בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > בריאות ומשפחה

5 תרגילים נהדרים לחיזוק שרירי רצפת האגן

מאת: דנית לידור
אהבו: 819
א א
שמור למועדפים

אי שם בקרקעית חלל הבטן, נמצאים שרירי רצפת האגן שמורכבים מרקמות חיות וגמישות הכוללות רקמות שריר וחיבור, עצבים וכלי דם. רבים אולי לא באמת מייחסים להם חשיבות, אך חשוב לחזק אותם כדי להצליח להתאפק ולאגור שתן וצואה, כמו גם לקבע את איברי האגן במקומם הנכון ולשפר את חיי המין. ישנן לא מעט דרכים לעשות זאת ובכך לשפר את איכות החיים, כשהידועה שבהן היא תרגילי קגל שמומלץ להכיר ולאמץ. בנוסף אליהם, תוכלו לבצע את כל אחד מ-5 התרגילים הבאים, שעשויים גם לחזק אזורים נוספים בגוף ולהתאים גם לנשים בהריון, אלא אם נכתב אחרת.

1. סיבוב פלג גוף עליון

נתחיל עם תרגיל יחסית פשוט שמחזק את היציבה ואת עמוד השדרה, ובכך גם את רצפה האגן.
 
  • שבו זקוף, כאשר רגליכם מיושרות לפנים וברוחב הכתפיים וכפות הרגליים מאונכות לרצפה.
  • הניחו את כפות הידיים מאחורי החלק העליון של הראש – כשהאגודלים מתחת לאוזניים. ודאו כי המרפקים שלכם נמצאים בקו ישר זה לזה. 
  • שמרו על מנח גוף כמה שיותר זקוף וגבוה, וסובבו את פלג גופכם העליון ימינה ככל האפשר – מבלי להזיז את הרגליים או לכופף את הגב.
  • סובבו את גופכם למרכז, עצרו לרגע ואז המשיכו לצד שמאל באותו האופן.
  • בצעו את התרגיל למשך כדקה.

2. הרמת רגליים מקופלות

נמשיך ל-3 תרגילים נהדרים בשכיבה, כשהראשון שביניהם יעזור לכם לחזק את הרגליים ואת רצפה האגן.
 
  • שכבו על הגב כאשר זרועותיכם פרושות בנוחיות לצדי הגוף, ברכיכם מקופלות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה – זוהי התנוחה ההתחלתית שלכם.
  • הרימו לכיוונכם את רגל ימין המקופלת כך שהיא מאונכת לרצפה, והקפידו להצמיד את האגן שלכם לרצפה.
  • ישרו את הרגל לכיוון הרצפה כך שהיא תהיה בזווית של 45 מעלות אליה.
  • כופפו שוב את הרגל לכיוונכם כפי שעשיתם מקודם, ואז הורידו אותה בעודה מכופפת, חזרה לתנוחה ההתחלתית.
  • בצעו את התרגיל עם הרגל השנייה, וערכו אותו לסירוגין למשך דקה. 

3. גשר משודרג

רבים מכם כנראה מכירים את תרגיל הגשר המוכר – ואתם בהחלט יכולים לבצע אותו כדי לחזק את רצפת האגן ושרירי הגב התחתון שלכם, כמו גם למנוע כאבי גב. אם אתם מעוניינים לבצע גרסה משודרגת שלו – הנה התרגיל בשבילכם.
 
 
  • שכבו על הגב כאשר זרועותיכם פרושות לצדי הגוף עם כפות ידיים מופנות מטה, ברכיכם מכופפות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה ומעט לפני קו הברכיים – זוהי התנוחה ההתחלתית שלכם.
  • הרימו את האגן שלכם, ובמקביל ישרו את רגל ימין והרימו אותה לזווית של 45 מעלות מהרצפה. ודאו שגופכם יוצר קו ישר מהכתפיים ועד לכף רגל זו.
  • הורידו את האגן שלכם כמעט עד לרצפה מבלי להזיז את הרגל שבאוויר.
  • בצעו 8 הרמות אגן והחליפו רגל.

4. הפרדת רגליים

תרגיל השכיבה השלישי והאחרון שתוכלו לעשות רגע לפני תום האימון יעזור לכם לחזק את שרירי הבטן, הרגליים, הירכיים וכמובן – רצפת האגן.
 
 
  • שכבו על הגב, כאשר זרועותיכם פרושות בנוחיות לצדי הגוף, ברכיכם מכופפות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
  • הרימו את רגליכם המכופפות בעודן ברוחב האגן, כשהירכיים מאונכות לרצפה והשוקיים מקבילות אליה.
  • שאפו אוויר ופשקו את רגליכם המכופפות.
  • נשפו והצמידו את הרגליים זו לזו.
  • בצעו את התרגיל 10-15 פעמים, וערכו 3 סטים שלו.

הערה: על נשים בהריון לבצע את התרגיל רק עם רגל אחת, כשהשנייה מונחת על הרצפה. בנוסף, אם אתם חשים כאב או קושי בעת ביצוע התרגיל – ערכו אותו עם שתי הרגליים על הרצפה, תוך הרחקת הברכיים. 

אולי יעניין אותך גם:
6 תרגילי קפיצה פליאומטריים לחיזוק היציבה ואיזון הגוף

הכירו 6 תרגילי ניתור וקפיצה שיעזרו לכם לשמר יציבה טובה
9 מתיחות ותרגילים מומלצים לפני ואחרי אימון שחייה

כל מי שאוהב לשחות חייב להכיר את 9 המתיחות החשובות האלה
7 מתיחות שכדאי לעשות לאחר אימון כושר

7 מתיחות קלות לביצוע שמשחררות את הגוף ביעילות אחרי אימון
משחקי חצר וגינה לילדים שאפשר להכין בקלות

15 משחקים לגינה ולחצר שעוזרים לילדים להעביר את הקיץ בכיף

5. מתיחת לאנג'

לסיום תוכלו לבצע מתיחה נהדרת שלא אמורה להכאיב ולא מצריכה מכם מאמץ רב – כפי שאתם רואים, היא גם מתאימה לנשים בהריון.
 
תרגילים לרצפת האגן: בחורה מבצעת תנוחת לאנג'
  • כרעו ברך – כאשר רגל שמאל לפניכם והברך שלה מכופפת ב-90 מעלות. מקמו את רגל ימין מאחור, כאשר השוק וכף הרגל שטוחות על הרצפה, והירך יוצרת זווית של כ-30 מעלות לרצפה.
  • הניחו את כפות הידיים על המותניים והביטו קדימה.
  • הישארו בתנוחה זו ל-5 שניות, החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.

מקור תמונה: youtube

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים פלאנק הדוב – יתרונות וגרסאות שונות של התרגיל

פלאנק הדוב: בואו ללמוד איך לבצע ומה זה יכול לעשות לגופכם
ספורט ואקסטרים 7 תרגילי רצועת התנגדות לחיזוק שרירי הגב ושיכוך כאבי גב

חזקו את שרירי הגב ומנעו כאבים עם 7 תרגילי רצועת התנגדות
תזונה ובריאות 8 תנוחות יוגה מומלצות למי שסובל מכאבים כרוניים

מאמנת יוגה וספורט תראה לכם איך להקל על כאבים בכל חלקי הגוף
ספורט ואקסטרים 6 תרגילי חימום נהדרים שמומלץ לערוך לפני אימון כושר

הכירו 6 תרגילי חימום נהדרים שאני עורכת לפני כל אימון כושר
ספורט ואקסטרים 6 תרגילים לחיזוק הכתפיים שניתן לעשות בבית

תתפלאו לגלות מה 6 התרגילים האלה יכולים לעשות לכתפיים שלכם...
ספורט ואקסטרים תרגיל "פורק כתף" - לחיזוק הכתפיים, ייצובן וחיטובן

הכירו את תרגיל כושר נהדר שיחזק, יעצים וייצב את כתפיכם
הורות ומשפחה ספר האגדות - אוצר חינוכי נפלא להורים ולילדים

ספר האגדות: אוסף נהדר להורים ולילדים עם קריינות מלאה בחינם
דברים שכדאי לדעת 7 טיפים לחישובים מתמטיים מהירים

הכירו 7 טריקים גאוניים שיהפכו כל חידה מתמטית מסובכת לפשוטה

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat בחן את עצמך: כיצד אומרים את המילה הזו בעברית?
מבחני תרבות, טלוויזיה וסרטים greeting-cat אתגר טריוויה: עד כמה אתם מכירים סרטי דרמה?
מבחני אישיות greeting-cat איזה סוג של אימא את?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: איכות חיים, חיי מין, שלפוחית השתן, תרגילי כושר, רצפת האגן, בריאות הגוף, ספורט ואקסטרים, חיזוק שרירים, תרגילים מומלצים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום