7 מתיחות ותרגילים לשיפור חיי המין

אנשים רבים שעוברים ניתוח להחלפת מפרק ירך מדווחים על שיפור ניכר בחיי המין שלהם. הסיבה הברורה היא מפרק הירך החדש שמתפקד טוב יותר מהקודם. עם זאת, גם אם השרירים והמפרקים שלכם כבר לא עובדים כמו שעבדו פעם, אין סיבה להחליף את חלקי הגוף שלכם בכדי להחזיר לעצמכם את הכוח שאיבד הגוף. כל מה שצריך לעשות זה לחזק אותו ואת שריריו, והוא כבר יגמול לכם בהתאם כשתיכנסו למיטה. לפניכם 7 תרגילים מומלצים שיעזרו לכם לחזק ולמתוח את השרירים שבהם אתם משתמשים בחדר המיטות, ואם תתמידו ותבצעו אותם 3 פעמים בשבוע, או לפחות לפני הכניסה למיטה, תוכלו להרוויח מכך המון.

1. כנפי מטוס

התרגיל הזה מושלם גם להירגעות, וזו דרך נהדרת למתוח את הרגליים ולחזק אותן לקראת "האקשן" במיטה.

• שכבו על הגב כשהברכיים שלכם צמודות לחזה. 
• תפסו את כפות הרגליים שלכם וישרו את הברכיים עד כמה שאפשר.
• מתחו את הרגליים לצדדים. הרעיון הוא למתוח את הירכיים הפנימיות כדי להגדיל את טווח התנועה שלהן. 
• כשאתם נמצאים בתנוחת המתיחה, תוכלו לנסות גם ליישר את כפות הרגליים ולהרפות לסירוגין (פוינט ופלקס).
• החזירו את הברכיים לחזה וחזרו על המתיחה 3 פעמים.

2. כיפוף מסובב לפנים

• שבו על הרצפה וישרו את רגל ימין בזמן שכף רגל שמאל צמודה לירך ימין. השאירו את ירך ימין צמודה לרצפה כמה שניתן. 
• התכופפו מעט קדימה והעבירו את יד שמאל אל מאחורי הגב, כאילו שאתם מנסים לתפוס משם את ירך ימין.
• אחזו בעזרת יד ימין את הבהונות של רגל ימין. נסו לכופף את הברך כמה שפחות. 
• מתחו את כתף שמאל לאחור והחזיקו את המתיחה למשך 10 שניות.
• שחררו את יד שמאל והביאו אותה מלמעלה אל הבהונות, כך ששתי הידיים כעת יחזיקו בכף הרגל.
• הביאו את ראשכם קדימה לכיוון כף רגל ימין ונסו למשוך עם הידיים את הבהונות לכיוון הראש. 
• החזיקו את המתיחה למשך 10 שניות נוספות.
• הרימו את הראש לאט וחזרו על המתיחה עם הרגל השנייה.

3. ירכיים לגובה

המתיחה הזו עוזרת למתוח את שרירי הירך ומומלץ אף לבצע אותה ממש לפני הכניסה למיטה.

• עמדו על הברכיים וכפות הידיים וכווצו את שרירי הבטן.
• ישרו את רגל ימין עד שהיא ישרה לחלוטין ועומדת באוויר.
• הרימו והורידו את הרגל 10 פעמים.
• סיימו בהחזקת הרגל כמה שיותר גבוהה למשך 10 שניות.
• חזרו על המתיחה עם רגל שמאל.

4. מחיצת כדור בירכיים הפנימיות

התרגיל הזה מחזק את הירכיים הפנימיות ואת שרירי הבטן ועוזר לנו להשיג שליטה טובה יותר בהם.

• עמדו בתנוחת V עם הרגליים, כשהעקבים נוגעים זה בזה והבהונות מופנות מעט לצדדים.
• הניחו כדור פיזיו (כדור אימון קטן) בין הירכיים והניחו את הידיים על מותניים. אם אתם מתקשים לשמור על שיווי משקל במהלך התרגיל, החזיקו עם יד אחת בכיסא או הישענו על קיר.
• כווצו את שרירי הבטן והרימו את גופכם על קצות האצבעות.
• מחצו את הכדור עם הירכיים ונסו להביא מעט קדימה את עצם הזנב. שחררו והחזירו את עצם הזנב אחורה. 
• בצעו את התרגיל 30 פעמים.

5. סיבוב אגן

המתיחה הזו עוזרת לשחרר את האגן ואת הגב התחתון ומשפרת את טווח התנועה שלהם, במיוחד ברגעים בהם צריך אותם במיטה.

• שכבו על הגב כשהרגליים ישרות.
• הביאו את רגל ימין לחזה ואחזו בה עם יד שמאל.
• מתחו את ברך ימין דרך הגוף (לצד שמאל) וסובבו את החזה יחד עם הרגל. נסו לשמור על שתי הכתפיים צמודות לרצפה.
• החזיקו את התנוחה הזו וספרו עד 10.
• חזרו על המתיחה עם הרגל השנייה.

6. תנוחת פלאנק

תנוחת הפלאנק עוזרת לחזק את כל הגוף, בדגש על שרירי הליבה, ועוזרת לחזק גם את חלקי הגב שנחוצים לתמיכה בגופו של מישהו אחר ולא רק שלכם, כמו בן או בת הזוג.

• עמדו על הרגליים והידיים, כשהידיים נמצאות במרחק הכתפיים שלכם אחת מהשנייה. 
• ישרו את הרגליים כמה שיותר לאחור ודאגו לשמור על קו ישר בין כפות הרגליים לראש שלכם.
• כווצו את שרירי הבטן, הירכיים והישבן והחזיקו את התנוחה למשך 20 שניות.
• אם אתם מתקשים, נסו את אותו התרגיל על הברכיים במקום עם רגליים ישרות או הישענו על המרפקים במקום רק על כפות הידיים.
• בצעו 10 חזרות של המתיחה.

7. חיזוק הזרוע

בשביל לקיים יחסי מין ללא כאבים ומאמץ, חשוב לחזק גם את שרירי הידיים ולא רק את שרירי הרגליים, והתרגיל הזה הוא בדיוק מה שאתם צריכים.

• שבו על כיסא יציב (לא עם גלגלים) והניחו את עקב כף היד על המושב. 
• פשקו את כפות הרגליים במרחק של כף רגל אחת מהשנייה, כופפו את הברכיים ל-90 מעלות וודאו שהעקבים נמצאים מתחת לברכיים.
• החליקו את הישבן ממושב הכיסא באיטיות ותמכו במשקל שלכם עם הידיים. וודאו שהמרפק מופנה לכיוון ההפוך מגופכם.
• כופפו את המרפקים וקרבו באיטיות את הישבן שלכם לרצפה. המשיכו לכופף את המרפקים עד שהם נמצאים בזווית של 90 מעלות. 
• יישרו את המרפקים בחזרה באיטיות עד שהידיים כמעט ישרות לגמרי. וודאו שהגב שלכם עומד ישר ונע מטה ומעלה בצורה אנכית.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים מלאות ועוד 10 פעמים זריזות בהם אתם לא יורדים למטה עד הסוף.