9 תרגילי פלאנק לכל הגוף

1. פלאנק צדי עם נגיעה בבהונות

• היכנסו לתנוחת פלאנק צדי, כשאתם נתמכים על האמה של יד אחת – מכף היד ועד המרפק – והיד השנייה נמצאת באוויר. 
• הניעו מעלה את הרגל שמקבילה ליד שבאוויר, ונסו לגעת בבהונות שלה – אל תכופפו את הרגל.

2. פלאנק צדי עם ברך למרפק

• היכנסו לתנוחת פלאנק צדי, כשאתם נתמכים על האמה של יד אחת – מכף היד ועד המרפק.
• את היד השנייה מקמו מאחורי הראש, כך שהמרפק יפנה מעלה.
• הניעו את הרגל שמקבילה ליד שעל הראש, כך שהברך תיגע במרפק.

3. פלאנק רחב

• היכנסו לתנוחת פלאנק בסיסית, על כפות הידיים.
• הניעו באיטיות את הידיים והרגליים החוצה והיכנסו לתנוחה רחבה ככל הניתן.
• הורידו את גופכם מטה עד כמה שאתם יכולים, כאילו שאתם מרחפים ממש מעט מעל הרצפה.

4. קפיצות צדיות עם ידיים ישרות

• היכנסו לתנוחת פלאק כשהידיים שלכם ישרות לחלוטין, או שתישענו על המרפקים.
• הצמידו את הרגליים והקפיצו אותן מצד לצד.

5. פלאנק על צד אחד

• היכנסו לתנוחת פלאנק רגילה כשאתם נתמכים בעזרת האמה – מכף היד ועד המרפק.
• הצמידו את אחת הידיים לצד הגוף ותמכו בגופכם בעזרת יד אחת בלבד.
• חזרו על התרגיל גם עם היד השנייה.

6. פלאנק מצד לצד

• היכנסו לתנוחת פלאנק רגילה כשאתם נתמכים בעזרת האמה – מכף היד ועד המרפק.
• הטו את האגן לצד אחד כך שיגע ברצפה, וחזרו על כך גם לצד השני.

7. פלאנק עם הרמת רגל

• היכנסו לתנוחת פלאנק רגילה כשאתם נתמכים בעזרת האמה – מכף היד ועד המרפק.
• ישרו את הרגליים והרימו את אחת מהן מעל לרצפה.
• הורידו לאט את הרגל המורמת לכיוון הרצפה עד שתגעו בה עם הבהונות, ואז הרימו שוב.
• בצעו את התרגיל שוב עם הרגל השנייה.

8. פלאנק עם תנועת קדימה ואחורה

• היכנסו לתנוחת פלאנק רגילה כשאתם נתמכים בעזרת האמה – מכף היד ועד המרפק.
• דחפו את גופכם קדימה בעזרת הבהונות, וודאו שאתם נשארים מקבילים לרצפה.
• חזרו לתנוחה ההתחלתית ושמרו על שרירי בטן מכווצים – אל תקשתו את הגב.

9. פלאנק סיבובי

• היכנסו לתנוחת פלאנק רגילה כשאתם נתמכים בעזרת כפות הידיים.
• סובבו את הגוף לצד אחד בה בעת שאתם מכופפים את הרגל שלצד שלה אתם נעים, ונסו לגעת עם הברך במרפק של היד הנגדית.
• החזירו את הרגל למקומה ובצעו את התרגיל עם הרגל השנייה.