בימי החורף הקרים והגשם שמגיע איתם, יש רבים שמתקשים לשמור על שגרת אימונים קבועה ולבצע פעילות גופנית שחיונית לשמירה על הבירואת והמשקל. במקביל, יש כאלו שמחליפים את הספורט באכילה מרובה, ובכך לא רק שהם לא מורידים במשקל – הם משמינים עם ריבית. במקום לוותר לחלוטין על ספורט ולהיכנע לממתקים ולפחמימות המפתים, כדאי לכם להכיר כמה תרגילים נפלאים שיעזרו לכם לחטב ולחזק את גופכם. היום נציג בפניכם 10 מתיחות שניתן לעשות בבית בקלות, שנועדו לעזור לכם לשרוף שומנים, להיראות נפלא ולהרגיש בריאים יותר.
1. התמתחות לצדדים בעמידה
זהו לא תרגיל מסובך או מאתגר מדי, אך מומלץ שלא לפסוח עליו, מכיוון שהוא חשוב לחיזוק הזרועות שלכם וגם להבטחת גמישותם של צדי גופכם.
-
עמדו ישר, תפסו עם ידכם הימנית את שורש כף ידכם השמאלית ומתחו את ידיכם כלפי מעלה.
-
נשמו עמוק פנימה והחוצה וכופפו את גופכם לצד ימין.
-
נשמו באיטיות כ-5 פעמים ובצעו את התרגיל לצד השני.
2. תרגיל הסיבוב בשכיבה
לתרגיל הזה השפעה נהדרת ומחזקת לעמוד השדרה שלכם, והוא גם מסייע בהרגעת שרירי הגב ושחרורם מכאבים שונים – לכן כדאי לכם לאמץ אותו.
-
שכבו על גבכם, מתחו את זרועותיכם לצדדים וכופפו את הברכיים.
-
הרימו למעלה את רגליכם בעזרת הברכיים המכופפות, ואז הטו את שתי רגליכם לכיוון צד שמאל והנמיכו אותן עד שהירך השמאלית שלכם תיגע בקרקע. במקביל, הפנו את ראשכם לצד ימין.
-
הרימו את רגליכם שנית וחזרו על התרגיל לצד השני.
3. תרגיל החתול והפרה
תרגיל החתול והפרה מסייע לכם לשמור על בטן חטובה בעזרת חיזוק השרירים שלה והבטחת גמישותם, כמו גם מסייע בהרגעת ומניעת כאבי גב.
-
עמדו על ארבע, כשכפות ידיכם וברכיכם ממוקמות על הרצפה, ממש מתחת לכתפיים ולמותניים, בהתאמה.
-
משכו מעלה את שרירי הבטן שלכם, קשתו את גבכם ודמו את צורת התמתחותו של חתול.
-
חזרו לעמדת המוצא וכופפו את החלק העליון של עמוד השדרה שלכם. מתחו את צווארכם קדימה, הסתכלו קדימה ואז שובו לעמדת המוצא.
-
חזרו על התרגיל עוד 4 פעמים.
4. תרגיל תנוחת הסירה
הדבר החשוב בתרגיל המצויין הבא – העובד על לא מעט שרירים, כולל שרירי הבטן החיוניים – הוא למצוא את האיזון הנכון בין המאמץ שיש להשקיע בו לבין הרגיעה שהוא אמור להשרות עליכם. נסו למצוא את הנקודה שבה האיזון הזה מתרחש, כי אז תוצאותיו יהיו הטובות ביותר.
-
שבו על הרצפה כשברכיכם מכופפות, כפות רגליכם מונחות על הרצפה וידיכם על הירכיים.
-
שמרו על גב ישר, והחלו להניף מעלה את רגליכם ולמתוח את ידיכם קדימה, כך שכפות הידיים יהיו בצדי הברכיים.
-
אזנו את עצמכם בעזרת עצמות הישבן ומתחו את הגו הקדמי.
-
נשמו עמוק ומתחו עוד קצת את רגליכם, כך שגופכם ייצור צורת V.
-
הישארו בתנוחה זאת תוך כדי שאתם נושמים 5 נשימות עמוקות ודואגים שהשכמות שלכם יהיו רחוקות זו מזו.
5. תנוחת הכיסא
על אף שמו של תרגיל זה, אין צורך בכיסא אמיתי על מנת לבצע אותו. התרגיל מהווה דרך נהדרת לחזק ולהאריך את שרירי הרגליים שלכם ולשפר את התנועתיות של עמוד השדרה.
-
עמדו ישר, כשכפות רגליכם מופרדות זו מזו.
-
נשמו עמוק והרימו את זרועותיכם מעל לראשכם.
-
כעת כופפו את הגו קדימה, אל מעבר לירכיים.
-
הצמידו את כפות ידיכם זו אל זו, וקרבו אותן אל בית החזה בעודכם מכופפים את הזרועות.
-
הישארו בתנוחה זו למשך 5 נשימות עמוקות.
-
אז סובבו את החלק העליון של גופכם אל צד ימין ונשמו 5 נשימות עמוקות.
-
הסתובבו לצד שמאל – גם בו הישארו בתנוחה למשך 5 נשימות.
6. תרגיל ההתמתחות קדימה
התרגיל הנפלא הזה מסייע בשריפת שומנים וכן בהזרמת חמצן לכל חלקי הגוף השונים. הוא מאתגר מאוד עבור מתחילים ולכן כדאי להתחיל לבצע אותו באופן הדרגתי.
-
עמדו ישר כשכפות הרגליים שלכם מופרדות זו מזו.
-
התכופפו קדימה מאזור הירכיים ומעלה, כך שהחלק העליון של גופכם יטה קדימה אל עבר רגליכם בזמן שהברכיים עדיין ישרות.
-
ישרו את זרועותיכם והניחו את כפות ידיכם על הרצפה, מעט מאחורי כפות רגליכם.
-
נשמו עמוק כ-4 פעמים ואז התיישרו בחזרה בבת אחת.
-
חזרו על תרגיל זה 3 פעמים בסך הכל.
7. תרגיל הגשר
מעבר לכך שהוא עוזר בשריפת השומנים המבורכת, לתרגיל הגשר יש עוד יתרונות רבים אחרים: הוא תורם לגמישות הגוף, לצמצום כאבים בברכיים ובגב, לחיזוק שרירי הליבה והבטן, ולשיפור האיזון והיציבה.
-
שכבו על הרצפה כשברכיכם מכופפות וכפות רגליכם ישרות על הרצפה.
-
נשמו עמוק ודחפו מעלה את עצם הזנב שלכם, כך שגופכם ייצור צורת גשר.
-
מקמו את הברכיים שלכם בדיוק מעל העקבים כך שיימשכו גם אותם מעלה.
-
ייצבו את עצמכם בתנוחה זו והישארו בה למשך כדקה.
8. תרגיל הכלב הרוכן
התרגיל הזה יעזור לכם למתוח את עמוד השדרה ואת שריר הירך הארבע-ראשי, לעודד את זרימת הדם לאיברים הפנימיים - בייחוד למערכת העיכול - וכן הוא יכול להביא אתכם לרגיעה עמוקה לגוף וגם למחשבה.
-
התמקמו על הרצפה בתנוחת שכיבת שמיכה – הרימו את הירכיים והזרועות שלכם כלפי מעלה, ודחפו את העקבים וכפות הידיים שלכם לכיוון הרצפה.
-
הניפו את רגלכם הימנית מעלה ומתחו אותה.
-
פתחו את הירכיים וכופפו בעדינות את הברך השמאלית.
-
נשמו קלות והמשיכו להחזיק את רגלכם הימנית מתוחה באוויר למשך כמה שניות.
-
השתחררו והחזירו את רגלכם הימנית אל הרצפה.
-
חזרו על התרגיל בשנית, הפעם כשאתם מותחים את רגלכם השמאלית כלפי מעלה.
9. תרגיל הקוברה
התנוחה הנחשית שבה תרגיל זה מציב את גופכם עוזרת לכם לעבוד על שרירי הליבה שלכם, למתוח את הגב התחתון ולהשיל שומנים מיותרים מהחלק המרכזי של גופכם.
-
שכבו ישר על בטנכם כשהמצח שלכם נוגע ברצפה, וכפות הידיים מונחות לצדי החזה.
-
כופפו את ברכיכם ומתחו את השוקיים שלכם כלפי חוץ בזמן שכפות ידיכם נשארות יציבות על הרצפה.
-
נשמו עמוק והרימו מעלה את החזה שלכם. כעת השתדלו לכופף את גופכם קדימה; מתחו את ראשכם כלפי מעלה.
-
הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ונשפו החוצה.
-
שובו לתנוחה הראשונית וחזרו על התרגיל עוד 5 פעמים.
10. תרגיל הסיבוב הבטני
לתרגיל הסיבוב הבטני יש חשיבות בסדרת התרגילים שלפנינו, לא רק מכיוון שהוא מכוון לשרירי הבטן שלכם ומאפשר לכם להעצים אותם, אלא גם מכיוון שהוא טוב לבריאות הלב וחיזוקו.
-
שבו על הרצפה כשרגליכם מתוחות קדימה.
-
קפלו את רגלכם השמאלית, כך שעקב שמאל שלכם יגע בישבנכם.
-
הניפו את רגלכם הימנית מעלה ושמרו אותה מתוחה קדימה, נוטה מעט אל עבר רגל שמאל.
-
הניחו את כפות ידיכם מאחורי ראשכם, ודחפו אותו כלפי מעלה, אל עבר החזה.
-
כעת, סובבו את גופכם ימינה והניחו את מרפק שמאל שלכם על החלק החיצוני של ברך שמאל. הניחו את ידכם הימנית על הרצפה, כך שתוכלו להפנות את מבטכם אל מעבר לכתף ימין שלכם.
-
קחו נשימה עמוקה והישארו בתנוחה זו למשך דקה.
-
השתחררו מן המתיחה וחזרו עליה בשנית, כשהפעם אתם מחליפים בין הצדדים של הרגליים.
מקור התמונות: Rishikesh Yoga, The Health Site, Yoganatomy, CNN, Popsugar, Gaia, Stylecraze, Fitness 19, Spine Health, Very Well Fit
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא:
01
לי
אשמח אם תתנו תרגילים למי שיש לו בעיות גב או נכות שמגבילה את התנועה
הגב