כשאנחנו חושבים על תרגילי התנגדות, התמונה שנדמיין לרוב תהיה של אדם צעיר המבצע דחיקה של משקולות או תרגילים דומים, ולא של גברים ונשים בני 70 ומעלה. למרות זאת, ביצוע תרגילי התנגדות היא פעילות שמומלצת בחום לבני ובנות הגיל השלישי, שכן מספר רב של מחקרים בתחום הגיעו למסקנה שביצוע תרגילים שכאלו באופן קבוע מסייעת לשמור על מסת שריר ולחזק את העצמות, והם גם מאטים את תהליך ההיחלשות הטבעי המתרחש בגופנו כאשר אנו מזדקנים. 8 תרגילי ההתנגדות הבאים יעזרו לכם ליהנות מהיתרונות האלו בכל גיל, ולשמור על הגוף שלכם למשך שנים רבות.
היתרונות הבריאותיים של תרגילי התנגדות לבני הגיל השלישי
-
תרגילי התנגדות מקטינים את הסיכויים להופעת התסמינים של מחלת האוסטאופורוזיס, שמחלישה את עצמות הגוף.
-
למבוגרים הסובלים מדלקות מפרקים (ארטריטיס) אחד היתרונות הבריאותיים החשובים ביותר הוא חיזוק הסחוס המחבר בין העצמות, וצמצום התסמינים של המחלה.
-
אם יש לכם בעיות יציבות כתוצאה מהזדקנות טבעית, תרגילי התנגדות יסייעו לכם לתקן את המצב הודות לחיזוק השרירים שמעורבים בכך.
-
לסובלים ממחלת ריאות חסימתית, תרגילי חיזוק לשרירי הבטן והחזה יכולים להקל על תסמיני המחלה.
-
ביצוע תרגילי התנגדות בעוצמה נמוכה היא דרך מומלצת להימנעות מפגיעות אורתופדיות עבור אנשים הסובלים מעודף משקל.
-
תרגילי התנגדות מסייעים לסובלים מסוכרת מסוג 2 על ידי תרומתם לתהליכי איזון רמות הסוכרים בדם.
-
מצבן של בעיות גב שונות יכול להשתפר בזכות ביצוע מתיחות ותרגילי התנגדות המתרכזים בחלק התחתון של עמוד השדרה.
הנחיות בטיחות
לפני ביצוע התרגילים הבאים, חשוב להקפיד על כמה כללי ביטחון:
-
ודאו כי ביצעתם חימום באורך של כ-10 דקות לפני האימון, ותרגילים קלילים או מתיחות 10 דקות לאחריו.
-
ייתכן שתחוו כאבים קלים בשריר הבטן בזמן האימון, שהם נורמליים לחלוטין, אבל חדלו מיד אם אתם מרגישים כאב במפרקים.
-
הקפידו על יציבה נכונה בזמן האימון.
-
בעת שימוש במשקולות, הקפידו לאחוז בהן בעדינות ולא בחוזקה.
-
אל תעצרו את הנשימה בזמן ביצוע תרגילים והמשיכו להכניס חמצן לגופכם.
-
בצעו את כל התנועות לאט ובאופן מבוקר.
1. הרמת ברך כפופה
זהו תרגיל מצוין לסובלים מכאבי גב, אשר מחזק את שרירי הבטן ומקל בהמשך על מי שמתקשה לקום מהמיטה ולהתרומם מישיבה על כיסא, וכן עוזר לעמוד במשך זמן רב בקלות רבה יותר.
-
שכבו על הגב, שמרו על ברכיים כפופות ולחצו את שרירי הבטן.
-
נשפו אוויר, הרימו את הברכיים אחת אחת אל החזה, והחזיקו אותן שם למשך כ-5 שניות.
-
קחו אוויר והחזירו את הרגליים לרצפה באיטיות.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים.
2. הרמת ברך ישרה לסירוגין
זהו תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הבטן והאגן שמקל על ביצוע פעולות כגון קימה מהמיטה ומישיבה על כיסא. בנוסף, אם אתם סובלים מכאבי גב מומלץ לבצע אותו לעיתים תכופות משום שהוא מחזק את השרירים הכואבים שגורמים לבעיה.
-
שכבו על הגב עם הרגליים ישרות ולחצו את שרירי הבטן.
-
נשפו אוויר, הרימו את ברך ימין לכיוון החזה והשאירו את רגל שמאל ישרה על המזרן.
-
קחו נשימה בזמן שאתם מיישרים את רגל ימין חזרה למטה.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים עבור כל רגל.
3. כיפוף ירכיים
תרגיל זה מסייע בחיזוק הגב התחתון, וכן בשיפור הגמישות שלו. עבודה על האזורים האלו מסייעת להפחית כאבים בזמן ביצוע פעולות כמו כביסה, טאטוא של הרצפה, או בעת התכופפות להרים דבר מה.
-
עמדו בעמידת ארבע ושמרו על הגב ישר ועל הירכיים בזווית טבעית ונוחה.
-
הישענו אחורה לאט לכיוון העקבים תוך כדי שמירה על גב ישר ככל הניתן, וחזרו למצב ההתחלתי.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים.
4. כפיפות בטן
זהו תרגיל המחזק את שרירי מרכז הגוף ומסייע ליציבה ולאיזון הגוף. חיזוק אזורים אלו מקל על ביצוע פעולות כגון קימה מהמיטה או מכיסא.
-
שיכבו על הגב עם ברכיים מכופפות, הניחו את הידיים אחת על השנייה על בית החזה ולחצו את שרירי הבטן.
-
הוציאו אוויר והרימו את עצמכם מהמזרן עד שהכתפיים יתנתקו ממנו.
-
הישארו בתנוחה הזו למשך מספר שניות תוך הקפדה על הפעלת שרירי הבטן.
-
קחו אוויר בזמן שאתם חוזרים למצב שכיבה.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים.
5. הטיית אגן
תרגיל זה הוא יעיל מאוד עבור מתיחת הגב התחתון ושרירי הירכיים, ובנוסף הוא מסייע בהקלת כאבי גב אחרי יום ארוך וקשה.
-
שכבו על הגב, שמרו על ברכיים כפופות ולחצו את שרירי הבטן על ידי דחיפת הגב התחתון לכיוון הרצפה.
-
הרפו, וחזרו על התרגיל 10 פעמים.
6. מתיחת מרפק מעל הראש
תרגיל זה מסייע בחיזוק החלק העליון של הזרועות, והוא מקל על ביצוע פעילויות יומיומיות נפוצות שבמהלכן צריך להרים את הידיים אל מעל לגובה הכתפיים, למשל כדי לקחת משהו ממדף גבוה.
-
אחזו במשקולת קלה והרימו את המרפק לגובה העיניים, כשכף היד נמצאת מאחורי הראש.
-
הוציאו אוויר וישרו את היד לכיוון התקרה. קחו אוויר כאשר אתם מורידים את היד חזרה.
-
חזרו על תרגיל זה 10 פעמים בכל יד.
7. סיבוב כתפיים
זהו תרגיל מצוין לחיזוק הכתפיים ולהקלה על הרמת משאות בכל משקל. בנוסף, מדובר באחד התרגילים הכי קלים לביצוע ברשימה הזו ומומלץ בחום לבצע אותו מדי יום.
-
החזיקו משקולת בכל יד ושבו או עמדו עם גב זקוף. הקפידו לשמור על הידיים לצדי הגוף ברוחב הכתפיים.
-
הוציאו אוויר, הרימו את הכתפיים קדימה, לכיוון האוזניים, אחורה וחזרה למטה תוך כדי נשימה.
-
חזרו על התרגיל 15-20 פעמים.
8. חתירות בעמידה
תרגיל זה יסייע בחיזוק החלק העליון של הזרועות והגב העליון, מה שיאפשר לכם להרים משאות יותר כבדים ויקל על העומס שמופעל על מפרקי הכתפיים והמרפקים.
-
עמדו עם גב זקוף והחזיקו משקולת בשתי הידיים בגובה האגן תוך הקפדה על כך שהזרועות ברוחב הכתפיים.
-
הרימו את המשקולת לכיוון הסנטר והקפידו לכופף את המרפקים.
-
חזרו למצב ההתחלתי.
-
בצעו 10 חזרות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא:
04
רחימוב דליה
תודה.
הגב03
עירית מיכלוביץ
תרגילים לברכיים, יש? תודה.
הגב02
עירית
תרגילים לברכיים? תודה.
הגב01
צביה אורבך
יופי של תרגילים ! אני מאמצת אותם
הגב