשמע גבוה, אך שימו לב לנתונים הבאים: ב-100 גרם של חטיפי בייגלה יש טווח של 770-1200 מ"ג נתרן. בחטיפי תפוצ'יפס יש 470-600 מ"ג, בחטיפי במבה יש 390-450 מ"ג נתרן בכל 100 גרם, ואפילו ברוטב קטשופ יש כ-400 מ"ג נתרן בכל 100 גרם. לאור המספרים האלו קל להבין מדוע מרבית הנתרן שאנו צורכים לא מגיע מהמלחייה, אלא ממזון תעשייתי ומעובד. זו הסיבה לכך שזה הרבה יותר חכם להושיט את היד אל התחליפים הבאים מאשר אל ארון החטיפים, רק זכרו להקפיד על צריכה מאוזנת, הוספת מלח מידתית ותפריט שלא יסכן אתכם בצריכת נתרן חריגה ומזיקה מעבר לצריכתם.
1. אגוזי מקדמיה מומלחים
עצי המקדמיה שגדלים באופן טבעי באזור אוסטרליה ואינדונזיה מצמיחים את אחד מסוגי האגוזים הבריאים ביותר בעיני רבים, שעשירים בערכים תזונתיים רבים מאוד. אכילתם מספקת לגוף שומנים בריאים, כמות גבוהה של מגנזיום, נוגדי חמצון וחלבונים, כל זאת ללא כולסטרול, ויש בהם רק כ-5 מ"ג של נתרן בכל 100 גרם. אם טעמם הטבעי לא מספק את הרצון שלכם בחטיף מלוח, ניתן לתבל אותם בכמות קטנה של מלח כתוש ולאכול לצד פרי מתוק כזה או אחר כדי ליהנות משילוב טעמים נפלא בפה. המינון המומלץ של אגוזי מקדמיה הוא כ-30 גרם ליום, ואכילתם בכמות שכזו יכולה לשפר את בריאות הלב, המעיים ואפילו המוח.
2. צ'יפס בטטה ביתי
לצ'יפס מתפוחי אדמה או חטיפי תפוצ'יפס יש חלק לא קטן בצריכת המלח החריגה והמזיקה של רבים, אך יש להם תחליף טעים ובריא הרבה יותר. אחד מהמובילים שבהם הוא הבטטה הכתומה והעשירה ביתרונות, שעל כל השפעותיה הנהדרות בכל מה שקשור למערכת העיכול, הראייה ואפילו מלחמה במחלות מסוימות תוכלו לקרוא כאן. בבטטות עצמן יש 55 מ"ג נתרן בכל 100 גרם, וכדי להוסיף להן קצת טעם שיספק את הדחף שלכם למלוח תוכלו להכין ולתבל אותן לפי המתכון שבקישור הזה.
3. זיתים
כנשנוש בריא בפני עצמו או לצד קצת גבינה דלת נתרן, זיתים יכולים להיות תחליף נהדר לחטיפים תעשיתיים, כל עוד אתם מקפידים לצרוך אותם בחכמה. בתור התחלה, אם אתם אוכלים זיתים מקופסת שימורים, נסו לקנות מוצר שמכיל כמה שפחות נתרן ולאחר מכן לפני האכילה, נגבו אותם קלות בנייר סופג או שטפו אותם כדי להסיר את הנוזלים עם עודפי המלח. אם תקפידו לעשות זאת ולצרוך זיתים בכמות מאוזנת בהתאם לצריכת המלח הכללית שלכם, תזכו בשדרוג משמעותי לבריאותכם. זיתים עשירים בנוגדי חמצון ותרכובות אורגניות שמגינים על הגוף מנזקי חמצון, תהליכים דלקתיים והתפתחות של מחלות שונות, אפילו סרטן. אם אתם רוצים להשקיע קצת ולא לאכול אותם כפי שהם, הכינו טפנד זיתים בעזרת המתכון הבא ואכלו אותו לצד קרקרים ללא מלח או תחליף דומה.
4. אדממה
אדממה הוא מאכל על בסיס פולי סויה בתוך התרמיל שלהם, שמבושלים או מאודים קלות ומתובלים במלח. בפולים עצמם כמעט ואין נתרן, רק 5 מ"ג בכל 100 גרם, כך שאפשר לתבל אותם במיץ לימון וכמות מדודה של מלח כתוש לפי טעמכם, כדי לספק את החשק למלוח מצד אחד ולא לחרוג מההמלצה של 5-6 גרם מלח ליום מצד שני. חטיף שכזה הוא מקור מומלץ לחלבונים מהצומח, סיבים, מינרלים כדוגמת מגנזיום, נחושת, אשלגן, סלניום ועוד. אם אתם רוצים להכיר את המאכל הזה ואת יתרונותיו לעומק, לחצו כאן.
5. סרדינים
בניגוד לדגים אחרים, סרדינים זמינים מאוד לרכישה ואכילה מהירה, לכן הם בהחלט יכולים לעזור לכם להתמודד עם חשק לחטיפים מלוחים תעשייתיים. רק זכרו שיש להקפיד על רכישה חכמה מבחינת תכולת הנתרן בדיוק כמו במקרה של מאכלים אחרים ברשימה הזו באופן כללי. אחרי שעוברים את המשוכה הזו אפשר להכין בזריזות צלחת קטנה עם סרדינים וירקות או פריכיות וליהנות מהיתרונות הרבים של הדגים האלו. בין השאר הם כוללים את שיפור בריאות הלב, חיזוק העצמות, צמצום הסיכון לקרישי דם וסיפוק חלבונים הנחוצים לגוף עבור בניית שרירים ועוד שלל תהליכים חיוניים.
6. פריכיות פרמזן
גבינות מלוחות הן מאכל שאהוב על רבים, וניתן להשתמש בהן כדי להכין חטיף ביתי פשוט לנשנוש או לאירוח. כדי להכין פריכיות פרמזן למשל צריך רק לקחת בערך כף של גבינה מגוררת, רצוי דלת נתרן, ולשטח אותה קלות על תבנית מרופדת בנייר אפייה. עשו זאת לפי מספר הפריכיות הרצויות, חממו תנור ל-200 מעלות והכניסו את התבנית לתנור החם למשך 3-5 דקות, עד לקבלת המרקם הרצוי. במרבית סוגי הפרמזן יש כמויות גבוהות של סידן וזרחן, שני מינרלים שיחד תורמים הרבה לבריאות העצמות והשיניים. כמו כן בזכות תהליך ההכנה הארוך של הגבינה הזו, יש בה מעט לקטוז וגם אנשים שרגישים לרכיב הזה יכולים ליהנות ממנה ממנה יחסית בבטחה. למרות כל זאת שימו לב לכך שזהו אחד מן המאכלים עם הכי הרבה נתרן ברשימה הזאת, לכן נסו להמעיט בצריכתו ביחס לשאר המאכלים שבכתבה אם אתם צורכים הרבה מלח באופן כללי.
7. חומוס קלוי
גרגרי חומוס קלויים הם נשנוש שאפשר לקנות כמעט בכל חנות או קיוסק, וגם להכין בבית כדי ליהנות מגרסה בריאה יותר שהיא מלוחה, קלה להכנה ועשירה ברכיבים בריאים. בגרגרי חומוס יש כמויות גבוהות של חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ומנגן, לצד חלבון מהצומח וסיבים תזונתיים שעוזרים גם הם לגוף וכמעט שאי אפשר למצוא בחטיפים תעשייתיים. ב-100 גרם חומוס טבעי יש רק 24 מ"ג נתרן, וניתן לרכוש אותו יבש או בקופסאות שימורים, אולם רצוי לבחון היטב את התווית כדי לבחור במוצר דל נתרן וכן לשטוף את הגרגרים היטב לפני הקלייה. את הגרגרים הקלויים יש לתבל במעט מלח כתוש לפני הטעם, וניתן להיעזר במתכון הבא.
8. פופקורן ביתי
פופקורן שנמכר בבתי קולנוע או באריזות לחימום במיקרוגל נחשב למזון תעשייתי עם הרבה נתרן ורכיבים מזיקים, אך זה קל מאוד להכין גרסה ביתית בריאה לחובבי החטיפים המלוחים. כשלעצמו, בפופקורן יש מעט נתרן, הרי למעשה אלו רק גרעיני תירס מחוממים, לכן יש להמליח אותו בזהירות רבה, ומומלץ בעיקרון להעדיף במקום לתת יותר דגש על תיבול באמצעות בזיליקום, עירית או עשבי תיבול אחרים וגם רכיבים יותר מפתיעים ובריאים כמו למשל אבקת תה ירוק. פופקורן טבעי ללא תוספות מכיל רק 7 מ"ג נתרן לכל 100 גרם, ויש בו בנוסף גם כמויות קטנות אך חשובות של מגנזיום, אשלגן, סיבים, זרחן, אבץ ואפילו חלבונים. לחצו כאן כדי להכיר מתכון מפתיע לפופקורן עם עירית ופרמזן.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: