מה מדיר שינה מעינינו?

רבים מאיתנו מפרשים נדודי שינה כמצוקה חריפה ובשל כך נוקטים במהלכים שונים שלכאורה אמורים לסייע ולפתור אותם, אך בפועל, רק מחמירים את הבעיה. "אלה פתרונות פלסטר" אומר ד"ר רובין ניימן, מומחה לשינה וחלומות, ומפרט את הדרכים בהן אנחנו גורמים לשנת הלילה להתדרדר מן הפח אל הפחת...

חשיפה לאור במהלך הלילה
בניסיון להירגע, אנחנו נוטים להתכרבל לפני שינה עם ספר או מול הטלוויזיה ונרדמים עם האור דולק. עד כמה שזה מרגיע, הרי שתאורה לילית או חשיפה אל אור במהלך הלילה, מעודדת ערות ומדכאת את פעילות המלטונין (הורמון החושך). רק בחדר חשוך הגוף מצליח לייצר מלאטונין, המיוצר ומופרש מבלוטת האיצטרובל במוח ומשפיע על תהליכים נוספים של הגוף כמו למשל: יצירת הורמון הגדילה, ויסות תהליכי ההזדקנות, השפעה על מחזורי הרבייה, שינויים בפיגמנטציה של העור ופעילות נוגדת סרטן. ההשפעה של המלאטונין מואטת באופן מיידי כאשר רשתיות העיניים נחשפות לאור, לכן חשוב להקפיד לישון בחלל חשוך ומוגף היטב.

מתאמצים ללכת לישון
יש פעמים שאנחנו פשוט לא מצליחים ללכת לישון. גונבים עוד כמה דקות חמקמקות בפעילויות ששומרות אותנו ערים או מפליגים במחשבות שלא נותנות לנו מנוחה. רק כאשר אנחנו מרפים, אנחנו מגלים כי השינה תמיד הייתה נוכחת מתחת לשכבת הערות. כדי להירדם, איננו צריכים לעשות שום מאמץ, רק להרפות את האחיזה מהערות.

משתמשים באלכוהול כמערכת הרדמה מלאכותית
רבים מאיתנו מאיצים במהלך היום ומרגישים שאיננו יכולים להאט ללא אלכוהול או חומרים מרגיעים אחרים. העניין הוא, שהם אולי משפיעים על הבלמים, אבל הם לא גורמים לנו להוריד את הרגל מדוושת הגז. כאשר האלכוהול עובר מטבוליזם, בדרך כלל בזמן השינה, הבלמים לפתע משתחררים ופתאום היקיצה מזדרזת. היו מודעים לקצב שלכם במהלך היום והתחילו להאט בהדרגה במהלך הצהריים והערב.

מאמינים שכדורי שינה עובדים
כתוצאה מפרסום מתוחכם ואגרסיבי, גלולות שינה הפכו לפיתרון אולטימטיבי עבור מי שסובל מנדודי שינה. הענין הוא שכדורי שינה לא ממש מקלים על השינה אלא מטשטשים את חווית השינה. אז במקום לסמם את עצמכם אל שינה מזויפת, נסו להבין עם עצמכם מה מדיר שינה מעיניכם.

שוכבים במיטה כששנתו נודדת
יש אמונה נפוצה לפיה כאשר אדם מנסה לישון ולא מצליח, מוטב לו שיישאר לשכב במיטה כדי שהגוף ינוח. בפועל, מהלך זה גורם על פי רוב לנדודי שינה מתונים. חשוב מאוד לערוך הפרדה - לכו לישון רק כאשר אתם מרגישים ישנוניים וקומו מהמיטה והרגעו כאשר אתם לא יכולים או לא רוצים יותר לישון.

מבטלים את ערכו של החלום
יותר מדיי אנשים מאמינים כי שנת לילה מלווה בחלום היא אופציה נחותה של שינה. אך עליכם להבין כי חלום הוא שיקוף תודעה קריטי לבריאות הפיזית והנפשית שלנו. לכן, אל תלחמו בחלומות. אם אתם מרגישים מוצפים בהם, נסו לנהל יומן ולנתח את החלומות. השתדלו לא להיכנע לגישות פשטניות של פרשנות, נסו לרדת לעומק הדברים ולהבין מה ערכו של החלום.

צורכים תמריצים בצורה מוגזמת
קפאין, כמו משקאות אנרגיה ומזון גליקמי גבוה, משמשים כפיצוי על נפילת אנרגיה המתקשרת לשינה ירודה. אם תקפידו לישון כמו שצריך, לפחות 7 שעות כל לילה, מעגל האימה הזה יישבר. השתמשו בקפאין כדי להקל על הזרימה הטבעית של האנרגיה אך לא כדי לעקוף את הצורך בשינה.

מנמנמים לאורך היום
בהייה בהקיץ במהלך היום, היא סימפטום נפוץ של נדודי שינה והיא יכולה להוביל לישנוניות. למרות שיש ראיות חזקות התומכות ביתרונות הנמנום, יש לקחת בחשבון שזה יכול להפחית את מידת הישנוניות בשעות הלילה ולשבש את המקצב היומי. אל תכנעו לישנוניות ארוכה במהלך היום, אם אתם חשים שאתם זקוקים ל-20 דקות של תנומה, אפשרו לעצמכם לקחת אותה, אך אל תהרסו את האיכות של שנת הלילה.

מתפנקים בסופי שבוע וחגים
חלק מהדברים שמלהיבים אותנו בסופי שבוע וחגים היא העובדה שאנו רואים בהם זמן פיצוי על שעות שינה אבודות. עד כמה שזה נשמע נפלא לישון הרבה ולהתעורר ביקיצה טבעית, דעו כי השלמת שעות שינה היא פתח ליצירת נדודי שינה בהמשך. זה עשוי לשבש את מקצב היממה ולגרום לשינה ירודה.

הקלו על מסע הנדודים שלכם!