לכולנו יש מחסומים שמונעים מאיתנו לעשות ספורט, אבל התעמלות היא לא משהו שכדאי לוותר עליו. לכן, אנו אספנו לכם כמה תרגילי אירובי שאפשר לבצע בבית מול הטלוויזיה או במרפסת בשעת ערב נעימה, ללא ציוד נדרש. תרגילי אירובי הם דרך מעולה להשגת 2 מטרות חשובות: ירידה משמעותית במשקל, ובריאות מערכת הנשימה ומערכת הלב וכלי הדם. |
|
מה עושים: פשוט צעידה במקום, מרימים רגל אחרי רגל כמו בתרגילי המסדרים שהיינו עושים בצבא. למה זה טוב: כאור, זוהי דרך טובה להכניס את הגוף ל"מצב עבודה", להעלות את הדופק בהדרגתיות ולחמם את השרירים.
אופן הביצוע
סה"כ - 6 דקות
|
2. קפיצות פישוק |
מה עושים: קופצים תוך כדי פישוק הרגליים לצדדים, כשהידיים עולות מעל הראש בזמן פישוק וחוזרות מטה בעמידת המוצא.
למה זה טוב: התרגיל הזה שורף כ-100 קלוריות ב-10 דקות ולא צריך שום מיומנות או מרחב עבורו.
סה"כ - דקה
|
3. סמוך-קום |
מה עושים: תרגיל בעל 4 שלבים. מתחילים מעמידת מוצא ומתכופפים עד לרצפה באמצעות הברכיים, כשהידיים מונחות על הרצפה. מכאן זורקים את הרגליים אחורה למצב של שכיבות סמיכה. מחזירים את הרגליים חזרה קרוב לגוף ומסיימים בקפיצה חדה ממצב כיפוף למצב עמידה.
למה זה טוב: תרגיל מעולה לסיבולת לב-ריאה כמו גם לחיזוק השרירים. הוא פועל לפחות על 3 קבוצות שרירים גדולות ושורף המון קלוריות בדרך.
סה"כ: חצי דקה
|
4. טיפוס הרים |
מה עושים: יורדים למצב של שכיבות סמיכה, ישבן מוגבה מעט באוויר. מכאן מתחילים בריצה במקום כשכל פעם ברך אחת נכנסת ואחת יוצאת לסירוגין.
למה זה טוב: התרגיל מעלה את הדופק ועובד לא רק על שרירי הרגליים, אלא גם על הידיים והליבה. תגלו כי שרירי הבטן והגב נוטלים חלק גדול באימון.
סה"כ: דקה
|
5. קפיצות סקווט |
מה עושים: נקודת המוצא היא סקווט, כלומר כיפוף של 90 מעלות בברכיים תוך שמירה על גב זקוף. מכאן נמתחים בחדות בקפיצה מעלה, כשהידיים מובילות ואתם נמתחים הכי גבוה שאפשר. את הקפיצה מסיימים בנחיתה חזרה ישירות למצב סקווט ולא לעמידה זקופה.
למה זה טוב: בנוסף למאמץ של הלב והריאות, התרגילים מחזקים מאוד את שרירי הירכיים והשוקיים. כמו כן, זהו תרגיל נהדר לשיפור שיווי המשקל.
סה"כ: חצי דקה
|
6. הליכת דוב |
מה עושים: מתכופפים לרצפה, ידיים נוגעות בקרקע. הולכים עם הידיים קדימה עד למצב שכיבות סמיכה, בעוד הרגליים נטועות בקרקע. במצב שכיבות סמיכה יורדים פעם אחת לשכיבת סמיכה וחוזרים חזרה לתנוחת המוצא.
למה זה טוב: זהו תרגיל פשוט ולא קשה במיוחד שעובד היטב על שרירי הגב והזרועות.
סה"כ: דקה
|
7. קיקבוקסינג |
מה עושים: תרגיל זה משלב אגרופים ובעיטות בקומבינציות שונות. נקודת המוצא היא עמידה כשהידיים "שומרות פנים". מכאן מתחילים ברצף של אגרוף ימין, אגרוף שמאל, בעיטה ימין בעיטה שמאל. אחרי שתכינסו לקצב, תוכלו לבצע שילובים יותר מורכבים.
למה זה טוב: תרגיל זה הוא על טהרת האירובי, לא מפעיל עומס על השרירים ומוקדש כולו להעלת הדופק והגברת קצב הנשימה. זה נשמע קל אבל כשעושים את זה כמו שצריך, זהו תרגיל בעל עצימות גבוהה.
סה"כ - דקה וחצי
|
8. תרגיל מדרגה |
מה עושים: עומדים ליד מדרגה או כל דבר אחר שיכול לשמש כבמה קטנה (אפילו ערימת מגבות מקופלות). עולים עם רגל אחת ואז עם השנייה. יורדים באותו סדר.
למה זה טוב: תרגיל קליל שניתן לשנות את עצימותו בפשטות. מחזק את השריר ה-4 ראשי ומעלה את קצב הדופק והנשימה.
סה"כ: דקה |
סיכום זמנים
חימום - 4 דקות |
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: