בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

כיצד לחזק את הגב התחתון ב-15 דקות?

מאת: טל עזר
אהבו: 569
א א
שמור למועדפים

אם הביטוי "כואב לי הגב" הוא חלק מהיום-יום שלכם, אתם לא לבד. כאב גב הוא המחלה הנוירולוגית השנייה בשכיחותה בקרב מבוגרים (כאבי ראש במקום הראשון). החדשות הטובות הן שעל ידי חיזוק ומתיחת שרירי הגב (שעם שרירי הבטן מהווים יחד את קבוצת שרירי הליבה), ניתן להקל ולמנוע כאבים.

נסו את סט התרגילים הבא! תחילה עשו חימום (הליכה מהירה של 8 דקות תספיק).  בצעו 8-10 חזרות על כל תרגיל ב-3 סטים. תצטרכו משקולות של 5 ק"ג ודלי ריק.
זכרו לנוע בצורה מבוקרת ואיטית!

 

תרגילים לחיזוק גב תחתוןתרגיל 1 - לחיזוק שרירי הגב והירכיים

עמדו בפישוק ברוחב האגן כשאתם מחזיקים ביד ימין את המשקולת. עשו צעד לפנים עם רגל ימין והניחו את המשקולת על הריצפה משמאל לרגל.

בזמן הנחת המשקולת, קחו נשימה עמוקה, כווצו את שרירי הבטן, כופפו שתי ברכיים תוך שמירה על גב שטוח והעברת המשקל לפנים. בנשיפה, חזרו אל תנוחת המוצא.

שוב, קחו נשימה עמוקה ועשו צעד לפנים עם רגל שמאל, שמרו על גב שטוח והתכופפו כדי לאסוף את המשקולת ביד שמאל. בנשיפה, חזרו אל תנוחת המוצא והעבירו את המשקולת ליד ימין.

 

 

תרגילים לחיזוק גב תחתוןתרגיל 2 - לחיזוק שרירי הגב ואלכסוני הבטן

עמדו בפישוק ברוחב האגן, כשמאחורי רגל ימין מונח דלי שבתוכו משקולת של 5 ק"ג.

קחו נשימה עמוקה ובנשיפה, עשו טוויסט ימינה והתכופפו כדי לאסוף את הדלי בשתי ידיים. קחו נשימה עמוקה ובנשיפה, הרימו את הדלי והחזירו את פלג הגוף העליון לתנוחת המוצא.

עמדו זקוף עם הסל בגובה המותניים, שמרו על ברכיים כפופות. כעת, בצעו את התרגיל באותו האופן לצד השני: נשימה-נשיפה-טוויסט לצד שמאל. הניחו את הדלי מאחורי רגל שמאל וחזרו לנקודת המוצא.

 

 

תרגילים לחיזוק גב תחתוןתרגיל 3 - הרפייה, מתיחה של שרירי הגב, הכתפיים והחזה

שבו על הברכיים ומתחו ידיים לפנים, כך שהזרועות ובית החזה ייצמדו ככל הניתן לריצפה.

החזיקו כך 10 שניות.

כעת, הרימו את הראש ואת פלג הגוף העליון מהריצפה וקערו את עמוד השידרה. ישרו את הידיים כך שהן יתמכו במשקל הגוף.

החזיקו כך במשך 10 שניות.

הפכו את התנועה על ידי הורדת החזה אל הקרקע, כיפוף הברכיים והעלאת הישבן לכיוון העקבים, חזרה לתנוחת המוצא.

 

 

תרגילים לחיזוק גב תחתוןתרגיל 4 - לחיזוק שרירי הליבה

שכבו על הגב עם רגליים באוויר וברכיים כפופות. הרימו את הראש והכתפיים ומתחו את הידיים לפנים. הזיזו את הידיים ישרות לאחור, בצמוד לאוזניים והאריכו את הרגליים.

לאחר מכן, הסתובבו אל הבטן ומתחו זרועות לפנים ורגליים לאחור, עד שהן יתרוממו באופן טבעי מהריצפה.

כל זמן שאתם בתנוחת הסופרמן, הקפידו לכווץ את שרירי הבטן, כדי שהתרגיל לא ייכנס לגב התחתון.

החזיקו 10 שניות ובצורה מבוקרת חזרו לשכב על הגב.

 

 

תרגילים לחיזוק גב תחתון
תרגיל 5 - חיזוק שרירי הגב והבטן

שכבו על הבטן עם זרועות פשוטות כלפי חוץ בצורת T. כפות הידיים מופנות כלפי מטה והמצח נושק לריצפה.

כופפו את הברך הימנית והרימו את הירך גבוה ככל האפשר. כעת, סובבו את האגן ונסו להגיע עם כף רגל ימין מעבר לרגל שמאל ולגעת בריצפה.

שמרו על הזרועות והחזה קרוב לריצפה.

הפכו את התנועה וחזרו לתנוחת המוצא. הפעם, התחילו עם רגל שמאל.
 

 

 

גב תחתון

 

 

תרגיל 6 - גלגול אגן לאחור, הרפייה

שכבו על הגב ומשכו את הרגליים כלפי מעלה ומעבר לראש. הקפידו על ברכיים מעט כפופות לכיוון בית החזה.

עם תמיכת הידיים על עצם הזנב, טלטלו את הרגליים מצד לצד.

 

הדרך היעילה והבטוחה לטפל בכאבי גב וברכיים - לפרטים לחצו כאן!

מקור תמונות: Realsimpel / Jason Lee

עריכה: טל עזר

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים 7 תרגילי ספורט פשוטים לחיזוק החזה

חזה יפה הוא חזה זקוף - 7 תרגילי חיזוק!
דברים שכדאי לדעת 10 תרגילים וטיפים פשוטים לשיפור ושמירה על יציבה

10 דברים שיעזרו לך לשפר ולשמר את היציבה כדי למנוע כאבי גב
ספורט ואקסטרים אימונים קצרים לחיזוק וחיטוב הגוף

לא מוצאים זמן להתאמן? כך תחטבו את גופכם בפחות מ-5 דקות
ספורט ואקסטרים 5 תרגילי פלאנק מומלצים לחיזוק הבטן

5 תרגילים שכל מי שרוצה בטן שטוחה וחלקה צריך להכיר ולבצע
תזונה ובריאות 8 תרגילים לתיקון צורת ישיבה מזיקה לגב

בעזרת 8 התרגילים האלה אפשר למנוע כאבי גב בשל ישיבה ממושכת
ספורט ואקסטרים 7 תרגילי בטן שאתם מבצעים לא נכון ואיך לתקן את הטעויות

7 תרגילי בטן שאתם כנראה מבצעים בצורה מזיקה ומה עושים במקום
דברים שכדאי לדעת גלו כיצד לשמור על הפירות והירקות שלכם

מכניסים את העגבניות שלכם למקרר? גלו 12 טעויות אחסון נפוצות
דברים שכדאי לדעת 38 רעיונות וטיפים גאוניים לשימוש בבקבוקי פלסטיק 12:03

במקום לזרוק לפח, גלו את השימושים הגאוניים שאפשר לעשות איתם..

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat בחן את עצמך: רק מומחי השפה העברית יצלחו בשלום את האתגר הזה...
מבחני ידע כללי greeting-cat 15 שאלות טריוויה לאנשים שאוהבים אתגרי ידע כללי
מבחני אישיות greeting-cat איזו רשת חברתית אתה – ומה זה אומר עליך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, בריאות, כאבים, שרירים, פעילות גופנית, חיטוב, כדאי לדעת, תרגילים, בטן, גב תחתון
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום