קחו כיסא והתחילו לשמור על הכושר בעזרת 7 תרגילים פשוטים ויעילים

1. הרמת שוקיים ולחיצת חזה

• שבו על קצה הכיסא והצמידו את כפות הידיים אחת לשנייה כאשר הן סמוכות לחזה.
• פשקו מעט את רגליכם לרוחב הירכיים והתחילו להרים אותן עד לקצות האצבעות, ובמקביל יישרו את זרועותיכם קדימה תוך כדי לחיצת כפות הידיים אחת כלפי השנייה.
• שמרו על ידיים מיושרות בגובה הכתפיים ועל מתיחה מלאה של השוקיים בזמן הרמת כפות הרגליים.
• חזרו על התרגיל 12 פעמים. 

2. כפיפת סומו

• עמדו כשפניכם מופנות אל גב הכיסא והניחו את רגליכם בפישוק רחב, כאשר אצבעות הרגליים מופנות מעט החוצה בזווית של 45 מעלות.
• הניחו ידיים על משענת הכיסא והיעזרו בה לתמיכה לאורך כל שלבי התרגיל.
• הפנו את ישבנכם החוצה וכופפו את רגליכם עד לנקודה הנמוכה ביותר אליה אתם יכולים להגיע, מבלי להוריד את ישבנכם נמוך יותר מגובה הברכיים. הקפידו על תנועה הדרגתית ואיטית. 
• חזרו על התרגיל 10 פעמים. 

3. כיפוף בלרינה בעמידה

• עמדו כאשר גב הכיסא מופנה לצד ימין של גופכם והניחו את יד ימין על המשענת לתמיכה.
• הרימו את יד שמאל מעל לראשכם לתנוחת בלרינה ומתחו את שרירי הבטן שלכם עד לגבול בו אתם חשים במתיחה. 
• השעינו את משקלכם על צד ימין של גופכם והקפידו למתוח את רגלכם השמאלית על הבהונות, בזמן שיד שמאל מורמת למעלה. 
• הרימו את רגל שמאל הצידה בכיפוף קל של הברך לאחור, תוך כדי הורדת זרוע שמאל מתנוחת הבלרינה ונגיעה של יד שמאל בשוק של רגל שמאל. 
• חזרו על התרגיל 12 פעמים והחליפו צד ל-12 חזרות נוספות ביד ורגל ימין. 

4. הרמת רגליים צדדית

• עמדו כשפניכם מופנות לגב הכיסא ואחזו במשענת שלו לתמיכה לאורך כל שלבי התרגיל. 
• הרימו רגל אחת הצידה ולמעלה, עד לגובה אליו אתם יכולים להגיע, כאשר הרגל השנייה נשארת על הקרקע והידיים אוחזות בכיסא לתמיכה.
• שמרו על גב ישר ורגליים ישרות לאורך התרגיל.
• החליפו לסירוגין בין הרגליים. 
• חזרו על התרגיל במשך 20 פעם – לשתי הרגליים יחד. 

5. כיפוף ברך באלכסון

• הניחו את שתי הזרועות שלכם, עד לקו המרפק, על מושב הכיסא.
• מתחו את הרגליים שלכם בצורה ישרה לאחור והעמידו אותן על קצות האצבעות. שמרו על שרירי בטן מכווצים ויציבים.
• כופפו את ברך ימין פנימה באלכסון כלפי זרוע שמאל, החזירו את הרגל למצב ישר ברכינה על קצות האצבעות והחליפו בין הרגליים כך שברך שמאל תתכופף כלפי זרוע ימין.
• חזרו על הפעולה 20 פעם – לשתי הרגליים יחד. 

6. כפיפת ברך לאחור

• עמדו עם פניכם כלפי גב הכיסא ואחזו במשענת שלו לתמיכה לאורך כל שלבי התרגיל.
• הישענו עם גופכם מעט קדימה לעבר הכיסא והרימו את החלק התחתון של רגלכם כלפי מעלה לכיוון הישבן, בכיפוף מבוקר ואיטי של הברך.
• השאירו את הרגל השנייה יציבה על הקרקע, וכווצו את ישבנכם כאשר רגלכם המורמת פונה לכיוונו. 
• השלימו 12 חזרות של התרגיל על רגל אחת, ועברו לעוד 12 חזרות על הרגל השנייה. 

אולי יעניין אותך גם:

מאגר התרגילים הענק הזה יעזור לכם להיכנס לכושר לקראת הקיץ

על קצות האצבעות: כך תחזקו את עקב אכילס שלכם!

סובלים מכאבים בזמן ההליכה? יתכן שאלו הן הסיבות לכך...

25 משפטים שהאימהות שלנו אמרו פעם וגורמים לנו לחייך עד היום

7. כפיפת ברך קדימה ומתיחה לאחור

• עמדו כשפניכם מופנות כלפי גב הכיסא ואחזו במשענת שלו לתמיכה לכל אורך התרגיל.
• השעינו את גופכם מעט קדימה והרימו רגל אחת ישרה לאחור, כאשר רגלכם השנייה נשארת ישרה על הקרקע ומייצבת את גופכם.
• החזירו את הרגל המורמת פנימה בכפיפה כלפי החזה שלכם, בזמן שאתם מכופפים גם את רגלכם השנייה שניצבת על הקרקע. 
• הקפידו לשמור את שרירי הליבה שלכם מכווצים ויציבים. 
• השלימו 10 חזרות על רגל אחת והחליפו בין הרגליים לעוד 10 חזרות על הרגל השנייה.

לחצו כאן להכרת תרגילים נוספים שאפשר לעשות בבית

מקור התמונות: FitnessBlender 2 / youtube, FitnessBlender 1/ youtube, cosmopolitan