אתחיל את הכתבה מווידוי: אני רוקדת כבר למעלה מ-20 שנים, וכמעט בכל פעם שעליתי על הרחבה ללא חימום – נפצעתי... לכן אני מקפידה שלא לוותר על תרגילי חימום לפני אימון ריקודים או כל פעילות כושר וספורט אחרת. מעבר לכך שההרגל הזה מוריד את הסיכוי שלי להיפגע או לסבול משרירים תפוסים ומכאבים, הוא גם משפר את הגמישות, טווח התנועה וזרימת הדם – יתרונות נהדרים שמומלצים לכל מי שעורך אימונים כאלה או אחרים. למרות כל התועלות הללו, מצאתי את עצמי משתעממת לאחרונה מהחימום שאני עורכת כבר יותר מדי שנים, וכתוצאה מכך מזלזלת קצת בביצועו. בשל כך התחלתי לחפש תרגילים חדשים, והחלטתי לשתף אתכם ב-6 מצוינים שמצאתי. לפני שאתם עורכים אותם, אתם מוזמנים להתחיל את החימום עם ביצוע סיבובי ראש איטיים ופשוטים למשך כ-20 שניות עבור כל צד, ומשם תוכלו להמשיך לפלגי הגוף העליון והתחתון.
1. משיכת זרועות לאחור
אחרי שאני מסיימת עם חימום קצר לראש, אני מתחילה לאמן ולמתוח את הזרועות שלי. הנה תרגיל נהדר שנועד בדיוק לכך:
עמדו בפישוק רחב במעט מרוחב הכתפיים.
פרשו את זרועותיכם לצדדים בעודן ישרות ומקבילות לרצפה. הפנו את החלק הפנימי של כפות הידיים כלפי מעלה, והביטו קדימה.
שאפו אוויר והניעו את הזרועות לאחור ככל הניתן. הרגישו שבית החזה שלכם נפתח.
נשפו והחזירו אותן קדימה, כך שהן תהיינה בקו ישר עם הכתפיים.
בצעו את התרגיל למשך 20 שניות.
2. משיכת זרועות ורגליים במקביל
לאחר מכן אני מחממת את הזרועות והרגליים בו-זמנית – והתרגיל הבסיסי הבא הוא מושלם לכך:
עמדו בפישוק רחב במעט מרוחב הכתפיים.
קפלו את המרפקים ומתחו לאחור את זרועותיכם בעודן בזווית של 45 מעלות ביחס לרצפה, והאמות מקבילות אליה. במקביל, קפלו את רגל ימין לאחור והעבירו את משקל הגוף אל רגל שמאל.
הניעו את זרועותיכם קדימה בעודן מקופלות, כך שאמה אחת תהיה מעל השנייה. במקביל, ישרו את רגל ימין והחזירו אותה למקום.
חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
בצעו את התרגיל למשך 30 שניות.
3. נגיעה ברצפה
התרגיל הזה שמשלב בין ידיים לרגליים הוא מעט יותר מתקדם, ועשוי לשפר את גמישותכם משמעותית.
עמדו בפישוק רחב והרימו את הידיים שלכם בעודן ישרות ובאלכסון לגוף.
הורידו אותן וכופפו את פלג הגוף העליון לכיוון כף רגל שמאל, תוך כיפוף הברך מצד זה. נסו לגעת עם יד ימין ברצפה שלפני אצבעות כף רגל שמאל, והניפו את יד ימין לאחור.
הרימו את הידיים לתנוחה ההתחלתית וחזרו על התרגיל לצד השני.
בצעו את התרגיל לסירוגין לשני הצדדים למשך 30 שניות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: