נכנסים לכושר בצורה נכונה - 10 טיפים חשובים!

כושר - נכנסים לעניינים

כניסה או חזרה לכושר, אינה עסק מסובך כפי שנדמה. בסך הכל צריך קצת יוזמה, מעט כוח רצון והתמדה, את כל השאר הגוף יעשה מאליו. שמירה על כושר היא אחד הדברים המומלצים ביותר לביצוע, שכן מדובר אולי בתרופת המנע הטובה ביותר למספר רב של בעיות בריאות. עם זאת, גם בספורט עצמו יש סיכונים ולא צריך להיות גולש גלים או רוכב אופנוע כדי לפגוע בעצמך. הנה טיפים שיעזרו לכם להתחיל את העבודה בצורה בריאה ולהימנע מפציעות.

1. לאט לאט

ראשית, חשוב לזכור שלמרות שאתם רצים, אף אחד לא רודף אחריכם. ולא מדובר רק בריצה, אלא גם בעבודה על כל שאר השרירים. למרביתנו יש קושי בלהמתין לתוצאות והרבה פעמים אנו מתחילים להתאמן בשיא הכוח כדי לראות תוצאות מיידיות. הבעייה היא שזה בא על חשבון דברים אחרים. פעילות ספורטיבית בעצימות שהגוף לא מוכן אליה, עשויה לפגוע במפרקים, לשחוק סחוסים, להביא לדלקות בגידים, לפורר את העצמות, מה שגורם לשברי מאמץ ועוד מגוון רב של תקלות בלתי ניתנות לתיקון. לכן, הקפידו על התחלה מתונה מאוד, איש איש והקצב שלו. אם לא רצתם זמן רב, התחילו את האימונים הראשונים בהליכה. אם לא הרמתם משקולות, התחילו תרגילים הפועלים רק על משקל הגוף. לאחר שהגוף יתרגל, הוא כבר יאותת לכם לבד שהגיע הזמן להעביר הילוך.

2. התעמלו בנוחות

הרבה מתרגילי הספורט מצריכים ריכוז בנשימה ובביצוע הפעולה עצמה. כל זמן שלא נוח לכם, הראש לא יהיה 100% באימון ויוריד מיעילותו, כמו גם יגרום לכם תחושת פספוס. אל תתפתו אחרי אופנות ספורט, בחרו את מה שנוח לכם. נעלי הספורט חייבות להיות נוחות גם אם מדובר בדגם ישן יותר, ללא עיצוב מתקדם. המכנס והחולצה, גם הם חייבים להיות נוחים לכם. אין טעם לרוץ בחולצה מנדפת זיעה, אם היא צמודה לגוף ומגרדת. גם חולצת טריקו פשוטה יכולה לעשות את העבודה. העיקר שיהיה נוח.

3. הקפידו על תזונה ושתייה

בוודאי שמעתם את זה אלף פעם ולא סתם. ספורט הוא רק מחצית מהמשוואה והחצי השני הוא תזונה. זה שאתם מתאמנים לא אומר שמותר לכם לאכול מאכלים עתירי שמן ללא השגחה. מצד שני, גוף פעיל צורך יותר דלק וזה בסדר אם גדל לכם התיאבון. השתדלו לאכול בצורה מסודרת והתייעצו עם רופאה או דיאטנית לגבי סוג האימון והתזונה הרצויה. נאמר רק זאת בהכללה, השריר מתפרק בזמן האימון ונבנה בזמן המנוחה. לכן מומלץ לאכול מנת חלבונים ומנת פחמימות עד שעה וחצי - שעתיים אחרי האימון, אז ספיגת הפחמימות מסייעת לספיגת החלבונים, מהם יבנה השריר בהמשך.

4. קחו את זה בקלות

כפי שאמרנו, השריר נבנה במנוחה ולכן לא צריך להתאמן בכל יום, זה אף לא בריא. קבעו לעצמכם יעדים והתאמנו בהתאם, כלומר אין טעם להתחיל תכנית מאסיבית שלא תוכלו לעמוד בה לאורך זמן. אם אתם לא מתאמנים לתחרות, בצעו את האימונים במתינות. מנוחה של יום בין אימון לאימון היא יותר מבסדר. אל תחושו רגשות אשמה על כך שאינכם עובדים קשה מספיק. במקום זה, חשבו על כך שדווקא ביום המנוחה אתם באמת בונים את הכושר והבריאות שלכם. אם עדיין קשה לכם להפסיק להתאמן, השתדלו לא לבצע אימוני כוח ברציפות, אלא לבצע אימוני ריצה וכוח לסירוגין.

5. שמרו על המפרקים

ספורט כרוך בתנועה של גוף האדם והתנועה הזו מתאפשרת בזכות המפרקים. בעוד שריר תפוס ישתחרר, רצועה שחוקה כבר לא תחזור למצבה. הקפידו מאוד על חימום רציני לפני האימון ושחרור ומתיחות בתומו. אל תוותרו לעצמכם, כי זהו חלק שווה ערך בחשיבותו לאימון עצמו. התחילו כל אימון בריצה קלה של מעל 5 דקות, מה שיזרים דם לגוף ויאותת ללב ולריאות שהם נכנסים לפעילות מאומצת. תוך כדי הריצה בצעו סיבובי כתפיים, מרפקים ושורש כף היד, בכיוונים מנוגדים. שלבו בריצה דילוגים כדי למתוח את השרירים למלוא הטווח שלהם. בסיום החימום עמדו במקומכם ובצעו סיבובי אגן, רגליים, ברכיים וקרסוליים. המטרה של כל הסיבובים הללו היא להזרים למפרקים את נוזלי הסיכה שלהם. פעילות ללא חימום שכזה, משולה לניסיון לפתוח בורג חלוד ללא שמן. השחיקה של העצמות גדלה ללא חימום ונזק נגרם למפרק. בסוף האימון בצעו ניעור ומתיחות לצורך גמישות השרירים. אין לזלזל בגמישות זו כיוון שהיא הכרחית לשיפור להמשך. כיצד? גמישות משמעה פתיחת טווח התנועה של השריר. ככל שתגדילו את טווח התנועה שלכם, מן הסתם תוכלו לבצע אימון יעיל וחזק יותר.

6. הקפידו על התנועות

לא ניכנס לפיזיקה מכאנית, אבל לגוף יש מעין "בליסטיקה" משלו. כשאנו מבצעים תנועה חוזרת ונשנית לאורך זמן, מופעלים לחצים על אותו מקום והשחיקה שלו צוברת תאוצה. לכן, חשוב לבצע תנועות שיפזרו את האנרגיה בצורה אחידה וימזערו את המכות הקטנות שהשלד סופג. לדוגמא, ריצה לא צריכה להתבצע ברקיעה, אלא בתנועה מדורגת, זאת אומרת שלא כל כף הרגל צריכה לפגוש בבת אחת את הקרקע, אלא תחילה העקב, לאחר מכן מרכז כף הרגל ולבסוף קצות האצבעות. תנועה זו לא רק תמנע נזק לשלד, אלא אף תשפר את מהירות הריצה שכן ניצול האנרגיה של קצות האצבעות מסייע להניף את הגוף קדימה. דוגמא נוספת, באימון אירובי לצורך העניין, הקפידו לא להיות נוקשים בביצוע התנועות ולא לקמר את הגב והצוואר. באימון משקולות, אל תבצעו הנפות מהירות מדי או בטווח רחב מדי. עוד עניין חשוב הוא לא לנעול מפרקים, באף סוג של אימון. הקפידו תמיד ליישר כל איבר כמעט עד הסוף ולא לנעול אותו שכן יש סכנה הן לשחיקה בטווח הארוך והן לפציעה מיידית.

7. בחרו משטח

כשאתם מבצעים כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, ריצה או כל סוג אחר של ספורט, אתם מפעילים עומס על הגוף. בדרך כלל הגוף צריך לבוא במגע עם משטח נוסף והמשטח הזה צריך להיות רך. ריצה על אספלט אמנם פחות קשה, אך היא הורסת את הברכיים והגב בצורה חד משמעית. חול, כורכר ואפילו אדמה מהודקת, יספגו את האנרגיה מהגוף שלכם במקום שהזעזוע יחזור לשלד. אותו עיקרון עובד גם באימוני כוח. בצעו את כל הפעילות על מזרונים ולא על משטחים קשים שיכאיבו ואף יגרמו נזק מתמשך לעצמות ולעור.

8. העלו את קושי האימון בהדרגה

ספורט הוא טוב לשריפת קלוריות ובריאות כללית, אבל כפי שאנו יודעים, שום דבר לא מגיע בחינם. כדי לבבצע אימונים יעילים, עליכם לדחוף כל פעם עוד קצת. אין זה אומר שעליכם לסיים כל אימון עם משאף, אך בהחלט עם נשימה כבדה. הסיבה לכך היא שהגוף שלנו הוא מכונה מדיהמה שיודעת להסתגל למצבים בצורה יוצאת דופן. לכן, אחרי תקופה מסויימת של פעילות בעצימות מסויימת, היעילות של הכושר יורדת כיוון שהגוף כבר רגיל לכך. בדיוק בשלב הזה מגיע הזמן להעלות את דרגת הקושי בעוד קצת, השינוי הוא בדיוק המקום בו הגוף משפר את הכושר. זו גם הסיבה שבהתחלה השינויים נראים מאוד מהירים ולאחר זמן מה הגוף כאילו נתקע, היות וכניסה לכושר ממצב של אפס היא שינוי מהותי, לעומת עלייה בעוד מדרגה אחת שהיא שינוי קטן.

9. גוונו והוסיפו תרגילים

לגוף יש כמה שרירים מרכזיים גדולים, כמו השריר ה-4 ראשי בקדמת הירכיים, שרירי הבטן, השריר הדו ראשי בזרוע ועוד. רוב התרגילים הפשוטים עובדים על שרירים אלה וזה מעולה כיוון שהם נושאים את מירב הנטל בגוף כמו הליכה, שימוש בידיים להרמת ואפילו עמידה. לאחר שחיזקתם שרירים אלה מספיק זמן, הוסיפו תרגילים מגוונים הפועלים על שרירים קטנים ומשניים. לצורך העניין, כפיפות בטן צידיות יחזקו גם את שרירי הצלעות וכפיפות מרפקים הפוכות יחזקו את שריר הזרוע האחורי. אתם לא צריכים ללכת למדריך כושר אישי כדי לעשות זאת, אלא פשוט לשנות זווית של תרגיל שאתם כבר מבצעים. כל שינוי זווית יפעיל שריר נוסף ויחזק את הגוף שלכם למסה אחת גדולה. כמובן שזה מועיל גם לעניין של האימון שכן לאחר תקופה מסויימת, יש צורך לגוון ולשנות.

10. תהנו מהאימון

אם מוזיקה עוזרת, בחרו רשימת השמעה שתעזור לכם להיכנס לקצב. גם אימון עם חברים או משפחה יכול להפוך לחוייה מהנה הרבה יותר. דרך נוספת לשפר את האימון כמו ריצה בנוף האהוב עליכם, בשדה או בחוף הים. מצאו לעצמכם את השיטה להפוך את הספורט לחוויה כיפית לה אתם מצפים ולא לנטל שהרופא מכריח אותנו לבצע. בסופו של דבר, מרבית האנשים שעוסקים בספורט מתאהבים בו, צריך רק למצוא את הדרך שלכם ולדבוק בה.

מתחילים לעבוד נכון

לא מספיק לנעול נעלי התעמלות ולצאת לדרך, אלא חשוב לעבוד בתבונה ולהבין שיש מדע שלם מאחורי הספורט. הטיפים הללו אמורים לסייע לכם להבין את התמונה הכללית והבסיסית על איך כדאי להתחיל להתאמן או לחזור לכושר. כמובן שתמיד אפשר להוסיף לחקור וללמוד על הבריאות בספורט, אך די בטיפים אלה בכדי לבסס הבנה של הרעיונות הכלליים. כמובן, אצל כל מי שיש בעיות בריאותיות מיוחדות, אם אורטופדיות ואם כאלה הקשורות ללב, ריאות או כל דבר אחר, חשוב מאוד להיוועץ ברופא מומחה בארם תחילת העבודה. שנזכה כולנו לאריכות ימים המלאים בבריאות אושר וכושר!