על מנת לשמור על אורח חיים בריא חשוב לא רק להקפיד על תזונה, אלא גם להתאמן באופן קבוע. עם זאת, בפועל, רבים מאיתנו מתקשים להכניס אימונים קבועים ללוח הזמנים שלנו, משום שהוא לרוב נוטה להיות עמוס בשלל מטלות וסידורים. כדי לגבור על בעיה זו, ניתן לעשות תרגילים איזומטריים - סוג של תרגילי התנגדות שגורמים לכיווץ השרירים ולחיזוקם. ביצוע התרגילים האלו לא כרוח בטווח תנועה גדול או בהשקעת זמן רב, אך התועלת שלהם לגוף היא רבה מאוד!
*מומלץ לחזור על כל תרגיל כ-10 פעמים כדי לראות תוצאות מיטביות בזמן קצר.
1. כנפי פרפר
התרגיל המצוין הזה יעזור לכם לחטב את הרגליים ואת הישבן, וגם יחזק את שרירי הגב התחתון שלכם. בעת הביצוע, אתם תרגישו את ה"בעירה" בכל האזורים הללו, מה שמסמן שגופכם נכנס לכושר.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שכבו על גבכם סמוך לקיר וכופפו את שתי הברכיים ב-90 מעלות.
-
הרימו את הגב התחתון מהרצפה והניחו את רגל ימין הכפופה על הקיר.
-
הניחו את רגל שמאל על רגל ימין ואת הידיים על הבטן כפי שמוצג בתמונה.
-
הישארו בתנוחה במשך 5-30 שניות, החליפו בין הרגליים ואז חזרו לעמידה רגילה. בצעו את התרגיל 4-5 פעמים בשבוע.
2. תחנת רוח
תחנת רוח הינו תרגיל מצוין לחיזוק הרגליים והירכיים, כמו גם לחיטוב הבטן. חזרו על התרגיל עם הרגל הנגדית פעם נוספת בלבד ותוכלו להרגיש במהרה את השפעתו הנהדרת.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שכבו על הגב סמוך לקיר והניחו את כפות הידיים שלכם על הבטן העליונה.
-
השעינו את הישבן שלכם על הקיר על מנת שתוכלו לייצב את עצמכם, והרימו את רגל ימין בצורה אנכית תוך שמירה על רגל שמאל נמוכה ככל האפשר.
-
הישארו בתנוחה זו במשך 5-30 שניות, חזרו עם רגל שמאל וסיימו את התרגיל. בצעו את התרגיל 4-5 פעמים בשבוע.
3. תנוחת תפילה
התרגיל הזה יאפשר לכם לחזק את שרירי החזה על ידי שימוש בהתנגדות שיוצר משקל גופכם, בלי צורך במשקולות או כל כלי אחר.
אופן ביצוע התרגיל:
-
הצמידו את כפות הידיים שלכם זו לזו כפי שמוצג בתמונה.
-
לחצו את כפות הידיים זו כנגד זו חזק ככל שתוכלו בלי להזיז את הכתפיים.
-
הישארו בתנוחה במשך 10 שניות וסיימו את התרגיל.
4. מתיחת השריר התלת ראשי
לכל אלו המעוניינים לחזק את הזרועות, זה התרגיל עבורכם. בעזרת תנוחת התנגדות פשוטה תוכלו לחזק את השריר התלת ראשי שנמצא בחלק האחורי של הזרוע, שהוא אחד מהשרירים הגדולים ביותר באזור הזה של הגוף.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו מול קיר כשהרגליים שלכם כפופות והניחו את האגרופים שלכם עליו בגובה הראש.
-
"דחפו" את הקיר בעזרת השריר התלת ראשי בחלק האחורי של הזרוע שלכם, מבלי לאמץ את הכתפיים.
-
הישארו בתנוחה זו במשך 10 שניות וסיימו את התרגיל.
5. תנוחת היכרות
התרגיל הזה נהדר לחיזוק שרירי הבטן והרגליים והוא יאפשר לכם לחטב את האזורים הללו בקלות ותוך השקעה של פחות מדקה ביום.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שכבו על הגב והצמידו את הרגליים לקיר בזווית ישרה כשאצבעות הרגליים פונות מעלה, כפי שמתואר בתמונה.
-
הרימו את זרוע ימין לכיוון כף רגל ימין כאשר יד שמאל נחה על הבטן.
-
הישארו בתנוחה במשך 5-30 שניות, חזרו על כך עם רגל שמאל וסיימו את התרגיל. בצעו את התרגיל 4-5 פעמים בשבוע.
6. מספריים
לכל אלו שמרגישים כאבים בגב, מומלץ לנסות את התרגיל הבא שיחזק את השרירים באזור זה, כמו גם את הרגליים והבטן.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שכבו על הגב סמוך לקיר והרימו את הרגליים מבלי לכופף את הברכיים.
-
הניחו את עקב ימין על הקיר ומשכו את רגל שמאל המיושרת אחורנית, תוך תמיכה במותניים עם כפות הידיים.
-
הישארו בתנוחה זו במשך 5-30 שניות, חזרו על הצעדים עם רגל ימין וסיימו את התרגיל. בצעו את התרגיל 4-5 פעמים בשבוע.
7. כריעה נמוכה
כולם מכירים את ההשפעות המחטבות של תרגילי כריעה (סקווט) על שרירי הישבן והירכיים והתרגיל הבא יעזור לכם לחטב את האזורים הללו בקלות, במהירות ועם מאמץ מזערי.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו כאשר הרגליים פשוקות ברוחב הכתפיים.
-
כרעו מטה עד שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה. נסו לעשות זאת כאשר הרגליים צמודות ככל האפשר כדי לכווץ את שרירי הישבן אפילו יותר.
-
הישארו בתנוחה במשך 10 שניות וסיימו את התרגיל.
8. גשר
תרגיל נהדר לחיזוק שרירי הגב והרגליים, שיאפשר לגופכם להיתמך בצורה המיטבית וימנע כאבים באזורים הללו, בנוסף להרגשה כללית נהדרת.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שכבו על הגב כאשר הידיים מיושרות לצדי גופכם, כפי שמתואר בתמונה.
-
הרימו את הגב והרגליים, הצמידו אותן לקיר בכפיפה גבוהה ככל שתוכלו וכווצו את שרירי הירכיים שלכם.
-
הישארו בתנוחה במשך 5-30 שניות. בצעו את התרגיל 4-5 פעמים בשבוע.
מקור התמונות: brightside, greatist
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: