בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

7 תרגילים שיחטבו את גופכם תוך 4 שבועות

עורך: שי אליאב
אהבו: 6039
א א
שמור למועדפים
כל אחד ואחת היו רוצים שיהיה להם גוף של דוגמן או דוגמנית ולשם כך יש לעמול קשה, אבל אם עובדים בצורה חכמה, ניתן להשיג תוצאות בפרק זמן קצר יותר מהצפוי. בעזרת תוכנית האימונים הבאה, שכוללת בסך הכל 7 תרגילים, תוכלו לחטב את גופכם תוך 4 שבועות בלבד, והדבר הנפלא הוא שאין צורך אפילו לצאת מהבית וללכת לחדר הכושר, כי היא לא מצריכה שום מכשור מיוחד. כל מה שאתם צריכים זה קצת כוח רצון למשך חודש אחד ו-10 דקות פנויות מדי יום, אז הכירו את 7 התרגילים שיחטבו את גופכם ואת תוכנית האימונים המומלצת עבורם, אותה תוכלו למצוא מיד אחריהם.

1. פלאנק

תוכנית אימונים לחיטוב הגוף: פלאנק

איך לבצע את התרגיל: פלאנק הוא תרגיל סטטי שבו אתם רק נדרשים להחזיק את גופכם בצורה הנכונה. הסתכלו על התמונה שלמעלה כדי לוודא שאתם מבצעים אותו כהלכה עם גב ורגליים ישרות מבלי לקשת או לכופף אותם, ומרפקים מתחת לכתפיים. 

התוצאה: אם תבצעו את תרגיל הפלאנק כמו שצריך, הוא יעזור לחזק ולחטב את שרירי הבטן, הגב, הישבן, הרגליים והזרועות. בנוסף, התרגיל עוזר לשפר את היציבה ואת טונוס השרירים.

2. שכיבות סמיכה

תוכנית אימונים לחיטוב הגוף: שכיבות סמיכה

איך לבצע את התרגיל: התנוחה ההתחלתית של התרגיל היא כמו זו של הפלאנק, אלא שכאן הידיים ישרות מתחת לכתפיים. מתנוחה זו, הורידו את גופכם מטה עד כמה שאתם יכולים מבלי לגעת ברצפה, וודאו שהגב, הישבן והרגליים יוצרים קו ישר. לבסוף חזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית.

התוצאה: התרגיל משפיע על שרירי החזה, הזרועות והבטן, ומחזק ומחטב אותם.

3. תרגיל לחיטוב הירכיים והישבן

תוכנית אימונים לחיטוב הגוף: תרגיל לחיטוב הירכיים והישבן

איך לבצע את התרגיל: עמדו בעמידת 6, כשכפות הידיים, הברכיים והבהונות תומכות בגופכם. מתחו את רגל שמאל ויד ימין בקו ישר, ולאחר מכן קרבו אותן אחת לשנייה כך שהמרפק תיגע בברך. עשו זאת באיטיות, החזירו אותן למקומן, החליפו יד ורגל ובצעו שוב את התרגיל.

התוצאה: התרגיל הזה יעיל מאוד בחיזוק פלג הגוף העליון והשרירים שמכופפים את הירך. בנוסף הוא גם מחזק ומחטב את הגב, הישבן והאגן.

4. סקוואט

תוכנית אימונים לחיטוב הגוף: סקוואט

איך לבצע את התרגיל: עמדו עם רגליים במרחק הכתפיים אחת מהשנייה, וודאו שכפות הרגליים שלכם שטוחות על גבי הרצפה. דמיינו שאתם מתיישבים על כיסא מבלי להזיז את כפות הרגליים והברכיים ממקומן – כופפו אך ורק את הברכיים ושמרו על גב ישר. לאחר מכן עלו בחזרה באיטיות עד כמה שניתן.

התוצאה: התרגיל מחזק ומחטב את שרירי הישבן, הירכיים והקרסוליים.

5. תרגיל לחיטוב הבטן

תוכנית אימונים לחיטוב הגוף: תרגיל לחיטוב הבטן

איך לבצע את התרגיל: שכבו על הגב עם ידיים מתוחות לאחור וברכיים מכופפות. הרימו באיטיות את פלג הגוף העליון והביאו אותו קדימה כשהגב ישר – העבירו את הידיים, כשהן ישרות, מעל לראש, וגעו איתן בעקבים. לאחר מכן חזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית.

התוצאה: התרגיל עוזר מאוד לחזק את שרירי הליבה, והוא שורף הרבה שומן.

6. תרגיל לחיטוב הבטן והישבן

תוכנית אימונים לחיטוב הגוף: תרגיל לחיטוב הבטן והישבן

איך לבצע את התרגיל: שבו על הרצפה, ישרו את הידיים מתחת לכתפיים והרימו את גופכם בזמן שאתם נתמכים בהן ובכפות הרגליים. יתכן שתרגישו מתיחה קטנה בגב. הרימו רגל אחת גבוה עד כמה שניתן, ולאחר מכן הורידו את גופכם לרצפה מבלי לגעת בה עד כמה שאתם יכולים, ומבלי להרים את כף הרגל השנייה מהרצפה. חזרו למעלה, הורידו את הרגל בחזרה לרצפה, החליפו לרגל השנייה ובצעו שוב את התרגיל.

התוצאה: התרגיל עוזר לחזק ולחטב את שרירי הזרועות, הבטן והישבן.

7. תרגיל לחיטוב המותניים

תוכנית אימונים לחיטוב הגוף: תרגיל לחיטוב המותניים

איך לבצע את התרגיל: שכבו על הבטן עם ידיים מתחת לראש. הרימו את פלג הגוף העליון עד כמה שאתם יכולים, הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות וחזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית.

התוצאה: התרגיל עוזר לחזק את זוקפי הגב ולשפר את היציבה.

אולי יעניין אותך גם:
6 גרסאות שונות לשכיבות סמיכה משודרגות

6 תרגילים לחיזוק פלג הגוף העליון שלא דורשים שום משקולות
5 תרגילי כושר לחיטוב הזרועות והבטן בו זמנית

בעזרת 5 תרגילי כושר פשוטים תחזקו את הבטן והזרועות תוך דקות
5 תרגילי פלאנק מומלצים לחיזוק הבטן

5 תרגילים שכל מי שרוצה בטן שטוחה וחלקה צריך להכיר ולבצע
9 דברים שעלולים לסתום את הצנרת הביתית שלכם

זהירות, סכנת סתימה! הכירו 9 דברים שאסור לזרוק לכיור המטבח
בצעו את סט התרגילים הזה מדי יום במשך שבוע, עם יום אחד של הפסקה - כלומר למשך 6 ימים. עקבו אחר תוכנית האימונים הבאה בת 4 השבועות, ותוכלו לראות תוצאות מהירות. במהלך הזמן שניתן לכל תרגיל, נסו לבצע כמה שיותר חזרות. זמן המנוחה שבין התרגילים יכול להשתנות בהתאם ליכולת שלכם – מה שמופיע בטבלה זו ההמלצה למען השגת התוצאות הטובות ביותר. 
תוכנית אימונים לחיטוב הגוף: שבוע 1
תוכנית אימונים לחיטוב הגוף: שבוע 2 והוראות לשבועות 3 ו-4
 

מקור: brightside

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים 6 תרגילים פשוטים לחיזוק שרירי העכוז

כך תחטבו את שרירי העכוז ב-15 דקות!
תזונה ובריאות 6 תרגילים להורדת הצלוליט

6 התרגילים האלה תוכננו במיוחד כדי להעלים לכם את הצלוליט
תזונה ובריאות 7 תרגילים פשוטים לאימון קיר מחטב גוף

בעזרת 7 התרגילים הבאים תוכלו לחטב ולעצב את גופכם בכל עת
ספורט ואקסטרים 6 תרגילים ומתיחות לחיזוק, חיטוב וייצוב שריר הירך הארבע ראשי

שפרו וחזקו את תפקוד השריר החשוב הזה שברגל בעזרת האימון הבא
ספורט ואקסטרים 8 תרגילים שורפי שומן לירכיים שלכם

8 תרגילי כושר יעילים ששורפים את שומן הירכיים במהירות
ספורט ואקסטרים 5 תרגילי פלאנק מומלצים לחיזוק הבטן

5 תרגילים שכל מי שרוצה בטן שטוחה וחלקה צריך להכיר ולבצע
תרבות ואומנות ביצוע מרגש של ברברה סטרייסנד לתפילת "אבינו מלכנו" 3:46

צפו בביצוע המרגש של ברברה סטרייסנד לשיר שפותח שערי שמיים...
דברים שכדאי לדעת 8 שיטות ביתיות להעלים פיגמנטציה

נקו כתמי זקנה מציקים מהעור בעזרת 8 טיפים וטיפולים נהדרים

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat בחן את עצמך: האם אוצר המילים שלך טוב מספיק עבור המבחן הזה?
מבחני ידע כללי greeting-cat מבחן ידע כללי ברמה קשה
מבחני אהבה ומשפחה greeting-cat איזה רגש מנחה את ההחלטות שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: כושר, שרירים, חיטוב, תרגילים, חודש, חיזוק, פלאנק, ישבן, תרגילי כושר, ירכיים, מותניים, תוכנית אימונים, שכיבות סמיכה
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום