7 תרגילים מעולים למניעת כאבי ברכיים

1. תרגיל מתיחה מול קיר

• מצאו קיר שעליו תוכלו להישען, כופפו את רגל ימין מולו כך שאצבעות כף הרגל ייגעו בקיר והעקב יהיה מונח על הרצפה (כמו בתמונה) - חשוב לוודא שהעקב נמצא יציב על הקרקע ושרגלכם מיושרת ככל האפשר.
• הישענו לעבר הקיר והטו את משקל גופכם לכיוונו. הישארו בתנוחה זו, בנקודה שבה אתם מרגישים שהמתיחה היא הכי חזקה.
• הישענו במשך כ-5 שניות, החליפו רגל ובצעו את המתיחה בשנית.
• חזרו על פעולה זו בין 10-15 פעמים עבור כל רגל.

2. תרגיל מתיחה עם כדור

• שבו על הקרקע, הניחו את כף רגל ימין על הרצפה וקרבו אותה לכיוון הישבן שלכם, כך שהעקב יגיע כמה שיותר קרוב אליו (כמו בתמונה).
• הניחו כדור עיסוי (או כדור טניס) מתחת לברך והחזיקו אותו בין שריר התאומים לבין שרירי מיתר הברך - כפי שנראה בתמונה.
• הפעילו לחץ על הכדור על ידי משיכת הרגל לכיוונכם (ניתן להיעזר בידיים כדי למשוך את הרגל), וברגע שאתם מרגישים את המתיחה, הישארו בתנוחה זו כ-5 שניות ושחררו לאט.
• החליפו רגליים וחזרו על פעולה זו.
• את החזרות יש לבצע בין 5-10 פעמים בכל רגל.
• שימו לב! חשוב מאוד שכף הרגל תישאר יציבה על הרצפה לאורך התרגיל.

3. תרגיל כריעה על הברך

• כרעו על ברך אחת (אתם יכולים להניח מתחתיה מגבת) ואת הרגל השנייה הציבו מולכם בזווית של 90 מעלות (כמו בתמונה).
• הישענו קדימה והחזיקו את ירך הרגל הקדמית, ובמקביל אחזו בקרסול הרגל האחורית והרימו אותו לכיוון הישבן, כך תמתחו היטב את שרירי הירך השונים.
• בצעו מתיחה זו בין 10-15 פעמים לכל רגל. 

4. תרגיל הרמה ישרה של הרגל

• שכבו על הגב והניחו מגבת או מזרן דק מתחת לראשכם.
• כופפו רגל אחת לכיוון הישבן שלכם ואת הרגל השנייה החזיקו ישרה באוויר, בגובה כמה סנטימטרים מעל הקרקע (כמו בתמונה).
• סובבו את הרגל המורמת עם כיוון השעון. 
• יש לחזור על התרגיל בין 10-15 פעמים, למשך 3 סטים לכל רגל. 
• שימו לב! רצוי להחליף בין הרגליים במהלך התרגיל, ובהמשך ככל שתתחזקו ותרגישו שהתרגיל קל יותר, תוכלו להוסיף משקולות לקרסוליים כדי להעצים אותו. 

5. תרגיל סופרמן

• הניחו מזרן דק על הרצפה ושכבו על הבטן כאשר אתם פורסים את ידיכם קדימה ואת רגליכם אחורה (כמו בתמונה מעלה).
• הרימו את היד השמאלית ואת הרגל הימנית באוויר בו זמנית (כמו בתמונה מטה).
• כאשר אתם מרגישים מתיחה בגב התחתון ובשרירי העכוז, השהו את התנועה במצב זה למשך 5-10 שניות.
• החליפו יד ורגל וחזרו על התרגיל. 
• את התרגיל יש לבצע כ-10 פעמים בכל צד, למשך 3 סטים.

אולי יעניין אותך גם:

10 תרגילי פלנדקרייז לטיפול יעיל בכאב ולחיזוק הגוף בכל גיל

בעזרת הנתון הזה תוכלו לשפר את משך, מהירות ומרחק הריצה שלכם

מקפידים לשמור על הכושר? ודאו שאתם מתאמנים בצורה נכונה!

10 תרגילים לגיל הזהב שעוזרים למניעה ושיכוך של כאב גב תחתון

6. תרגיל מכרעים גבוהים

• הניחו את גב כף הרגל הימנית על ספסל (או על כל משטח מוגבה אחר) וקחו צעד אחד קדימה עם הרגל השנייה (כמו בתמונה הראשונה), כאשר אתם מטים את משקל גופכם לכיוון הרגל הקדמית.
• כרעו כלפי מטה, למצב סקוואט, עם הרגל הקדמית, כשאתם מוודאים כי תוך כדי הכריעה הברך לא עוברת את קו אצבעות כף הרגל (כמו בתמונה השנייה).
• החליפו את הרגליים והניחו את רגל שמאל על הספסל ואת רגל ימין על הרצפה.
• חזרו על תרגיל זה כ-12 פעם לכל רגל, למשך 3 סטים.

7. תרגיל סקוואטים

• עמדו בעמידת מוצא כאשר כפות הרגליים מקבילות לכתפיים והתיישבו באוויר (כמו בתמונות).
• לאחר מכן, שובו למצב עמידה וחזרו על התרגיל במשך 45-60 שניות למשך 3 סטים.
• חשוב מאוד לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.
• ניתן להתחיל את התרגיל עם ספסל/כיסא מאחוריכם עד שתתרגלו לבצע אותו בלי עזרה, רק שימו לב שאתם לא מתיישבים באופן מלא.