בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

הדרך הנכונה להתחיל לרוץ!

מאת: טל עזר
אהבו: 142
א א
שמור למועדפים

ריצה היא פעילות גופנית פופולארית שמחזקת את מערכות הלב וכלי הדם, מגדילה את צפיפות העצם ומנקה את הראש ממחשבות. הרבה אנשים מבצעים אותה, רק מעטים יודעים לבצע אותה נכון. כדי למנוע פציעה או שחיקה, יש להתחיל לאט ובטוח.

לפני הכול, כמה דברים חשובים:

  • התאימו נעלי ספורט המיועדות לריצה, כאלה שמספקות לכף הרגל אחיזה ותמיכה נכונות.
  • אם אתם מבצעים את הריצה בחוץ, רצוי שיהיה לכם שעון סטופר.
  • אם אתם על הליכון, היו ערים ללוח המדדים.
  • כדי לבנות סיבולת טובה, בצעו את אימון הריצה לפחות פעמיים בשבוע.
  • המהירות באימון לא חשובה, רק שמירה על הקצב. בהדרגה הפחיתו את זמן ההליכה עד שתוכלו לרוץ בנוחות במשך 15 דקות רצופות.
  • בהצלחה!

 

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים!במשך 1 דקה
30 שניות ריצה + 30 שניות הליכה

בדקה הראשונה התמקדו ביציבה.
גלגלו את הכתפיים לאחור ולמטה, הרחיקו אותן מהאוזניים, הניפו את הזרועות בתנועות קדימה-אחורה לצד הגוף, שמרו על ראש וכפות ידיים רגועות.
 

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים!במשך 2 דקות
דקה ריצה + דקה הליכה

כדי למצוא את הקצב המתאים לכם, נשמו דרך האף ונשפו דרך הפה. נסו לבצע זאת תוך ספירה בלב, בקצב של שתיים פנימה ושתיים החוצה. הקפידו על הנשימות, הן הבסיס להצלחת האימון.

 

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים!במשך 3 דקות
דקה וחצי ריצה + דקה וחצי הליכה

כדי לשמור על מוטיבציה וקצב, הרכיבו אוזניות עם מוסיקה. המוסיקה תסיח את דעתכם מהמחשבה שאולי אתם עייפים או לא מסוגלים.
 

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים!במשך 4 דקות
2 דקות ריצה + 2 דקות הליכה

זה האינטרוול הארוך ביותר, אליו התכוננו עד עכשיו.
אם אתם בחוץ, התמקדו בנקודה רחוקה באופק ורוצו אליה. אם אתם על הליכון, ספרו 10 שניות בכל פעם.
ההישגים הקטנים יעזרו לכם להתקדם...
 

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים!
במשך 3 דקות
דקה וחצי ריצה + דקה וחצי הליכה

זו הישורת האחרונה. כדי לאתגר את עצמכם, אתם יכולים לבצע את האינטרוול במהירות קצת יותר גבוהה (אבל עדיין לשמור על סיבולת נוחה שתאפשר לכם לשיר בקול רם). בצעו צעדים ארוכים יותר ודחפו קדימה.

 
 
איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים!

במשך 2 דקות
1 דקה ריצה + 1 דקה הליכה

לאורך הריצה, שמרו על אותו קצב מהיר, אך בשלב ההליכה האטו את הקצב. שחררו את הראש לצדדים, נערו את הזרועות והרגליים, מתחו את פלג הגוף העליון.

 

 

האם הייתם מאמינים שביצעתם כרגע אימון ריצה של 15 דקות?
 

מקור תמונות: RealSimple / Jason Lee

עריכה: טל עזר

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

הורות ומשפחה פעילות גופנית משפרת הישגים לימודיים

על הקשר בין משחקים בחצר להצלחה בכיתה!
ספורט ואקסטרים כיצד לשפר את היציבה?

כך תשפרו את היציבה שלכם!
ספורט ואקסטרים 6 עצות לריצות והליכות בריאות ובטוחות אחרי גיל 50

6 עצות חשובות לכל מי שרוצה לצאת לריצות והליכות אחרי גיל 50
ספורט ואקסטרים כל מה שאתם צריכים לדעת על קצב צעדים בריצה וכיצד לשפר אותו

בעזרת הנתון הזה תוכלו לשפר את משך, מהירות ומרחק הריצה שלכם
תזונה ובריאות הקשר המפתיע שבין ריצה למניעת מחלת הסרטן

מחקר חדש חושף את הקשר המפתיע שבין ריצה למניעת מחלת הסרטן
תזונה ובריאות 25 טיפים בריאותיים שכל אחד חייב להכיר

25 טיפים קצרצרים שיעזרו לכם לשמור על אורח חיים בריא
ספורט ואקסטרים 7 תרגילים שיחטבו את גופכם תוך 4 שבועות

בעזרת 7 התרגילים האלו תוכלו לחטב את כל גופכם ב-4 שבועות!
תזונה ובריאות היתרונות הבריאותיים של השומר: מגן על הלב, מונע מחלות, מחזק את המוח ועוד...

הגנה על הלב, חיזוק המוח ועוד 10 יתרונות של ירק בריא במיוחד..

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat רק מי ששולט בכל תחומי השפה העברית יצליח להצטיין במבחן הזה...
מבחני גיאוגרפיה וטיולים greeting-cat מה הקשר? מבחן גיאוגרפיה וידע כללי על מקומות בעולם
מבחני אישיות greeting-cat בחן את עצמך: מה 5 תכונות האופי המרכזיות שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, טיפים, בריאות, ריצה, כדאי לדעת
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום