1. "אילו ראיות יש בידי לכך שהפחד שלי יתממש?"
בפעם הבאה שאתם בטוחים בנוגע למשהו רע או מביך שהולך לקרות לכם, שאלו את עצמכם אילו ראיות יש בידכם לכך שזה אכן יקרה. "השאלה שאנו רוצים לשאול את עצמנו צריכה להחזיר אותנו לקרקע המציאות ולדאוג שהמחשבות שלנו יישארו שם", כך אומר ד"ר ג'ושוע קלפלאו, פסיכולוג ופרופסור באוניברסיטת אלבמה. על כן עליכם לענות על השאלה הזו על פי ההוכחות שיש בידיכם, ולא על פי התחושות שלכם.
2. "מה הם התרחישים הטובים ביותר, הרעים ביותר והמציאותיים ביותר שיכולים להתקיים?"
כשאתם מנסים לראות את הדברים כפי שהם בצורה אובייקטיבית, שאלו את עצמכם את השאלה הזו. "כשאנשים לחוצים הם מתרכזים בתרחיש הרע ביותר שיכול לקרות, אשר ברוב המוחלט של המקרים אינו מתממש", כך אומרת ד"ר מרטינז, פסיכולוגית מאילינוי שבארה"ב. "למדו את עצמכם להתרכז לא רק בתרחיש אחד רע, אלא בכל שלושת סוגי התרחישים, והתמקדו בעיקר בתרחיש המציאותי, זה שבין התרחיש הרע ביותר לטוב ביותר – הוא יהיה זה שיעזור להרגיע אתכם".
3. "בהתבסס על ניסיון העבר, איך אתמודד עם המצב המפחיד בסופו של דבר?"
אם אתם נלחצים בכל יום בדרך לעבודה, או בכל פעם שאתם צריכים לדבר בפני קהל, חשבו על הדרך שבה התמודדתם עם הבעיה הזו בעבר. "אתם עדיין כאן, בריאים ושלמים, נכון? זה אומר ששרדתם את אותו מצב מפחיד פעמים רבות בעבר, ותצליחו להתמודד איתו גם הפעם", אומר ד"ר קלפלאו. "כשאנשים נלחצים, הם מבלי כוונה נוטים 'לשכוח' את כל הפעמים שבהן הצליחו להתמודד היטב עם אותה הבעיה" – לכן נסו להיזכר באופן מודע בחוויה הקודמת שמתקשרת למצב המלחיץ הנוכחי, ותנו לניסיון שלכם להבטיח לכם שהכל יהיה בסדר.
4. "האם אני מודאג רק משום שאני מודאג?"
אף אחד מאיתנו לא הופך למודאג בכוונה, אך חרדה יכולה להפוך לסוג של הרגל בלתי מכוון עבור מוחנו. לכן שאילת השאלה הזו יכולה לעזור לכם להתגבר על דאגות, במקרה שכבר התרגלתם להגיב בחששות לכל מצב מלחיץ. נסו להבין האם אתם מודאגים משום ש"יכול להיות" שמשהו יקרה – ובאופן תיאורטי הכל יכול לקרות, כך שכל צעד קטן בחיים אמור להיות מלחיץ - או שמא הדאגה שלכם נובעת רק מתוך הרגל, ובמקרה הזה עליכם להזכיר לעצמכם שהחיים הם יותר פשוטים ממה שהם נראים ושכל הדברים נוטים דווקא להסתדר על הצד הטוב.
5. "האם המצב הבריאותי שלי בסכנה?"
לעיתים כשאנחנו מצויים תחת לחץ רב למשך תקופה ארוכה, אנחנו מתחילים להרגיש את השפעותיו על הגוף שלנו. חשוב מאוד שתדעו שבמקרה של דאגה ולחץ, ברוב המוחלט של המקרים התשובה לשאלה שבכותרת היא "לא" – "חרדה היא מצב מנטאלי ופסיכולוגי", כך אומרת ד"ר מרטינז, "היא אמנם מובילה לעיתים לדופק מואץ, חוסר מנוחה והתנשפות מהירה, אך לא יכולה להזיק לכם באופן פיזי במידה ניכרת". בעוד שהתסמינים האלה נוראיים לכשעצמם, עליכם להמשיך להגיד לעצמכם שהכל יהיה בסדר, כי ככל הנראה הכל באמת יסתדר, ועל כן אפשר להירגע.
6. "האם אני בטוח מסכנה?"
מצבי לחץ עולים כשהמוח שלנו מפעיל אצלנו מנגנון שמאותת על סכנה, אך במציאות רוב הסיכויים שאתם פשוט יושבים עכשיו על הספה בסלון שלכם או נמצאים עם חברים ובני משפחה שדואגים לכם, ואינכם נמצאים בסכנה ממשית אמיתית. בעבר, המוח שלנו היה פועל כך אם היינו נתקלים באריה או חיית טרף אחרת למשל, אולם כיום איננו חיים בטבע וסכנות שכאלה לא נמצאות בכל עבר. לכן כשאתם נכנסים ללחץ, פשוט הסתכלו סביב, אספו מידע שיאשש לכם שהכל בסדר, ותנו למציאות להרגיע אתכם.
7. "למה אני מרגיש כל כך חרד?"
אם חרדה תוקפת אתכם לפתע, שאלו את עצמכם מיד למה זה קרה. "זיהוי מקור החרדה שלכם זו הדרך היעילה ביותר להתחיל לטפל בה", כך אומרת ד"ר קרול ליברמן, פסיכולוגית ידועה שמגישה תוכנית רדיו בנושא בריאות הנפש. האם מישהו אמר לכם משהו שהציף אצלכם תחושה של חרדה? האם היא פשוט הגיעה מעצמה סתם כך? נסו להבין מה המצב שגרם לחרדה להופיע, ולמה הוא כל כך מאיים או חשוב.
8. "מה הסיפור שאני יוצר לעצמי?"
בעוד שזו אינה אשמתכם שאתם מרגישים לחוצים, חרדים ומודאגים, המחשבות שפוקדות אתכם עלולות להפוך את המצב לגרוע יותר ממה שהוא באמת. לכן עליכם לשאול את עצמכם מה הסיפור שאתם יוצרים לעצמכם בראשכם. ד"ר קלפלאו אומר: "לדוגמה, אם יש לכם ראיון עבודה בקרוב, יכול להיות שאתם מודאגים בנוגע לכך שתיכשלו בו. 'כישלון בראיון העבודה' זה הסיפור שהמצאתם לעצמכם על מה שיקרה בעתיד". מאחר שהסיפור הזה אינו מבוסס על ראיות, אלא על תחושות בטן בלבד, עליכם לשחרר אותו ולהמציא לעצמכם את הסיפור שהייתם רוצים שיתממש.
הרבה יותר קל לדבר על הטיפים האלה מאשר לבצע אותם, שכן חרדה יכולה להיות כוח הרסני עצום, אך אם אתם מוכנים לאתגר את המחשבות שלכם ולשאול את השאלות הנכונות, יתכן שתוכלו לראות דברים אחרת ולהרגיע את עצמכם. זה מה שהמומחים ממליצים לעשות, וזה יעזור לכם להתמודד עם מצבים מדאיגים בדרך חיובית ומועילה יותר מאשר כניעה לפחדים וחששות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: